Plan de alergare 3 planuri de antrenament eficiente pentru pierderea în greutate - FIT FOR FUN
Conținutul redus de carbohidrați îndeplinește alergarea: avem 3 planuri de antrenament pentru dvs. care, în combinație cu o dietă săracă în carbohidrați, pot topi kilogramele sau vă pot ajuta să vă mențineți greutatea. Plus: Sfaturi de la experți.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Dacă vrei să slăbești și să faci jogging în mod regulat, arzi multe calorii și vei observa rapid primul progres. Cu toate acestea, dacă doriți să sărbătoriți succesul pe termen lung, un plan de instruire structurat și o dietă potrivită sunt cerințe de bază absolute.
Dr. Dr. În cartea sa „The Fuel Diet”, Despeghel a dezvoltat un program eficient de scădere în greutate constând în intervale de intensitate ridicată și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (dar bogată în proteine și bogată în grăsimi!).
Vă vom prezenta trei dintre planurile sale de funcționare, dintre care nu trebuie decât să îl alegeți pe cel care vi se potrivește:
- planul de rulare pe intervale de 6 săptămâni
- planul de alergare pentru 8 săptămâni
- planul de rezistență de forță de 6 săptămâni
Înainte de a începe, vă vom furniza cunoștințele de bază necesare despre programul dvs. preferat de slăbire. Odată ce ați înțeles contextul planului dvs. de antrenament și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi, implementarea cu planurile de antrenament va fi cu atât mai ușoară pentru dvs.
Slăbiți conform unui plan: cele mai importante 7 reguli
Dacă doriți să declarați război kilogramelor pe termen lung, ar trebui să aveți grijă acum! Vă vom spune 7 „șuruburi de reglare” pe care le puteți transforma pentru a slăbi cu succes.
Dacă cunoașteți doar elementele de bază, nici măcar o singură mărgea de sudoare nu vi se pare inutilă, iar urșii gumosi & Co. nu vor mai fi anularea voastră.
Cu grăsime contra grăsime
Mănâncă mai mult grăsime și te vei slăbi! Ceea ce părea complet absurd în urmă cu ani a fost acum dovedit științific: Multe studii indică faptul că o combinație de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi duce la o compoziție corporală favorabilă. Pierdem grăsime, dar nu și mușchi. În plus, cetoza este stimulată, ceea ce înseamnă că organismul își obține energia din grăsimi.
Sfatul lui Despeghel: maximum 50 de grame de carbohidrați pe zi, dar cel puțin 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și aproximativ 200 de grame de grăsimi.
Antrenament pe intervale
Intensitatea ridicată a antrenamentului pe intervale asigură eliberarea de hormoni și substanțe mesager care duc la progresul în zonele de rezistență și forță. Prin urmare, HIIT (High Intensity Interval Training) este o metodă eficientă și de economisire a timpului pentru a vă crește nivelul de fitness. Intensitatea exercițiului este uneori condusă la maxim. În funcție de plan, începeți cu 20 până la 30 de minute de HIIT și creșteți la 45 de minute pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește.
Mai mulți mușchi cresc rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală - energia de care organismul are nevoie într-o stare de repaus pentru a furniza mușchii scheletici și toate sistemele - este foarte diferită de la un individ la altul. Cât de mare este rata metabolică bazală depinde de vârstă, înălțime, greutate, dar și de masa musculară.
Omul de știință în domeniul sportului Despeghel recomandă combinarea întotdeauna a programelor sale de alergare cu sesiuni de antrenament, deoarece: Mai mulți mușchi vă cresc rata metabolică bazală. Acesta poate fi un alt element constitutiv pentru un echilibru energetic negativ și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. La urma urmei, este nevoie de o medie de 7.000 de calorii arse pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Aleargă sobru
Dacă doriți cu adevărat să vă ardeți grăsimile, ar trebui să vă curățați pantofii de alergat dimineața. Dacă omiteți micul dejun, vă forțați corpul să-și obțină energia din depozitele de grăsime atunci când vă antrenați pe stomacul gol. Potrivit studiului, acest efect este intensificat și mai mult dacă bei o cafea (fără zahăr și lapte) înainte de a alerga.
