Plăcerea sportului - de ce un antrenament bun începe cu nutriția - Cellagon
Exercitarea este bună pentru organismul nostru. Aproape fiecare consilier de sănătate recomandă, pe lângă o dietă sănătoasă și echilibrată, exerciții fizice suficiente și regulate. Dar nu toate sporturile sunt la fel. Iar cerințele asociate asupra corpului și minții diferă semnificativ în funcție de sport. Un jucător de fotbal, de exemplu, se confruntă cu provocări fizice diferite față de un canotor, un săritor de schi sau un tir.
Dacă abordați subiectul sportului dintr-un punct de vedere nutrițional, totul se învârte în jurul întrebării centrale a modului în care se schimbă cerințele nutriționale cu efort fizic regulat. Faptul că fac acest lucru este de necontestat. Măsura schimbării depinde în primul rând de intensitatea și durata activității fizice. Prin urmare, o distincție între sportivi amatori și sportivi competitivi pare a fi inițial utilă.
Sport popular vs. sport competitiv
Sportivii populari, prin definiție, fac până la o oră de sport pe zi. De regulă, energia consumată nu depășește limita de 1.000 kcal. Acest grup include, de asemenea, pe toți cei care depun un efort activ pentru a crea un echilibru cu munca zilnică așezată din motive de sănătate și, de exemplu, fac jogging regulat, merg cu bicicleta sau vizitează sala de sport. Oricine antrenează în medie între 1 și 3 ore pe zi este deja considerat un sportiv competitiv. Consumul de energie în timpul sportului este între 1.000 și 3.000 kcal. Acesta este urmat de grupul de sportivi performanți și profesioniști, care au de obicei programe speciale de nutriție. Următoarele sfaturi și explicații sunt, prin urmare, destinate în special sportivilor amatori și competiționali.
O bază bună: nutriție completă
Numărul criteriilor aplicabile în general și al recomandărilor dietetice este relativ mic datorită gamei largi de activitate fizică. Dar puteți aduce o contribuție valoroasă pentru a include în mod semnificativ activitatea sportivă în propriul meniu. Practic - în mod surprinzător - nutriția sportivă se bazează și pe recomandările unei diete sănătoase. Alimentele de înaltă calitate cu o densitate mare de nutrienți sunt măsura tuturor lucrurilor. În același timp, trebuie îndeplinită cererea crescută de energie indusă de activitatea fizică. Fără restricții în ceea ce privește performanța și sănătatea. Ce vrei să știi? Ce grupe de nutrienți îndeplinesc ce sarcini?
glucide
Din grupul de macronutrienți, carbohidrații sunt cei mai importanți pentru sportivi. Celulele, în special mușchii, au nevoie de mai multă glucoză în timpul efortului. Glicogenul propriu al mușchiului, care este descompus în molecule individuale de glucoză, după cum este necesar, este prima sursă de glucoză atunci când corpul este exercitat. Cu toate acestea, există o captură. Depozitele de glicogen din organism sunt limitate. Intracelular, glicogenul poate fi stocat numai în mușchi și ficat. Dacă nu mai poate fi transportată suficientă glucoză în celule în timpul activității fizice, există riscul de amețeli, greață și oboseală centrală ca urmare a epuizării relevante a performanței depozitelor de glicogen. Consumul de carbohidrați ușor digerabili imediat înainte și în timpul exercițiului este conceput pentru a preveni scăderea nivelului de glucoză din sânge.
În timpul exercițiilor de anduranță peste 90 de minute, carbohidrații rapid absorbabili din băuturile sportive pe bază de zahăr pot preveni simptomele oboselii. Cu toate acestea, în principiu, nu mai mult de 10% din energia totală furnizată ar trebui să fie acoperită de zaharoză.
Deosebit de important: persoanele care se antrenează atât de intens în fiecare zi încât rezerva de glicogen muscular și hepatic sunt golite trebuie să asigure un aport ridicat de carbohidrați după antrenament. Vă recomandăm 10 g/kg greutate corporală sub formă de alimente cu un indice glicemic ridicat până la mediu (de exemplu, orez, paste, pâine albă, cartofi, fulgi de cereale). Acestea trebuie consumate în primele două ore după exercițiu.
Grăsimi
Grăsimile pot fi folosite și de corp pentru a genera energie. Măsura în care acest proces este pus în mișcare depinde de intensitatea exercițiului și disponibilitatea carbohidraților. Cu toate acestea, antrenamentul regulat de rezistență poate crește capacitatea mușchilor de a utiliza grăsimea ca sursă de energie în timpul efortului fizic. Aceste cunoștințe au condus la faptul că sportul de anduranță regulat - în combinație cu o dietă adecvată - poate contribui decisiv la reducerea greutății dorită.
