Plan de antrenament divizat în 3 părți pentru construirea mușchilor foodpring®
Planul de antrenament cu 3 împărțiri este un sistem ideal pentru sportivii de forță și culturistii de la un nivel avansat, care doresc să ofere antrenamentelor lor noi impulsuri. Cu un plan de formare divizat în 3 părți, antrenat de trei ori pe săptămână, prin care se folosește un grup muscular diferit în fiecare unitate. Am pus la punct un plan de antrenament dovedit în 3 împărțiri cu exercițiile clasice și sistemele de repetare, precum și tot ceea ce trebuie să știe sportivul de forță despre planificarea săptămânală, proiectarea antrenamentelor și selecția exercițiilor.
Toate informațiile și șabloanele detaliate pentru formarea cu succes în 3 părți pot fi găsite la sfârșitul acestui articol ca. PDF și descărcare ușoară.
Sfaturi și trucuri pentru formarea în trei părți
Înainte de a vă prezenta exercițiile planului de formare în trei părți, vă vom arăta cele mai bune trucuri pentru încă unul antrenament mai eficient.
- O încălzire cu 5-10 minute înainte de fiecare sesiune, de exemplu pe banda de alergat sau pe mașina de vâslit.
- Pregătiți mușchii pentru stresul următor prin exerciții de întindere.
- Înainte de fiecare exercițiu, finalizați 1-2 seturi de încălzire pentru a dezvolta o senzație pentru succesiunea mișcărilor.
- O execuție perfectă este esențială - execuția depășește greutatea. În acest fel, mușchiul este mai bine „lovit” și riscul de rănire este minimizat.
- O răcire obișnuită de 5-10 minute face parte din rutina de antrenament. Corpul descompune lactatul (acidul lactic) și se regenerează mai bine.
- Dacă antrenamentul cardio este efectuat pentru a reduce grăsimea corporală sau pentru a crește rezistența, aceste unități ar trebui să fie finalizate în zilele neîntrenării. Cardio-ul înainte de antrenament de forță îi răpește sportivului puterea de a lucra cu greutățile, Cardioulterior împiedică construirea mușchilor.
Aduceți antrenamentul de forță la maxim. Cu pachetul nostru de succes.
Vrei în cele din urmă să construiești mușchiul eficient și durabil? Atunci al nostru este Pachet de construcție musculară Pro tocmai potrivit pentru tine, ne-am gândit la tine de la început până la sfârșit. Fără compromisuri.
Cel mai bun: dacă lovești acum, economisești 17%.
- Proteină din zer pentru lovirea proteinei după antrenament
- Energy & Recovery Aminos pentru putere și recuperare
- Ovăz instant - combustibilul pentru antrenament
- Pudră de creatină pentru mai multă energie, putere și rezistență
- Ghid gratuit de 12 săptămâni în valoare de 50 de euro
Uitați de scuzele voastre. Împreună cu Adrian Mundwiler, cel mai potrivit om din Elveția, vă oferim în pachetul nostru de succes ghidul suprem la îndemână. Descoperi 120+ variante de rețete, mic de statura Antrenamente intensive și Sfaturi și trucuri. Ce mai astepti?
Planificare săptămânală în planul de formare cu 3 diviziuni
Săptămâna de antrenament din planul de formare în trei părți include 3 unități. Cu o planificare sensibilă a săptămânii de antrenament, se pot realiza progrese maxime din câteva unități. Schimbarea de la unități intensive și faze de recuperare este importantă.