Bea multa apa
Bea-te slab - dar asta funcționează numai cu apă și nu cu bere, vin sau băuturi cu zahăr. Cercetătorii Universității de Stat din California au descoperit că sportivii care nu au primit suficientă apă în timpul exercițiilor intense au încetinit creșterea musculară și pierderea de grăsime. Ei au atribuit acest lucru faptului că, dacă aportul de apă este prea scăzut, nivelul de cortizol din organism crește. Acest lucru împiedică testosteronul, care este important pentru construirea mușchilor, să pătrundă în celule. Întreg procesele metabolice și creșterea musculară sunt încetinite.
Oferă relaxare
Niciun succes de antrenament fără regenerare. Muschii nu cresc în timpul exercițiului, ci mai degrabă în pauzele de după. Iar rezistența se îmbunătățește numai atunci când acordăm corpului nostru suficient timp pentru odihnă. Amestecul potrivit pentru regenerarea eficientă constă din mult somn, multă apă, momentul potrivit și o alimentație optimă. Cei care se regenerează corect împachetează și cele cinci unități pe săptămână.
Dormitul te face slab
Nevoia de somn variază de la persoană la persoană, dar de obicei șapte până la opt ore de somn sunt necesare pentru a se regenera în jur. Somnul suficient nu vă va ajuta doar să treceți la următorul antrenament odihnit. Potrivit studiului, mai multă durată și calitate a somnului vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
Pregătire: Determinați intensitatea antrenamentului
Știți elementele de bază și sunteți gata să începeți? Apoi alegeți planul de antrenament potrivit care vi se potrivește cel mai bine și obiectivului dvs. - slăbiți sau mențineți greutatea.
În planurile de instruire ale Dr. Dr. Despeghel este intensitatea folosind Scara Borg a stabilit. Scara Borg se bazează pe autoevaluarea subiectivă. Pentru orientare: cu Borg 5 sunteți la aproximativ 70 la sută din ritmul cardiac maxim, cu Borg 10 la până la 100 la sută (aici efortul ar fi maxim).
În timp, veți obține din ce în ce mai bine găsirea intensității potrivite.
| 1 | Liniște |
| 2 | foarte usor |
| 3 | ușoară |
| Al 4-lea | moderat |
| 5 | cam epuizant |
| Al 6-lea | obositoare |
| Al 7-lea | foarte solicitant |
| A 8-a | foarte obositoare |
| 9 | foarte, foarte epuizant |
| 10 | maxim |
Plan de antrenament la intervale de 6 săptămâni
Cu planul nostru de 6 săptămâni, trebuie să o faceți cu adevărat: până la cinci unități de rulare și antrenamente sunt acum cea mai bună doză. Nimic nu vine din nimic, este deviza omului de știință în sport Dr. Dr. Michael Despeghel.
Prin urmare, sunt programate patru până la cinci sesiuni de antrenament pe săptămână - deși chiar și unitățile combinate de alergări la intervale și antrenamente de forță durează doar aproximativ 60 de minute.
În plus față de unitățile de rezistență, vă recomandăm acest antrenament variabil pe tot corpul ca o unitate de antrenament suplimentară pe care o puteți completa cu planul.
| 4 x interval de rulare | 4 pase: 6 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | după unitatea de interval: 1 rundă (ușor) |
| 4 x intervale | 5 runde: 6 minute pentru Borg 6 și apoi 2 minute pentru Borg 8 | după unitatea de interval: 2 pase (ușor) |
| 4 x interval de rulare | 5 pase: 5 minute la Borg 6, 1 minut la Borg 9 | după unitatea de interval: 3 pase (ușor) |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 5 pase: 4 minute pentru Borg 6, 2 minute pentru Borg 8-9 | după unitatea de interval: 2 pase (dificil) |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 6 pase: 4 minute pentru Borg 6, 2 minute pentru Borg 8 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 7 pase: 4 minute pentru Borg 6, 1 minut pentru Borg 9 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 2 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 |
Plan de 8 săptămâni de antrenament pentru arderea grăsimilor
În primul rând, acest plan vă va provoca într-adevăr disciplina. Cu toate acestea, poate fi preludiul unei schimbări de viață.
