Plan de antrenament 5x5 - îmbunătățirea construcției musculare, a forței și a fitnessului!
Planul de antrenament 5 × 5 este un program de antrenament simplu și în același timp eficient cu care nu numai Construiește mușchii, dar deasemenea semnificativ mai puternic voința și a ta Îmbunătățiți condiția fizică.
Planul de antrenament 5 × 5 este unul dintre cele mai eficiente și mai frecvent utilizate planuri de antrenament atunci când vine vorba de consolidarea forței de bază.
Cu planul de antrenament 5 × 5, antrenezi întregul corp într-o săptămână de antrenament. Formula antrenamentului 5 × 5 este simplă: 5 seturi de 5 repetări pe set.
- Planul de formare 5 × 5 este potrivit pentru începători și utilizatori avansați.
- Întregul antrenament, inclusiv încălzirea și încălzirea, nu trebuie să dureze mai mult de 80 de minute.
- Un program bazat pe 5 seturi și 5 repetări pe exercițiu.
- Sistemul 5 × 5 nu trebuie respectat în timpul exercițiilor de izolare la sfârșitul antrenamentului.
Ideea de bază a planului de antrenament 5 × 5
Planul de antrenament 5 × 5 este o metodă de antrenament foarte simplă, care este extrem de eficientă. Succesul acestui sistem de antrenament se bazează pe următoarele exerciții de bază:
- Ghemuitori
- Deadlift
- Presă de banc etc.
Originile planului de instruire pot fi găsite în Fotbal american, unde nu numai puterea ci și asta Suplimentarea mușchilor reprezintă o prioritate. În zilele noastre, sistemul de antrenament este foarte popular cu mulți culturisti pentru a construi mușchi. Mulți sportivi de powerlifting folosesc, de asemenea, sistemul de antrenament 5 × 5 pentru a-și crește puterea maximă.
Frecvența de antrenament a planului de antrenament 5 × 5
În general se văd nu există cerințe pentru frecvența antrenamentului cu planul de antrenament 5 × 5.
În teorie, s-ar putea concepe o împărțire în 2 părți sau o împărțire în 4 părți în legătură cu antrenamentul 5 × 5. Cu toate acestea, un plan de antrenament 5 × 5 ca o împărțire în 3 părți pare cel mai sensibil.
Este o împărțire în 3 direcții în care tu 3 sesiuni de antrenament pe săptămână efectuat. Motivul este că altfel cel mai probabil nu s-ar putea recupera din exercițiile multi-articulare care alcătuiesc baza sistemului de antrenament.
A echilibru corect între regenerare și antrenament este unul dintre cei mai importanți factori în formarea forței și a construirii mușchilor.
Cu trei unități de antrenament pe săptămână, este garantat un timp suficient de regenerare, ceea ce duce în cele din urmă la un succes bun de antrenament.
Planul dvs. de antrenament 5 × 5
Cu planul nostru de antrenament 5 × 5, vă veți antrena de 3 ori pe săptămână. Baza unităților de antrenament sunt exercițiile de bază, cum ar fi:
Acestea sunt realizate și în sistemul 5 × 5. În plus, planul de instruire Exerciții de izolare adăugat, în cazul în care sistemul 5 × 5 nu mai trebuie respectat.
Este foarte important să aveți întotdeauna unul între fiecare zi de antrenament Zi de odihna plan.
Mușchii cresc în cele din urmă în faza de regenerare.
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor
| luni | Sesiunea de antrenament A |
| marţi | Zi de odihna |
| miercuri | Sesiunea de antrenament B |
| joi | Zi de odihna |
| vineri | Sesiunea de antrenament C |
| sâmbătă | Zi de odihna |
| duminică | Zi de odihna |
Exercițiile planului de antrenament 5 × 5
| picioare | Ghemuitori | 5 | 5 | 120 de secunde |
| mișcare | Rândul cu bile Rând de gantere | 5 3 | 5 10-12 | 120 de secunde 90 de secunde |
| burtă | Ridică un picior | 3 | 10-12 | 90-120 secunde |
| biceps | Așezat bucle de ciocan Bucle de concentrare | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde |
| mișcare | Deadlift | 5 | 5 | 120 de secunde |
| Piept, triceps | Presă de bancă Inclinați gantere pe bancă | 5 3 | 5 10-12 | 120 de secunde 90 de secunde |
| Picioarele din spate | Dimineți bune | 3 | 10-12 | 90-120 secunde |
| Triceps | Extensie triceps Reculele tricepsului | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde |
| Umeri | Presa militară Ridicare laterală | 5 3 | 5 10-12 | 120 de secunde 90-120 secunde |
| Spate, biceps | Trageri cu greutate suplimentară Trageri | 5 3 | 5 10-12 | 120 de secunde 90 de secunde |
| burtă | Crunch-uri inversate Cotlete de lemn | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde |
Proces de formare 5 × 5
Ca și în cazul oricărui antrenament de forță, există și un plan de antrenament 5 × 5 trei faze de antrenament. Toate cele trei ar trebui urmate dacă se vor obține rezultate optime.