Așa poate arăta o săptămână într-un plan de antrenament cu 3 diviziuni:
- Luni: sesiune de antrenament 1
- Marți: gratuit
- Miercuri: sesiunea de antrenament 2
- Joi: Gratuit
- Vineri: sesiunea de antrenament 3
- Sâmbătă: gratuit
- Duminică: gratuit
Acesta este modul în care părțile corpului sunt împărțite în mod optim în împărțirea în trei direcții:
- Sesiunea de antrenament 1: piept/triceps
- Sesiunea 2 de antrenament: picioare/stomac
- Sesiunea de antrenament 3: spate/biceps
A Ziua de pauză între unități asigură că sistemul nervos central se poate recupera și după antrenamentele intense. Sistemul nervos este puternic provocat de controlul secvențelor complexe de mișcare. Spre deosebire de mușchi, nu trimite sportivului niciun semnal imediat sesizabil de suprasolicitare. O utilizare excesivă constantă duce pe termen mediu la așa-numitul Suprasolicitare. Acest lucru poate fi prevenit ținând suficientă odihnă.
Planul de exemplificare divizat în 3 părți este conceput în așa fel încât grupurile musculare separate să fie întotdeauna antrenate în două unități consecutive. Acest lucru promovează și regenerarea.
Sfatul nostru: proteine pentru o creștere musculară și mai mare
Antrenamentul intensiv și bine gândit este esențial pentru progres. Dar fără o cantitate adecvată de proteine în organism, fiecare sportiv de forță nu atinge posibilitățile sale. La urma urmei, proteina este asta Structura mușchilor.
Te antrenezi din greu și nu îți poți satisface toate nevoile de proteine prin dieta ta? Apoi, vă recomandăm produsele proteice delicioase ca E.supliment în caz de nevoie crescută. De Fulgi de proteine despre Muesleu si Bare de proteine pâna la shake-uri clasice de proteine - Iată ceva pentru fiecare gust. Convinge-te și descoperă-ți noile preferate:
Exerciții pentru grupuri musculare individuale într-o împărțire de trei
Planul de antrenament divizat în 3 părți este potrivit pentru reglarea fină a mușchilor și lasă posibilități de lucru vizate pe părți individuale ale corpului. Totuși, antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna pornit Exerciții de bază, care provoacă întregul corp. Aceasta dezvoltă abilitățile atletice de bază, precum și mușchii abdominali și de bază, care sunt importanți pentru stabilizare. În prezentarea generală puteți găsi exerciții provocatoare pentru fiecare grupă musculară care asigură dezvoltarea uniformă a întregului corp.
| Grup muscular | Exercițiu de bază | exercițiul 2 | Exercițiul 3 |
| cufăr | Presă de bancă | Dumbbell Bench Press | Trageți cablul |
| Triceps | Presa franceza | Extensie triceps pe cablu | |
| mișcare | Deadlift | Canotaj cu bara | Trageți jos la piept |
| cufăr | Presă de bancă | Inclinați bancul cu gantere | Fluturii de pe cablu trag |
| picioare | Ghemuitori | Extensia piciorului | Tendoane |
| burtă | Ridicarea piciorului agățată | Crunchii | |
| Umeri | Presa militară | Ridicări laterale cu gantere | Aplecat peste canotaj cu gantere |
| sărac | Bucle de bilă | Presa franceză cu bara SZ |
Sfatul nostru pentru ei momente foarte deosebite de succes când construiți mușchi: sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual. În verificarea gratuită a corpului, vă puteți calcula IMC-ul foarte repede și puteți primi sfaturi și recomandări selectate de la experții noștri.
Exercițiile prezentate sunt doar o mică selecție. Există câte una pentru fiecare parte a corpului O varietate de alte exerciții. Echipamentul (bara, gantera, cablu, kettlebell, sac de nisip, mașină etc.) poate fi, de asemenea, variat.
Vă recomandăm să păstrați o constantă în selecția de exerciții timp de câteva săptămâni și să măriți progresiv greutățile din această selecție. În acest fel, progresul poate fi urmărit și corpul poate fi stimulat pentru a construi constant mușchi.
Nutriție sportivă de susținere
În plus față de antrenamentul progresiv de forță și un plan de nutriție structurat, utilizarea inteligentă a nutriției sportive este, de asemenea, potrivită pentru construirea durabilă a mușchilor.
