Plan de antrenament divizat în 3 părți Body Attack

Mai multe planuri de instruire

Cu planul de antrenament divizat în trei părți, vă antrenați întregul corp o dată în trei zile de antrenament. Este probabil cea mai populară variantă a antrenamentului divizat și este ideală pentru utilizatorii avansați care doresc să-și ducă antrenamentul la nivelul următor. De exemplu a Împingeți picioarele despicate este de departe cel mai răspândit sistem de instruire. Oferă aproape numai avantaje și este alegerea ideală pentru construirea în masă sau reducerea grăsimii pentru oricine care a avut deja câteva luni de experiență de formare.

În acest articol veți afla exact cum arată un astfel de plan, ce avantaje are și de ce ar trebui să îl testați cu siguranță. La sfârșit, vă puteți aștepta la un plan gratuit de antrenament pentru picioare push pull pe care îl puteți încerca imediat.

beneficii

Această variantă a antrenamentului împărțit are multe avantaje valoroase, motiv pentru care este atât de populară printre sportivii de forță. Printre altele, beneficiați de următoarele avantaje:

flexibilitate.

regenerare.
Cu planul de formare în trei părți, există doar un stres dublu foarte mic, astfel încât să vă puteți bucura de o regenerare excelentă. În ziua de împingere, antrenezi doar părți musculare care nu se suprapun cu mușchii de tragere. Așadar, puteți înșira cu ușurință ambele zile împreună, fără a vă folosi prea mult mușchii. Acesta este probabil principalul motiv pentru care divizarea în 3 direcții este atât de populară. Vă puteți antrena în ciuda mușchilor dureroși, deoarece grupurile musculare din ultima zi de antrenament sunt foarte ușor stresate în timpul antrenamentului următor. Deci nu mai există scuze!

Antrenament mai intensiv pe grupă musculară.
Deoarece antrenăm întregul corp în decurs de trei zile (îl împărțim în continuare), putem acorda mult mai multă atenție fiecărei zone musculare individuale, ceea ce duce la o intensitate mai mare. Cu cât ne antrenăm mai mult, cu atât trebuie să folosim stimuli musculari mai puternici pentru a genera creștere. Dintr-un anumit nivel, din păcate nu mai este suficient să finalizăm doar 1-2 exerciții pentru mușchi pentru a obține progresia.

versatilitate.
Deoarece ne așteptăm la un volum mai mare de la fiecare mușchi din cele 3 diviziuni, putem face și mai multe exerciții. Acest lucru oferă posibilitatea de a testa exerciții noi și, de asemenea, de a încorpora pur și simplu cele care sunt distractive. Chiar dacă nu sunt probabil cele mai utile exerciții. Un factor care nu trebuie subestimat, deoarece monotonia este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii nu mai fac sport.

După cum puteți vedea, planul de formare în trei părți oferă multe beneficii mari. Acesta este exact motivul pentru care este adesea prima alegere după o împărțire în două direcții. Teoretic, îți poți antrena întreaga viață în conformitate cu un plan de picioare push pull și realizarea unei construcții musculare constante, deoarece oferă suficientă versatilitate pentru a stabili noi stimuli. Dacă te antrenezi serios, nu poți evita o împărțire pe 3 căi.

Potrivit pentru cine?

Aici ajungem la micul downer, deoarece o împărțire în 3 direcții este recomandată doar pentru cei care au deja 6-12 luni de experiență de formare continuă.

Dar asta nu pentru că planul este deosebit de complex. Mai degrabă, începătorii ar trebui mai întâi să încerce să facă un exercițiu corect în contextul unui antrenament pe tot corpul sau al unei împărțiri în 2 părți înainte de a îndrăzni să facă o împărțire în 3 părți. Tehnologia este și va rămâne esențială și finală în antrenamentul cu greutăți. O execuție curată a exercițiului este o condiție prealabilă pentru un plan din această categorie.

