Plan de antrenament de 30 de minute pentru a construi mușchi
Cu doar 30 de minute de antrenament pentru a construi mușchi - plan de antrenament pentru începători și utilizatori avansați
Antrenamentul nostru de 30 de minute cu motto-ul „Calitate în loc de cantitate” pentru toți cei care ar dori să-și construiască mușchi, dar cu greu găsesc timpul pentru a efectua un antrenament adecvat din cauza stresului vieții de zi cu zi. Slavă Domnului că există, desigur, și posibilități în culturism pentru a genera cel mai bun venit posibil în cel mai scurt timp posibil!
Cui se adresează exact planul nostru de antrenament de 30 de minute?
După cum sa descris deja mai sus, acest antrenament se adresează în special persoanelor care nu au mult timp. Desigur, trebuie să puteți depune o anumită cantitate de efort de bază, astfel încât să puteți stabili chiar un stimul real în antrenament. Cu toate acestea, datorită exercițiilor compuse mari, este posibil să provocați corpul într-un timp foarte scurt și astfel să obțineți un randament foarte mare în raport cu timpul.
În plus, planul de instruire de 30 de minute se adresează, bineînțeles, tuturor celor care nu mai pot efectua temporar programul complet de formare, care altfel este finalizat din cauza diferitelor condiții de viață.!
Desigur, trebuie să vă așteptați la limitări dacă vă reduceți programul de antrenament. De cele mai multe ori, totuși, culturismul este suspectat a fi unul sau/sau un sport. Cu alte cuvinte, trebuie să te antrenezi regulat și mult pentru a avea succes.
Desigur, este adevărat că este necesar un efort de bază și o frecvență de bază și, de asemenea, că trebuie depus mult efort pentru a rafina la niveluri superioare.
Cu toate acestea, vă puteți aștepta ca, cu acest antrenament, să puteți atinge aproximativ 70-80% din potențialul dvs. cu puțin efort!
Antrenamentul Sport Nutrition Angel de 30 de minute
Programul nostru de formare va fi conceput pentru a fi finalizat în aproximativ 30-35 de minute. Acest lucru vă va oferi un stimul bun pentru construirea mușchilor. Antrenamentul renunță la exerciții de izolare, care necesită mult timp și se concentrează în principal pe exerciții compuse mari, cu greutăți mari, care realizează cea mai bună reducere în ceea ce privește cheltuielile de timp/structura.
Dacă uneori aveți mai mult timp, puteți adăuga oricând exerciții de izolare sau alte exerciții la antrenament.
Am împărțit antrenamentul în 2 variante. Primul plan este pentru începătorii care încep cu exercițiile gratuite. Al doilea plan constă în totalitate din exerciții gratuite.
Dacă sunteți nou la antrenament, exercițiile compuse mari pot avea mai multe dezavantaje. În primul rând, dacă nu stăpânești tehnica 100%, exercițiile mari prezintă, de asemenea, un risc corespunzător de rănire. În al doilea rând, este bineînțeles că nu puteți folosi aceste exerciții la potențialul lor maxim dacă tehnica și puterea de bază nu sunt corecte.
Prin urmare, primul plan este ideal pentru pregătirea celui de-al doilea plan. Încă ar trebui să mai aduceți puțin timp cu dvs. atunci când comutați și să învățați exercițiile de la un antrenor!