Înainte de antrenament:
Doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor? Atunci este esențială pregătirea corectă, deoarece antrenamentul mai eficient începe înainte de a transpira. Succesul dvs. de antrenament începe în cap și se termină în mușchii voștri. Cu a noastră Aminoși energetici oferiți lovitura de antrenament înainte de antrenament și vă aduceți antrenamentul la maxim. Și destul fără arome artificiale. Pentru asta cu aminoacizi esențiali pentru muschi.
Dupa antrenament:
Dacă te antrenezi greu de mai multe ori pe săptămână este unul recuperare rapida mușchii tăi sunt deosebit de importanți. Aceasta este singura modalitate de a avea suficientă putere pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament. Dacă mușchii vă ard după antrenament, vă recomandăm pe ai noștri Aminos de recuperare. Recuperarea nu a fost niciodată atât de rapidă.
Exemplu de săptămână în planul de formare cu 3 diviziuni
| Luni: piept/triceps | Miercuri: picioare/stomac | Vineri: spate/biceps |
| Presă de bancă (5 × 5) | Squats (5 × 5) | Deadlift (5 × 5) |
| Presă de bancă cu gantere (3 × 8-12) | Presă pentru picioare înclinată 45 ° (4 × 8-12) | Îndoit peste rândul de bara (3 × 8-12) |
| Trageri de cablu încrucișate (3 × 8-12) | Pași simpli cu gantere (3 × 10-15) | Trageți jos la piept (3 × 8-12) |
| Presă franceză cu bară SZ (4 × 8-12) | Bucle de picioare așezate (3 × 10-15) | Dispozitive de gabarit izolate (4 × 8-12) |
| Extensie triceps pe fulie cablu (3 × 8-12) | Ridicări de picioare (4 × 12-15) | Bucle cu bile (4 × 5-8) |
| Crunchii (4 × 12-15) | Bucle de concentrare (3 × 12-15) |
Seturi și repetări în planul de antrenament cu 3 diviziuni
Antrenamentul ar trebui să vină întotdeauna cu un exerciții grele de bază (Deadlift, bench press, squat etc.) și acestea sunt efectuate de preferință în sistemul 5 × 5 (5 seturi de 5 repetări cu timpi de repaus suficienți conform https://www.foodspring.de/magazine/press.me/bankdrueckenh feeling). Pe parcursul sesiunii de antrenament, exercițiile de izolare pot fi utilizate din ce în ce mai mult.
Antrenamentul poate fi completat în mod regulat cu tehnici de intensitate pentru a expune în mod constant corpul la noi stimuli.
Pentru exercițiile de izolare, se recomandă o schemă de repetare de 8-12 repetări în 3-4 seturi de lucru cu timpi de pauză între 60 și 90 de secunde. O unitate trebuie completată în aproximativ 60 de minute.
O alimentație adecvată este esențială dacă doriți să construiți mușchi cu succes. Scuturările de proteine vă asigură un aport adecvat de proteine pentru a vă sprijini construirea musculară. Dar cine nu știe asta? Cu numeroasele shake-uri de proteine disponibile acum, nu este atât de ușor să țineți evidența lucrurilor. Am creat o prezentare generală pentru dvs. și vă explicăm tot ce trebuie să știți despre shake-urile proteice.
Greșeli tipice în planul de antrenament cu 3 diviziuni
Planul de antrenament cu 3 împărțiri este foarte popular în rândul sportivilor de fitness și forță, dar greșelile tipice sunt comise din nou și din nou la crearea acestuia. Următoarele puncte trebuie respectate pentru a beneficia la maximum de antrenamentele împărțite:
Greșeala 1: două grupuri musculare mari într-un singur antrenament
Două părți mari ale corpului sunt antrenate într-o singură unitate, de exemplu picioarele - cel mai mare grup muscular din corp - împreună cu spatele. Pre-epuizare Mai ales atunci când se utilizează greutăți mari de antrenament, este atât de mare încât a doua parte a antrenamentului nu mai poate fi efectuată cu intensitatea necesară.
