Plan de antrenament 2x5 antrenament rus de forță
Antrenament rus de forță - Principiul de antrenament 2 x 5 pentru consolidarea forței
Dacă obiectivul tău principal se bazează pe o creștere masivă a forței și masa musculară este doar secundară sau chiar nedorită, un curs de antrenament orientat către o creștere pură a forței maxime, spre deosebire de antrenamentul altfel obișnuit cu mult volum sau antrenament, este ideal pentru tine până la epuizare, ceea ce forțează mai mult creșterea secțiunii musculare.
Acest tip de plan de instruire este de ex. B. interesant pentru exerciții care doresc să câștige un avantaj în sportul lor special, dar sunt supuși claselor de greutate. Cu toate acestea, dacă nu sunteți supus niciunei clase de greutate, puteți completa planul de antrenament 2 x 5 antrenament de forță rusesc cu aportul unui câștigător în greutate bogată în calorii pentru a acumula și a menține masa musculară *. Practic, cu toate acestea, ar trebui să păstrați cu siguranță o dietă echilibrată și variată.
De exemplu, ne putem imagina doi boxeri care sunt la fel de puternici din punct de vedere tehnic. Boxerul A face antrenamente specifice de box doar fără antrenament de forță. El dezvoltă o viteză bună și, printr-o pregătire adecvată în tehnică, o influență bună.
Boxerul B din aceeași clasă de greutate completează, de asemenea, antrenamentul de forță, care, totuși, forțează creșterea pură a forței (și, prin urmare, a vitezei). El oferă rezultate remarcabile la presă și la ghemuit. Boxerul B va avea o lovitură mult mai puternică decât boxerul A.
Antrenamentul cu greutăți este acum recunoscut în toate artele marțiale și este folosit ca un mijloc puternic de a face tehnicile mai dure. Antrenamentul de forță în artele marțiale era de asemenea recomandat pe atunci (vezi antrenamentul de forță pentru Kung-Fu și Karate de Eberhard Schneider).
Principiul pe care îl vom prezenta astăzi vine de la stiloul lui Pavel Tsatsouline. Este un fost antrenor de forță al Unității Spetsna din Rusia și are
Este necesară dezvoltarea rezistenței și mobilității maxime.
Puteți găsi planul nostru nutrițional aici pentru a se potrivi cu planul de antrenament pentru câștigul în masă: Dieta de antrenament pentru construirea în masă
Există câteva mesaje cheie pe care Pavel Tsatsouline ni le oferă în acest domeniu:
1) Antrenament fără leagăn
Ar trebui să aveți întotdeauna grijă să mutați greutatea curat și lin. În cel mai greu moment al mișcării, ar trebui inițiată o întoarcere conștientă; ar trebui, de asemenea, să faceți o pauză acolo timp de jumătate de secundă până la secundă. În plus, în niciun moment al mișcării nu trebuie folosit leagănul pentru a obține un avantaj.
2) Puține repetări pe propoziție/pauze lungi în propoziții
Antrenamentul de coordonare este, de asemenea, un act de concentrare în același timp, deci ar trebui să mențineți numărul de repetări scăzut, indiferent de greutate (maxim 1-6 repetări).
Timpul de pauză între seturi ar trebui să fie de cel puțin 3 minute, mai bine încă 5 minute, pentru a proteja SNC cât mai bine posibil.
3) Fără eșec muscular/frecvență mare de antrenament
Eșecul muscular este dușmanul SNC. Când a fost atinsă insuficiența musculară, SNC este grav afectat. Este nevoie de mult timp pentru a vă regenera, ceea ce nu este favorabil dezvoltării forței, așa că în schimb ar trebui să vă antrenați foarte des.
De fapt, este o contradicție în ceea ce privește termenii, dar este posibil să te antrenezi foarte des dacă stai cu ochii pe epuizare, halterofilii ruși se antrenează de ex. B. de foarte multe ori pe zi o singură frază și, bineînțeles, nu până la epuizare, acest lucru îmbunătățește enorm coordonarea.
Inamicii SNC și, prin urmare, de coordonare sunt insuficiența musculară, pauze scurte în propoziții, multe repetări și volum mare. Toate punctele care sunt destul de interesante atunci când se antrenează pentru a crește masa musculară, dar nu au loc în antrenament pentru a construi forța pură!
Pavel Tsatsouline o descrie astfel în cărțile sale:
„Cât de des posibil, dar în același timp cât mai proaspăt posibil”
4) Tensiune ridicată, indiferent de greutatea pe care o folosiți!
Ar trebui să învățați să vă construiți tensiunea maximă la fiecare exercițiu, indiferent de greutatea pe care o folosiți, cu aceasta vă învățați SNC să păstreze o tensiune de bază în corp, promovează, de asemenea, dezvoltarea forței și protejează articulațiile și protejează împotriva leziunilor. Aceasta înseamnă că ar trebui să abordați presa de bancă de 50 kg cu aceeași tensiune mentală și fizică ca atunci când doriți să apăsați 100 kg.
Folosind exemplul bancului de presă, am putea afirma următoarele:
- Încordați-vă antebrațele, apăsați bara împreună la fel de strâns ca și cum ați dori să strangulați pe cineva, acest lucru vă oferă un contact incredibil de bun cu greutatea și, de asemenea, îl face să pară puțin mai ușor.