În principiu, acizii grași saturați sunt considerați factori de risc pentru dezvoltarea bolilor degenerative cronice, cum ar fi ateroscleroza sau diabetul zaharat de tip 2. Acest fapt ar trebui luat în considerare la realizarea meniului, indiferent de activitatea sportivă.
Deoarece nu există probleme de depozitare care să limiteze performanța grăsimilor, ponderea sa din aportul total de calorii ar trebui să fie sub 30%. Pasionații de sport nu ar trebui în niciun caz să neglijeze aportul de grăsimi. Deoarece pentru a asigura absorbția unor importante vitamine liposolubile, este esențial un echilibru al consumului de grăsimi. Acizii grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 din peștii de mare sau uleiul de in, care s-au dovedit a avea un efect antiinflamator, sunt cei mai potriviți în acest sens. Deoarece efortul fizic intens promovează reacții inflamatorii în organism, știința investighează în prezent problema dacă un aport țintit de acești acizi grași înainte sau după efort poate contracara orice procese inflamatorii.
Proteine
Proteinele joacă un rol subordonat ca furnizori de energie pentru sportivi. Dar acestea sunt importante pentru construirea mușchilor, astfel încât sportivii de rezistență ambițioși să aibă o cerință puțin mai mare (1,0-1,4 g proteină/kg greutate corporală). Sportivii de forță au o necesitate crescută de proteine în faza de construcție musculară. Aici, se presupune o creștere de peste două ori mai mare decât cerința normală (1,4-1,6 g proteină/kg greutate corporală). Indiferent de activitatea sportivă, totuși, trebuie luată în considerare recomandarea dietetică general aplicabilă în ceea ce privește aportul zilnic de proteine: proporția de proteine vegetale trebuie să depășească proporția de proteine de origine animală și, astfel, să depășească 50%.
Vitamine și fitochimicale
Deficitul de vitamine duce la probleme pe termen lung care pot afecta semnificativ performanța sportivă. Acestea includ oboseală rapidă, timpi de regenerare mai lungi și o susceptibilitate crescută la infecție. Sportivii ar trebui să asigure o cantitate bună de vitamine B, deoarece acestea sunt direct implicate în metabolismul energetic. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului și, împreună cu vitamina A și vitamina E, aparține grupului de antioxidanți. Acestea sunt deosebit de importante pentru cei care fac sport deoarece activitatea fizică crește formarea radicalilor liberi. Persoanele neinstruite, în special, sunt expuse la niveluri ridicate de stres oxidativ și oxidare crescută a lipidelor în timpul efortului fizic intens. Sportivii de rezistență instruiți, pe de altă parte, beneficiază de o neutralizare radicală îmbunătățită printr-un sistem antioxidant consolidat. În orice caz, ar trebui asigurată o cantitate suficientă de substanțe de protecție prin vitamine de protecție și substanțe vegetale secundare. Fructele și legumele sunt, prin urmare, o parte esențială a dietei sportivilor - la fel ca pentru fiecare persoană conștientă de sănătate.
Minerale
În ceea ce privește activitatea sportivă, trebuie acordată o atenție deosebită aprovizionării cu minerale. Deoarece prin transpirații abundente, corpul poate pierde minerale importante și poate provoca o insuficiență. Zincul, fierul, cuprul și magneziul sunt considerate critice în acest context.
Zincul joacă un rol cheie în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Fierul este factorul decisiv pentru transportul oxigenului și este implicat în producerea de energie a celulelor musculare. O deficiență poate duce la oboseală și la scăderea performanței de rezistență. Cuprul este, de asemenea, important în acest context, deoarece contribuie la transportul normal al fierului în organism. Printre altele, ajută și la protejarea celulelor de daunele oxidative. Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic, la un metabolism energetic normal și la funcția musculară normală. Acesta din urmă înseamnă că o deficiență de magneziu se manifestă adesea în crampele musculare. Acesta este motivul pentru care este important să aveți provizii adecvate înainte de a vă exercita.
Hidratare
Concluzie:
Oricine respectă recomandările Societății germane de nutriție (DEG) și mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă are o bază bună și sănătoasă. Efortul fizic în timpul exercițiului poate face utile ajustări alimentare suplimentare. Acestea depind în primul rând de intensitatea, durata și regularitatea sarcinilor. Pe de o parte, consumul crescut de substanțe nutritive individuale poate fi contracarat într-un mod direcționat pentru a preveni pierderea performanței. Aici carbohidrații ușor disponibili ca sursă primară de energie, o cantitate suficientă de vitamine și anumite minerale joacă rolul esențial. Pe de altă parte, efortul fizic intens crește și susceptibilitatea organismului, astfel încât este importantă o cantitate suficientă de antioxidanți.