Încălzire
La începutul antrenamentului, ar trebui să încălziți grupele musculare pe care doriți să le folosiți la antrenamentul de forță. De exemplu, dacă este vorba despre piept și biceps, atunci ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de mobilitate pentru partea superioară a corpului. În ziua picioarelor și a umerilor, vă concentrați asupra corpului inferior și a umerilor.
În general, următoarele se aplică încălzirii:
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mers cu bicicleta usor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică
Partea principală - plan de antrenament 5 × 5
În această parte vă veți derula planul de antrenament 5 × 5.
- Sesiunea de antrenament A: Picioare (împingere), spate (tragere orizontală), biceps
- Sesiunea de antrenament B: Picioare (trăgând), piept (împingere orizontală), triceps
- Sesiunea de antrenament C: Umeri (împingere verticală), spate (tragere verticală), abdomen
Răcire și întindere
La sfârșitul antrenamentului, vi se recomandă Încălziți 5-10 minute. După sesiunea de antrenament, părțile corpului care au fost antrenate în ziua respectivă trebuie întinse în mod static.
- Mergeti pe banda de alergat timp de 5 minute, mers cu bicicleta usor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică (mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre întindere)
Durata antrenamentului
Interesant de știut: După 60 de minute, hormonul de stres degradant muscular (cortizol) crește foarte repede. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că nu ridicați greutăți mai mari timp de mai mult de 60 de minute la un moment dat.
Toate antrenamentele, inclusiv încălzirea și încălzirea, ar trebui nu mai mult de 80 de minute ultimul:
- 10 minute se încălzesc
- Partea principală de 60 de minute
- 10 minute pentru încălzire
Notă: Antrenamentul prea lung ar putea duce la efecte nedorite, cum ar fi pierderea masei musculare. Antrenamentul cu greutăți afectează echilibrul hormonal și acest lucru joacă un rol important în succesul oricărui program de exerciții.
5 × 5 - Planul de pregătire pentru începători și avansați
Există numeroase variante ale planului de antrenament 5 × 5. Mai jos ne concentrăm asupra celor mai populare două. Prima variantă este ideală pentru începătorii care Forța de bază construi și tehnologie a exercițiilor îmbunătăţi vrei.
Cum ar trebui să se antreneze începătorii cu planul de antrenament 5 × 5?
Puteți utiliza planul de antrenament 5 × 5 pentru începători ca unul singur piramida ascendentă Imaginați-vă că variază de la o greutate redusă la un singur set maxim de 5 repetări.
O piramidă ascendentă ar arăta astfel:
- Propoziția 1 -5x 40kg
- Propoziția 2 -5x 50kg
- Propoziția 3 -5x 60kg
- Propoziția 4 -5x 70kg
- Propoziția 5 -5x 80 kg
Greutățile sunt, desigur, doar un exemplu, acestea ar trebui să fie atașate de a ta adaptate abilităților personale voi. Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să încerce să crească greutatea cu 2,5 kg pentru fiecare sau doar pentru cel mai greu set.
Scopul este de a crește greutatea antrenamentului în fiecare sesiune de antrenament.
Puteți face acest lucru în două moduri diferite:
- Fie creșteți greutatea cu fiecare set
- Sau doar cu a cincea și în același timp cea mai grea propoziție
O creștere de 2,5 kg pe sesiune de antrenament este realist și ar trebui să meargă mână în mână cu îmbunătățirea forței și a tehnicii.
5 × 5 pentru utilizatorii avansați
A doua variantă este mai potrivită pentru sportivi de forță avansați: Programul de antrenament 5 × 5 cu greutate constantă.
Aceasta este o schemă de antrenament 5 × 5 în care aceeași greutate este ridicată pentru toate cele 5 seturi.
Ar trebui să puteți ridica aceeași greutate pe toate cele 5 seturi.
Dacă nu puteți face 5 repetări într-un set, reduceți greutatea de antrenament în următoarea unitate de antrenament.
Odată ce ați reușit să ridicați aceeași greutate de 5 ori în toate cele 5 seturi, ar trebui să creșteți greutatea de antrenament în următoarea unitate. În acest caz, în mod ideal, efectuarea unui exercițiu ar arăta astfel:
- Propoziția 1 -5x 80
- Propoziția 2 -5x 80
- Propoziția 3 -5x 80
- Propoziția 4 -5x 80
- Propoziția 5 -5x 80
Seturi de încălzire: De obicei, cu planul de antrenament 5 × 5, lucrați cu 75% până la 85% din 1RM (1 rep max - cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată). Aceasta necesită o pregătire adecvată. Este recomandat să faceți câteva seturi de încălzire ușoare înainte de a începe seturile de lucru propriu-zise.
Distrează-te cu antrenamentul cu planul de antrenament 5 × 5!