Planul de instruire 1: Planul de instruire pentru începători pe mașini
Experienta de antrenament 0-6 luni
- Antrenament de 2-3 ori pe săptămână (în funcție de timp)
- Cel puțin o zi de pauză între unități
- 60 de secunde de odihnă între seturi
- Deoarece există puțină pregătire, vă rugăm să vă antrenați în mod deosebit intens și concentrat în acest timp
- Antrenează întotdeauna antrenamentul A și B alternativ
- Când a fost atins numărul complet de seturi și repetări, vă rugăm să măriți greutatea
Antrenament A
3 x 8-12 repetări apăsarea pieptului pe mașină - (piept, umăr, triceps)
3 x 8-12 repetări ale tragerilor lat pe mașină - (spate, biceps)
3 x 8-12 repetări ale apăsărilor pe mașină - (umăr, triceps)
4 x 8-12 repetări apăsarea piciorului pe mașină - (picioare, fese)
2 x 15-20 repetări extensie spate pe aparat - (trunchi)
Instruire B
3 x 8-12 repetări înclinat pe banc - pe piept, umăr, triceps
3 x 8-12 repetări de canotaj pe mașină - (spate, biceps)
3 x 8-12 repetări de apăsări pe mașină - (umăr, triceps)
4 x 8-12 repetări apăsare pe picior la 45 ° pe aparat - (picioare, fese)
2 x 15-20 repetări de crunch pe mașină - (stomac)
În acest antrenament sunt folosite doar exerciții mari, așa-numitele exerciții compuse. Mușchii din partea superioară și inferioară a corpului sunt antrenați extensiv dacă vă asigurați cu adevărat că vă antrenați intens și creșteți greutățile în mod regulat. Trebuie să vă amintiți că această formare nu este deosebit de mare în ceea ce privește volumul de muncă, este cu atât mai important să vă antrenați cu un angajament deplin. Brațele sunt, de asemenea, antrenate în mod corespunzător prin exercițiile mari compuse. Așa cum s-a anunțat deja în articol, 2 seturi de exerciții de izolare pot fi, desigur, adăugate, dacă este necesar, cum ar fi 2 seturi pentru biceps în antrenamentul A și 2 seturi pentru tricepsul în antrenamentul B!
Al doilea plan care urmează este mult mai eficient deoarece se bazează pe practica liberă. Ca începător, ar trebui să urmați acest plan timp de aproximativ 12-16 săptămâni sau atâta timp cât continuați să construiți forță și masă musculară cu el! Apoi, sunteți binevenit să învățați exercițiile gratuite pentru a stabili un nou stimul cu cel de-al doilea plan!
Planul de instruire 2: Planul de instruire pentru utilizatorii avansați cu greutăți gratuite
Experienta de instruire de la 6 luni
- Antrenament de 2-3 ori pe săptămână (în funcție de timp)
- Cel puțin 1-2 zile libere între unități
- 60 de secunde de odihnă între seturi
- Fiecare set de eșec
- Deoarece există puțină pregătire, vă rugăm să vă antrenați cu concentrare maximă
- Antrenează întotdeauna antrenamentul A și B alternativ
- Când a fost atins numărul complet de seturi și repetări, vă rugăm să măriți greutatea
Antrenament A:
4 x 8-12 repetări de genuflexiuni cu bara - (picioare, fese)
Presă pe bancă de 3 x 8-12 repetări cu bara - (piept, umăr, triceps)
3 x 8-12 repetări de canotaj cu bara - (spate, biceps)
3 x 8-12 repetări presa militară pentru umăr în picioare - (umăr, triceps)
2 x 15-20 abdomene (stomac)
Antrenament B:
3 x 8-12 repetări înclinat pe bancă cu bara - (piept, umăr, triceps)
4 x 8-12 repetări deadlift cu bara - (spate, picioare)
3 x 6 repetări de trageri strânse (vă rugăm să adăugați greutate suplimentară în timp!) - (spate, biceps)
3 x 8-12 repetări scufundări (vă rugăm să adăugați greutate suplimentară în timp!) - (piept, umăr, triceps)
2 x 15-20 ridicări de picioare suspendate (stomac)
La prima vedere, acest plan de formare nu pare prea mult. A trecut destul de repede, dar dacă te uiți atent îi poți vedea claritatea și eficiența. Folosind exerciții combinate, îți vei atinge cu adevărat limitele, mai ales cu implementarea corectă! De fapt, dacă este făcut corect, planul poate fi atât de dur încât îl puteți face doar de două ori pe săptămână!