Acest plan este potrivit pentru dvs. dacă:

Sunteți încrezător în efectuarea exercițiilor de bază.
Ați câștigat 6-12 luni de experiență de formare.
Ați reușit să vă creșteți continuu valorile de forță, astfel încât să vă puteți apăsa propria greutate corporală de mai multe ori pe bancă.

Prin urmare, planul de formare în trei părți este mai recomandat pentru avansați și profesioniști.

aspect

Cum ar putea arăta un astfel de program de formare? Un mare avantaj al împărțirii în 3 direcții este că oferă multă libertate, iar zilele de antrenament pot fi „împinse” după cum vă convine. În cele ce urmează vom analiza un exemplu de plan pentru picioare push-pull, dar sunt posibile și alte combinații, precum de exemplu binecunoscutul antrenament de superset de către Arnold Schwarzenegger.

Un plan de împingere a piciorului poate fi încorporat după cum urmează:

Luni: Împingeți
Marți: gratuit
Miercuri: Trageți
Joi: Gratuit
Vineri: picioare
Weekend: gratuit

Acesta ar fi cel mai simplu mod de a crea un plan. Devine interesant atunci când decideți să vă antrenați nu doar 3, ci de 5 ori pe săptămână. Ca parte a unei 3 diviziuni, corpul este antrenat doar o dată pe săptămână, așa cum se arată aici.

Deoarece acest lucru este prea mic pentru mulți, ei implementează o zi suplimentară de împingere și tragere, astfel încât să poată stabili doi stimuli de creștere pe săptămână în loc de unul singur. Picioarele au de obicei nevoie de ceva mai multă regenerare, astfel încât o singură încărcare este suficientă.

Exerciții

Cu cât împărțim mai mult corpul, cu atât avem mai mult volum pe grupă musculară. Prin urmare, exercițiile de izolare pot fi utilizate și în planul de antrenament divizat în 3 părți, dacă se dorește. O progresie constantă în exercițiile de bază este și va rămâne obligatorie, indiferent de planul de antrenament.

La începutul antrenamentului, ar trebui să faceți întotdeauna exercițiul de bază pentru partea musculară respectivă, deoarece acesta este locul în care aveți încă cea mai mare forță - după aceea, pot fi utilizate alte exerciții multi-articulare sau de izolare. Încercați să vă îmbunătățiți exercițiile de bază săptămână după săptămână (chiar dacă numai în pași mici).

Trebuie să rețineți că, în timp ce exercitați mușchii mari (piept, spate, picioare), alți mușchi mai mici susțin sinergic. Acest lucru înseamnă că, atunci când faceți bancul, de exemplu, umărul și tricepsul ajută la mișcarea greutății și sunt încărcate activ. Încercați să faceți câteva seturi pentru triceps înainte de apăsarea pe bancă și veți vedea că nu veți putea obține performanța obișnuită.

Prin urmare, nu este necesar să faceți 3-4 exerciții pentru triceps, deoarece va fi stresat în aproape fiecare exercițiu toracic, precum și în multe exerciții pe umeri. Ei spun că, pentru fiecare set de exerciții la piept, vă puteți acorda o jumătate de set de antrenamente pentru triceps. În timpul exercițiilor, orientați-vă către următoarele puncte:

Faceți întotdeauna exerciții de bază la începutul antrenamentului.
Creșteți constant valorile puterii
Amintiți-vă că grupurile musculare mai mici lucrează de susținere în exerciții multi-articulare și sunt încărcate activ.

Următoarele se aplică aranjamentului alegerii exercițiilor: Începeți cu mușchii mari și mergeți până la cei mai mici. Cu ziua de împingere înseamnă că începi cu pieptul, urmat de umeri și apoi spre sfârșit cu tricepsul.