- Încordează-ți picioarele cât mai strâns
- Aduceți tensiune în întreaga zonă a spatelui
Acum ajungem la planul de antrenament propriu-zis, practic un plan foarte simplu:
- Antrenamentul are loc în 5 zile consecutive pe săptămână (luni - vineri)
- Se efectuează doar 2-3 exerciții mari, la fel în fiecare zi
- Se efectuează doar 2 seturi de 5 repetări, în al doilea set ar trebui să utilizați 90% din greutate din primul set
- Faceți o pauză de 5 minute între seturi și între exerciții
- Rețineți punctele de mai sus pentru a proteja SNC, ar trebui să vă simțiți la fel de proaspăt după antrenament ca și cum ați fi terminat o sesiune de antrenament de încălzire
Planul ar fi de ex. următoarele în cauză:
- Presă de bancă
- Aplecat peste canotaj
- Ghemuitori
Ar trebui să începeți foarte ușor la început pentru a avea un tampon în sus, este recomandabil să începeți cu aproximativ 50-60% din 5 maxim și să creșteți greutatea puțin pentru fiecare unitate.
Cu acest plan, desigur, ajungeți la platoul dvs. în același mod ca și cu oricare altul, un pas ar fi mai întâi să reduceți greutatea cu aproximativ 10-15 kg pe un platou și apoi să începeți din nou de acolo. În nici un caz nu ar trebui să încercați arborele.
Dacă nu faceți niciun progres, ar trebui să faceți o pauză completă timp de 4-5 zile și apoi să începeți din nou cu 50-60% din ultimul set completat de 5.
Această procedură vă garantează alternarea fazelor ușoare cu fazele dificile, ceea ce este esențial pentru creșterea rezistenței.
Dacă aveți câteva cicluri în spate, puteți încerca, desigur, un alt plan de creștere a forței sau, dacă sunteți interesat de construirea masei musculare, puteți schimba acest plan de rezistență la un plan cu volum mare.
Când ne uităm la modul în care vă puteți îmbunătăți puterea de putere specifică, există în principiu doar 2 opțiuni:
- Prin creșterea secțiunii transversale a mușchilor, adică a construirii mușchilor
- Prin îmbunătățirea coordonării neuromusculare (SNC)
Sistemul nervos central (SNC) trimite impulsuri către mușchi, care apoi se încordează, mutăm greutatea, dezvoltarea forței este un amestec de masă musculară existentă și coordonarea corespunzătoare.
Dacă creștem masa musculară, dezvoltarea forței crește chiar dacă coordonarea rămâne aceeași. În sens invers, este posibil, de asemenea, și subiectul acestui articol. Vrem să obținem putere maximă cu aceeași masă posibilă.
Acest lucru poate fi realizat prin antrenarea coordonării neuromusculare, astfel încât să îmbunătățim enorm dezvoltarea puterii, menținând în același timp aceeași masă, optimizând interacțiunea nerv-mușchi.
Pentru a vizualiza acest lucru, ne putem imagina că 100 de bărbați (pachete de fibre musculare) vor să tragă o piatră uriașă care este legată de o frânghie. Câinele de pază (SNC) dă ordinele de coordonare a bărbaților. La început, doar 20 de bărbați reușesc să tragă în același timp, astfel încât potențialul nostru de coordonare este departe de a fi epuizat, iar puterea de ieșire este redusă. Prin instruirea adecvată a coordonării, tot mai mulți bărbați sunt instruiți să tragă în același timp. În cele din urmă, avem o putere mai mare ca rezultat.
Pentru a rămâne cu imaginea, un antrenament al masei musculare ar putea în acest caz să însemne că bărbații individuali au devenit pur și simplu puțin mai puternici, dar coordonarea de către supraveghetor cu greu.
În antrenamentul propriu-zis, există întotdeauna un amestec de creștere a masei musculare și a coordonării, nu poate fi absolut separat, dar cu siguranță vă puteți antrena într-o manieră țintită și, astfel, forțați unul din cele două. Deoarece acum ne cunoaștem obiectivul, ne-ar plăcea, desigur, să știm cum putem antrena în mod optim această „interacțiune nerv-mușchi”.
Suplimentare în timpul unei faze de rezistență:
În timpul unei faze de rezistență nu aveți un nivel atât de ridicat de uzură a proteinelor, cum ar fi B. în antrenamentul de volum. Ar trebui totuși să aveți grijă să consumați până la 2 g de proteine pe kg de greutate corporală, dacă acest lucru nu este garantat de o dietă normală, puteți utiliza o pulbere de proteine, dacă este necesar.!
Mult mai importante în această fază sunt următoarele produse, dacă este necesar:
- Creatina
Creatina este suplimentul ideal pentru această fază de antrenament. Un produs cu creatină crește performanța fizică **. - Beta alanină
Mulți sportivi completează creatina cu beta alanină!
Gaba de la Body Attack poate fi luat pentru a îmbunătăți calitatea somnului! Tirozina și triptofanul îmbunătățesc performanța SNC și promovează recuperarea!
De asemenea, este recomandabil să beți 1-2 căni de cafea înainte de antrenament, acest lucru ne dă o „minte proaspătă” și astfel crește concentrarea asupra antrenamentului nostru.
Desigur, este și mai recomandabil să luați un rapel bun înainte de antrenament.
Pentru această fază putem recomanda în special amplificatorul „MET-Rx Amped ECN NOS”. Compoziția unică vă va aduce mintea în plină desfășurare, oferă creatină suplimentară și creează astfel condițiile prealabile pentru o creștere optimă a puterii în avans. Mai ales spre sfârșitul unui ciclu, când greutățile devin foarte grele, ar trebui să beneficiați de acest efect cel târziu!
Vă dorim mult succes și creșteri gigantice de forță!
Dacă aveți întrebări cu privire la planurile sau completările noastre, desigur vă vom ajuta și vă vom sfătui!
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.