Plan de antrenament antrenament pentru pierderea în greutate SĂNĂTATEA FEMEILOR
Tot ce trebuie să știți despre exerciții fizice și nutriție într-o singură carte. Dezvoltat de experții noștri.
Cartea pentru pierderea în greutate a sănătății femeilor este livrată gratuit pentru 19,99 în magazinul nostru disponibil.
A) Stați la distanță de șold. Strângeți-vă mâinile cu un pumn în fața corpului. Încordează-ți brațele, partea superioară a corpului este verticală.
b) Încordează-ți stomacul și sări într-un atac. În același timp, ridicați brațele peste părți, astfel încât mâinile să fie deasupra capului. Salt imediat înapoi. Repetați procesul cât mai curând posibil. Partea superioară a corpului rămâne verticală și dreaptă tot timpul.
A) Ridicați lățimea șoldului. Îndoiți picioarele și coborâți fundul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndoiți partea superioară a corpului înainte, atingeți cu mâna dreaptă, îndoiți antebrațul stâng.
b) Întindeți și îndreptați-vă picioarele. Unul înalt cu piciorul stâng
Mergeți înainte, mișcați brațul drept înainte și brațul stâng înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați rapid mișcările. După 1 minut de schimbare a paginii.
A) Stați la distanță de șold. Strângeți-vă mâinile în fața pieptului și apăsați-le împreună. Umerii sunt adânci, partea superioară a corpului este erectă. Puneți-vă greutatea pe piciorul drept, ridicați genunchiul stâng, îndreptați degetele de la picioare.
b) Ridicați piciorul stâng și mai departe până când piciorul este în fața genunchiului drept. Ridică brațele deasupra capului.
c) Așezați piciorul stâng în jos lângă piciorul drept. În același timp, coborâți mâinile până la înălțimea pieptului. Ridicați imediat genunchiul stâng din nou, puneți scurt picioarele pe cealaltă parte și ridicați din nou brațele. Trageți succesiunea mișcărilor cât mai repede posibil. După 1 minut de schimbare a paginii.
A) Stai strâns, mâna dreaptă pe șolduri. Ridicați călcâiul drept și țineți brațul stâng drept înainte.
b) Acum ridicați piciorul drept drept până la înălțimea șoldului, trăgând degetele de la picioare spre tibie. Mâna stângă încearcă să atingă degetele de la piciorul drept. Coborâți din nou piciorul, dar păstrați călcâiul în aer. După 1 minut de schimbare a paginii.
A) Stați la distanță de șold. Aduceți vârful degetelor la nivelul pieptului. Brațele sunt paralele cu podeaua, coatele la nivelul umerilor.
b) Întoarceți partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil fără a vă mișca picioarele. Pentru a face acest lucru, încordați-vă bine stomacul și apăsați ferm picioarele în pământ. Reveniți la poziția de pornire și repetați tura spre dreapta.
A) Țineți picioarele strânse sub bărbie, cu coatele îndreptate în jos. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept deasupra nivelului șoldului.
b) Acum dați piciorul drept înapoi și întindeți-vă. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte și întindeți brațele în jos. Țineți șoldurile drepte și stomacul ferm. Înapoi la poziția inițială. Schimbați părțile după toate repetările.
A) Așezați-vă pe marginea din față a unei bănci de parc. Pune-ți mâinile pe fese, cu articulațiile îndreptate înainte. Picioarele sunt lărgite de șold și bine fixate. Mutați-vă greutatea pe mâini și mențineți fesele în aer în fața marginii. Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă brațele.
b) Acum îndoiți brațele și coborâți fundul, corpul superior rămâne în poziție verticală. Nu lăsați coatele să se întoarcă spre exterior. Împinge.
A) Poziția pasului mare, piciorul stâng este în față. Îndoiți puternic picioarele, ridicați călcâiul drept, coborâți fundul și îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Aduceți brațele direct înapoi și încordați-vă bine stomacul.
b) Împingeți ferm de podea și săriți în sus. Ridicați brațele în sus pentru sprijin. În faza de zbor, schimbați poziția picioarelor, astfel încât piciorul drept să atingă în față.
c) Lăsați-vă în genunchi, coborâți fesele și treceți la pasul următor.
Bacsis: Dacă nu sunteți sigur cu privire la schimbarea picioarelor în aer, ajungeți în aceeași poziție și schimbați latura după 10 repetări.
Ridicați lățimea șoldului. Îndoiți picioarele brusc, încordați fesele și coborâți spatele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Aduceți brațele înainte la înălțimea umerilor și înclinați partea superioară a corpului ușor înainte. Spatele este drept, stomacul ferm. Îndreptați-vă din nou până când șoldurile sunt complet extinse și din față.
A) Asumați poziția de împingere: mâinile sunt direct sub umeri, spatele este drept, stomacul este ferm.
b) Acum eliberați piciorul drept de pe podea și aduceți-l sub corpul vostru spre stânga. Ține-ți piciorul scurt acolo în aer. Apoi deplasați-vă în partea dreaptă cât mai mult posibil fără a vă schimba postura. În cele din urmă, puneți piciorul în jos într-o poziție de împingere și repetați procesul cu piciorul stâng.
A) Stați la distanță de șold, puneți mâna stângă pe șolduri. Extindeți brațul drept înainte și în sus lângă față. Înclinați-vă partea superioară a corpului ușor înainte și, în același timp, ridicați piciorul drept drept înapoi.
b) Din această poziție, trageți genunchiul drept în sus cât mai mult posibil și aduceți cotul drept până la coapsa dreaptă. În jurul valorii de spate pentru a face acest lucru. Fără a pune piciorul în jos, reveniți la poziția inițială. Păstrează tensiunea abdominală! Schimbați părțile după toate repetările.
A) Intinde-te pe spate, aseaza-ti bratele langa corp. Închideți picioarele și ridicați-le la un unghi de 90 de grade. Țineți genunchii deasupra șoldurilor și trageți degetele de la picioare spre tibie.
b) Coborâți ambele picioare fără a schimba distanța dintre picioare. Partea inferioară a spatelui rămâne ferm ancorată de podea. Opriți-vă chiar deasupra podelei și ridicați din nou picioarele. Continuați într-un ritm lent folosind singur forța mușchilor abdominali - nu cu impuls.
A) Așezați-vă pe spate cu picioarele așezate confortabil la lățimea șoldului. Ține o sticlă mare de apă în fața pieptului cu ambele mâini. Coatele îndreaptă spre exterior.
b) Strângeți bine sticla, încordați stomacul și ridicați partea superioară a corpului cu spatele drept. Picioarele rămân ancorate pe pământ. Țineți această poziție scurt și lăsați-vă înapoi, dar nu lăsați umerii în jos. În schimb, țineți câțiva centimetri de sol și repetați procesul.
A) Poziția pasului, piciorul drept în față. Îndoiți ușor piciorul din față, genunchiul este deasupra gleznei. Extindeți brațele în sus la înălțimea capului, cu palmele orientate în față.
b) Îndoiți brusc picioarele și coborâți fundul,
până când piciorul inferior al spatelui este paralel cu podeaua. Prădiți omoplații și trageți coatele în jos. Țineți scurt, înapoi la poziția de pornire. După toate repetările, schimbați-vă poziția pasului și repetați exercițiul.