Timpii de pauză

Timpii de pauză cu sistemul Push Pull Leg depind întotdeauna puțin de obiectivele dvs. (ați dori să vă creșteți rezistența la forță, să vă construiți mușchii sau să vă dezvoltați forța?). Cu toate acestea, ar trebui să utilizați următoarea regulă generală ca ghid:

Cu cât mai multe grupuri de mușchi lucrează împreună pentru a muta o sarcină, cu atât ar trebui să vă odihniți mai mult.

Acest lucru explică, de asemenea, de ce se recomandă o pauză de 3-5 minute atunci când faceți genuflexiuni. Aici, aproape întregul corp lucrează împreună pentru a muta bara și greutatea acesteia. În plus, sistemul nervos central este puternic stresat, deoarece trebuie să recruteze un număr mare de fire musculare individuale pentru a genera puterea necesară pentru a face față sarcinii. Lactatul din mușchi trebuie transportat departe, fosfatul de creatină trebuie reînnoit și sistemul nervos central are nevoie pur și simplu de o pauză scurtă.

Datorită regulii generale, nu aveți nevoie de mult timp pentru a efectua un alt set cu alte exerciții multi-articulare sau chiar de izolare. Aici 45-90 de secunde sunt de obicei suficiente, în funcție de gradul de epuizare.

Pe scurt, se pot recomanda următoarele pauze:

Exercițiile de bază necesită mai mult de la corpul tău, așa că ia o pauză de 3-5 minute.
Pentru alte exerciții cu mai multe articulații, 90-120 de secunde sunt de obicei suficiente.
Exercițiile de izolare nu sunt foarte solicitante pentru corp, așa că este suficientă 45-60 de secunde.

Bacsis: Cu ajutorul Creatina poți dezvolta mai multă forță cu exerciții de bază dificile. Creatina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța în exercițiile de bază.

Numărul de seturi și repetări

Deoarece o împărțire cu 3 căi în formatul piciorului push-pull este recomandată utilizatorilor avansați, puteți începe și acum, lucrați cu diferite intervale de reprezentări pentru cele mai bune rezultate.

Greutatea utilizată este întotdeauna legată de intensitate. O greutate mare, cu care puteți efectua doar 4-6 repetări, dezvoltă în primul rând forța fizică. Deoarece presupunem că v-ați antrenat deja o tehnică decentă ca parte a antrenamentului divizat în 2 părți sau a întregului corp, puteți începe acum să încorporați intervale mai mici de repetare.

Desigur, nu numai. Un interval redus de 4-6 este deosebit de bun pentru exercițiile de bază, deoarece lucrăm cu mai multe grupuri musculare aici. Acest lucru vă va permite în cele din urmă să mutați mai mult în greutate. În exercițiile de izolare, ne preocupă în primul rând expunerea mușchiului izolat la mult stres. Puteți face acest lucru cu intervale de repetare mai mari, cum ar fi 10-15. Exercițiile rămase pot fi finalizate ca de obicei în intervalul de culturism de 8-12.

Exercițiile de bază pot fi finalizate în zone orientate spre forță de 4-6.
Alte exerciții multi-articulare în intervalul 8-12.
Exercițiile de izolare ar trebui să „pompeze” mușchiul, puteți obține acest lucru cu intervalul de repetare de 10-15.

Greșeli tipice

Deși împărțirea pe 3 căi este un concept de antrenament sensibil pentru aproape toți sportivii de forță, există și câteva obstacole clasice aici.

Suprasolicitare.
Amintiți-vă întotdeauna că vrem să stimulăm mușchiul, nu să-l terminăm. Același mușchi este adesea stresat de două ori pe săptămână, astfel încât să nu aibă o săptămână completă de regenerare. Prin urmare, nu fiți prea supărați la antrenament și folosiți bunul simț. Iarba nu crește mai repede dacă o tragi de ea.
Prea multe exerciții de izolare.
Ca parte a unui plan push pull picioare, puteți include, fără îndoială, câteva exerciții de izolare, dar în niciun caz acestea nu ar trebui să câștige stăpânirea. În antrenamentul cu greutăți, progresia (adică îmbunătățirea constantă) este principiul de bază al creșterii musculare. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să te îngrași săptămână după săptămână. Exercițiile de bază sunt cele mai bune pentru aceasta.
Copiați planurile prefăcute ale stelelor.
Lee Haney, Schwarzenegger și Co. au construit corpuri minunate. Dar asta nu înseamnă că puteți doar să le copiați planurile și să obțineți aceleași rezultate. Amintiți-vă întotdeauna că acești sportivi erau profesioniști și trebuiau să se antreneze mult mai greu. Nu copiați planurile vedetelor de pe internet. Aceasta este aproape întotdeauna sortită eșecului.