Greșeala 2: izolare în loc de exerciții de bază
În loc să se concentreze asupra Noțiuni de bază Pentru a vă concentra, prea multă energie este pusă în exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului. În general, cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât ar trebui să i se acorde mai mult timp. Dacă picioarele primesc același număr de seturi ca tricepsul, atunci programul de antrenament este dezechilibrat.
Greșeala 3: două grupuri musculare similare la rând
Două grupuri musculare similare sunt antrenate în două zile consecutive. De exemplu, o unitate de umăr direct după unitatea de piept nu este optimă, deoarece ambele părți mișcări similare (de presiune) iar umărul este deja implicat în majoritatea exercițiilor toracice.
Această diviziune este deosebit de problematică atunci când se antrenează fără o zi liberă între unitățile de antrenament. Dar chiar și cei care merg doar la sală în fiecare zi oferă potențial de regenerare.
Este un plan de formare în trei părți potrivit pentru mine?
Pentru ce scopuri este potrivit planul de formare în trei părți?
Dacă stadiul pentru începători a fost deja lăsat și s-au dezvoltat suficiente mușchi de bază, precum și un sentiment pentru secvențele de mișcare și greutățile de antrenament, atletul poate obiective specifice dedicați, de exemplu, 100 kg în presa de bancă sau de 1,5 ori greutatea corporală în ghemuit.
Planul de formare în trei părți este ideal aici. Vă permite să lucrați la reperele personale fără a pierde din vedere dezvoltarea bazei atletice.
Pentru cine este potrivit un plan de formare în trei părți?
Planul de formare în trei părți este potrivit pentru sportivii care au câteva luni de experiență în antrenament. Exercițiile de bază ar trebui să fie însușite din punct de vedere tehnic în condiții de siguranță și stagiarul ar trebui să poată evalua, ce greutăți de antrenament provoacă-l cu adevărat. Planul de antrenament este un compromis bun pentru sportivii care doresc să urmărească obiective ambițioase cu o frecvență moderată de antrenament.
Te antrenezi din greu de ceva timp și vrei să îți începi planul de antrenament cu 3 împărțiri imediat? Apoi veți găsi planul nostru de instruire clar pentru a fi tipărit aici.
Avantajele planului de formare în trei părți
Planul de antrenament cu 3 diviziuni permite antrenamentul intensiv al grupelor musculare individuale. Pe de o parte, se utilizează doar câțiva mușchi pe unitate, astfel încât toată energia din primele seturi poate fi introdusă în părțile corpului fără pre-epuizare. Pe de altă parte, există un decalaj de timp mare între antrenarea părților individuale, astfel încât corpul să se poată regenera suficient.
Antrenamentul într-o împărțire cu 3 căi este potrivit pentru Îmbunătățirea țintită a punctelor slabe și acordând mai multă atenție grupurilor musculare individuale sau exercițiilor în care utilizatorul dorește să se întărească.
Un alt avantaj este flexibilitatea în timp a împărțirii pe 3 căi. Trei antrenamente pe săptămână sunt suficiente pentru a obține rezultate rapide.
Plan de formare divizat în 3 părți - nu este potrivit pentru dvs.?
Dacă aveți obiective mari și doriți să vă provocați în mod specific mușchii, planul nostru de formare în 4 diviziuni este alegerea potrivită: frecvență ridicată de antrenament și antrenamente intensive pentru sportivi cu forță avansată și sportivi competitivi.
Vă concentrați asupra valorilor mari ale forței? Planul nostru de formare 5X5 ajută la stabilirea unor noi recorduri. Mergeți la limita dvs. cu exerciții de bază dificile și experimentați forță reală și câștiguri de masă.
Antrenament fitness fără sală? Nu trebuie să fie întotdeauna gantera. Planul nostru de antrenament pentru kettlebell funcționează cu echipamente minime. Pentru antrenamente pe tot corpul acasă și atunci când călătoriți.