Dar fii atent: dacă planul ambițios este prea stresant pentru tine, dacă nu dormi bine noaptea sau nu te simți obosit sau slab în mod constant, acesta poate fi un semn al supraîntrenării.
Nu are rost să ignorați aceste semne: este mai bine să săriți una sau două unități pe săptămână și să vă permiteți mai multe zile de odihnă. Dar încercați să țineți sfera unităților și, dacă este necesar, stați o săptămână.
| 3 x interval de rulare | 3 pase: 8 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | |
| 2 x alergări de rezistență | 30 de minute la Borg 5-6 | după alergarea de anduranță: 1 rundă (ușor) |
| 3 x interval de rulare | 5 pase: 6 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | |
| 1 x alergare continuă | 40 de minute la Borg 5-6 | după alergarea de anduranță: 2 pase (ușor) |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 3 x interval de rulare | 6 pase: 5 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 1 x alergare continuă | 30 de minute la Borg 5-6 | |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 7 pase: 4 minute pentru Borg 6, 2 minute pentru Borg 8 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 1 x alergare continuă | 40 de minute la Borg 5-6 | |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 5 pase: 6 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | după unitatea de interval: 2 pase (dificil) |
| 1 x alergare continuă | 40 de minute la Borg 5-6 | |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 8 pase: 4 minute pentru Borg 6, 1 minut pentru Borg 9 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 1 x alergare continuă | 45 de minute la Borg 5-6 | |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 4 x interval de rulare | 6 pase: 5 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 9 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 1 x alergare continuă | 45 de minute la Borg 5-6 | |
| 1 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 | |
| 3 x interval de rulare | 5 pase: 6 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | după unitatea de interval: 3 runde (dificil) |
| 2 x alergare regenerativă | 30 de minute la Borg 3-4 |
Plan de antrenament de rezistență la rezistență de 6 săptămâni
Cel mai bun mod de a declara război tampoanelor de grăsime inutile este să nu le permiteți în primul rând. Cei care dedică două până la trei ore pe săptămână antrenamentelor de alergare și de forță vizate și care mănâncă corect au cele mai mari șanse de a-și menține greutatea corporală stabilă.
Ca și în cazul celorlalte două planuri, dieta dvs. ar trebui să se concentreze pe proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.
| 2 x alergare continuă | 20 de minute la Borg 6 | 1 rundă (ușoară) |
| 2 x alergare continuă | 25 de minute la Borg 6 | 1 rundă (ușoară) |
| 2 x alergare continuă | 20 de minute la Borg 6 | 2 pase (ușoară) |
| 2 x interval de rulare | 3 runde: 6 minute pentru Borg 6, 1 minut pentru Borg 8 | 2 pase (ușoară) |
| 2 x interval de rulare | 3 runde: 5 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | 2 pase (ușoară) |
| 2 x interval de rulare | 3 runde: 6 minute la Borg 6, 2 minute la Borg 8 | 2 pase (ușoară) |
Dieta după planul de antrenament
A doua parte importantă a planului de slăbire este dieta. Ideea din spatele alimentelor puternice pentru dieta cu combustibil este că, cu un aport caloric de doar 80%, sunteți la fel de plin ca și cu 100% calorii în dieta „obișnuită” bogată în carbohidrați.
Principalele surse de energie proteine și grăsimi vă umplu mult mai bine și, mai presus de toate, durează mai mult decât carbohidrații. Prin urmare, ar trebui să vă bazați adesea pe alimente bogate în grăsimi și proteine, dar sărace în carbohidrați. De exemplu:
- somon
- brânză
- Quark
- Ouă
- avocado
- conopidă
- leguminoase
Biblie nutrițională pentru sportivi
Scăderea carbohidraților și alergarea sunt echipa de vis pentru ucigașul de grăsime. Cum funcționează exact este descris de Dr. Dr. Despeghel în noua sa carte
„Dieta cu combustibil”.
El elimină vechea dogmă conform căreia performanța de rezistență poate fi îmbunătățită doar cu o dietă bogată în carbohidrați. Pe lângă diverse planuri de antrenament, noua carte conține și mese specifice cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sportivi.