intrebari si raspunsuri

Ce grupe musculare ar trebui întotdeauna antrenate împreună?
În mod ideal, instruiți întotdeauna acele grupe de mușchi împreună care lucrează deja împreună atunci când mutați o sarcină. În exercițiile de canotaj, de exemplu, spatele nu funcționează niciodată singur, deoarece flexia brațului activează întotdeauna bicepsul. Dacă puneți o tensiune suplimentară pe triceps într-o zi din spate, acesta nu va fi pe deplin operațional în următoarea zi de împingere. Dacă rămâneți la planul prezentat aici, nu veți avea astfel de probleme.

Care este cel mai bun?
În epoca de aur a culturismului, pieptul/spatele, umărul/brațele, despicarea picioarelor a fost popularizat de Arnold Schwarzenegger. Aceasta este, de asemenea, o împărțire pe 3 căi foarte utilă și bună pe care toată lumea o poate încerca. Cu toate acestea, există mai mult sau mai puțin de acord astăzi că un plan bine planificat pentru piciorul push-pull este cea mai bună împărțire pe 3 căi. Aici vă puteți antrena în ciuda mușchilor dureroși, deoarece grupurile musculare individuale nu se împiedică reciproc în ziua următoare. Push pull picioarele are sens!

Planul de formare în trei părți este potrivit și pentru femei?
Desigur, toată lumea poate beneficia de o împărțire bună pe 3 căi. Cu femeile, totuși, despărțirile bidirecționale sunt adesea la modă, deoarece vă puteți antrena picioarele mai des și puteți lucra cu super seturi, care nu numai că arde o mulțime de calorii, dar și vă face să transpirați.

Câte exerciții pe grupă musculară?
Asta depinde puțin de preferințele dvs. individuale. Există o parte a corpului tău care rămâne puțin în urmă și vrei să o antrenezi mai greu? Trebuie întotdeauna să fii cu ochii pe volumul total al planului de antrenament. Dacă te antrenezi semnificativ mai mult de 60 de minute, nu te antrenezi suficient de intens. De obicei, 9-12 seturi sunt suficiente pentru mușchii mari, cum ar fi pieptul, spatele sau picioarele și 5-8 pentru cei mai mici, cum ar fi brațele sau umerii.

Cuvinte de închidere

Planul de antrenament divizat în 3 părți, în special în stilul push pull picioare, este mixul ideal de stimulare musculară, intensitate și regenerare. Marea majoritate a cursanților avansați se antrenează conform acestui concept. Și din motive întemeiate. Grupurile musculare din zilele individuale nu se împiedică reciproc, așa că vă puteți antrena în ciuda mușchilor dureroși. Este ideal atât pentru construirea masei cât și pentru dietă. Este foarte greu să găsești un dezavantaj serios, deoarece picioarele push pull nu sunt doar extrem de utile, dar oferă și versatilitate. Dacă aveți deja o anumită experiență de formare, nu există niciun motiv să nu încercați nici măcar acest plan.

Asigurați-vă întotdeauna că consumați suficiente proteine, astfel încât mușchii să poată crește cu adevărat. Desigur, un shake de proteine din izolat sau concentrat de proteine din zer vă poate ajuta dacă nu puteți atinge necesarul de 2 g pe kg de greutate corporală prin alimente solide.