Plan de antrenament divizat în 4 părți pentru construirea mușchilor
4 divizare Fiecare sportiv și pasionat de fitness are nevoie de propriul plan de antrenament, care este adaptat nevoilor lor individuale. Există nenumărate moduri în care vă puteți configura cel mai bine antrenamentul. O metodă bine cunoscută este împărțirea în 4 direcții . Ce anume se află în spatele acesteia, pentru cine este potrivit, la ce ar trebui să acordați atenție și modul în care un astfel de plan de formare divizat în patru părți Puteți afla cum arată în articolul următor.
Ce este o împărțire în 4 direcții?
Un split 4 descrie o variantă a planului de antrenament în care vă antrenați patru zile pe săptămână (sau în ciclul general de antrenament). Într-o săptămână, doar una, două sau cel mult trei grupe musculare sunt antrenate în fiecare zi de antrenament din cele patru zile, astfel încât la sfârșitul unei săptămâni să vă antrenați întregul corp. În cele mai multe cazuri, un grup muscular destul de mic și unul mare este lucrat prin exerciții specifice în fiecare zi.
țintă a Antrenament divizat în 4 părți prin unități de antrenament mai intensive și stimuli musculari mai mari pentru a ajunge mai rapid și mai eficient la mușchii doriți.
Pentru cine este adecvată împărțirea în 4 direcții?
4 divizare Antrenamentul este potrivit pentru sportivii experimentați și avansați care se antrenează regulat de cel puțin o jumătate de an până la un an. Acest tip de antrenament este complet nepotrivit pentru începători, întrucât nu pot evalua încă cât de mult își pot tensiona corpul și s-ar antrena rapid sau se vor răni singuri. Chiar și după o jumătate de an este 4 divizare Recomandat cel mult atunci când este însoțit de un antrenor experimentat. Spre deosebire de începători, cursanții avansați știu deja cât și cât de greu își pot proiecta exercițiile și planul de antrenament. Prin urmare, riscul de antrenament excesiv sau de răniri este mai mic aici. De asemenea, nu are sens ca un începător să urmeze un plan de antrenament atât de dur pentru construirea mușchilor.
Împărțirea în 4 direcții Pentru utilizatorii avansați, împărțirea în 4 direcții oferă o diviziune excelentă a planului de antrenament, deoarece acum puteți petrece suficient timp cu mușchii individuali și astfel, de exemplu, puteți începe să lucrați la diferite puncte slabe. Diviziunea în 4 direcții este, de asemenea, o variantă care este adesea aleasă de profesioniști, care, la fel ca diviziunea în 3 direcții (de exemplu împingeți, trageți, picioarele), s-a stabilit bine în ultimii ani.
Durata antrenamentului în 4 diviziuni
Durata antrenamentului în 4 divizare ar trebui să dureze aproximativ 60 până la 90 de minute pe zi. Fiecare sportiv ar trebui să ia o pauză de 90 până la 120 de secunde în împărțirea în 4 direcții între seturile individuale. Pauza nu trebuie să fie mai lungă, altfel antrenamentul nu va fi suficient de intens. Ca și în cazul oricărui antrenament, este important să vă încălziți suficient în prealabil pentru a preveni rănile. Pentru că rănile inutile sunt una dintre cele mai mari agonii pentru un culturist.
Posibil plan de antrenament divizat în 4 părți
Deoarece presupunem că utilizatorii avansați au stăpânit cele mai importante exerciții în culturism, nu vă vom oferi exerciții specifice. De regulă, un cursant avansat știe care exercițiu funcționează bine pentru el și, prin urmare, prescrierea anumitor exerciții nu are prea mult sens în ochii noștri. Pentru împărțirea în 4 părți, vă recomandăm următoarea împărțire a grupelor musculare, dar puteți, de asemenea, să o ajustați în funcție de propriile nevoi.
Ziua 5: umeri și stomac
Cu această împărțire în 4 veți găsi un bun echilibru între stres și regenerare. Grupurile musculare sunt bine împărțite și, prin urmare, nu se împiedică reciproc. Împărțirea pauzelor individuale, la fel ca împărțirea grupelor musculare, depinde, desigur, de dvs. De exemplu, dacă sunteți încă în formă după primele două zile de antrenament, nu trebuie neapărat să vă luați o zi de odihnă.
4 avantaje divizate
Avantajul în împărțirea în 4 direcții este în mod clar relaxarea. În cele 4 diviziuni, sesiunile de antrenament ale celor mai importante grupe musculare sunt întotdeauna suficient de lungi pentru a fi complet regenerate. Acest lucru este foarte important, deoarece toată lumea are nevoie de diferite perioade de timp pentru a-și reveni de la antrenamentele grele din sala de sport, deci este foarte clar că avantajul este clar în recuperare. Experiența mea personală este că am avut o construcție musculară mai bună atunci când mușchiul a reușit să se regenereze complet. Nu a fost cazul colegului meu Tobias Gerblinger, la el a fost cazul cu cât s-a antrenat mai mult, cu atât a construit mai multă masă musculară. Cei care câștigă greu, în special, ar trebui să se concentreze pe o regenerare suficientă și, bineînțeles, pe cele mai bune supe într-o împărțire în 4 părți.
4 dezavantaje divizate
Dezavantajul celor 4 diviziuni este în mod clar frecvența de antrenament mai lungă, adică pauzele dintre antrenamentele mușchilor principali. Poate fi un dezavantaj pentru unii dintre voi dacă vă folosiți prea puțin mușchii, adică doar o dată pe săptămână. Pentru mulți dintre voi poate exista o mai bună construcție musculară dacă antrenați mușchiul mai des de două ori pe săptămână. Trebuie să afli singur ce este mai bine pentru corpul tău. În timp, și tu vei fi găsit drumul tău.
Concluzie cu privire la împărțirea în 4 direcții
4 divizare Antrenamentul este cu siguranță o modalitate bună de a putea antrena grupurile musculare individuale într-o manieră țintită și intensivă, deoarece acest tip de antrenament stabilește stimuli musculari mai puternici și astfel crește creșterea musculară. Este pur și simplu important ca împărțirea în 4 direcții să fie destinată utilizatorilor avansați și să nu fie în niciun caz potrivită pentru începători. Chiar dacă aveți multă motivație, asta este 4 divizare alegerea greșită pentru un începător. Împărțindu-l în zone individuale ale corpului pe zi de antrenament, este posibil să se integreze multe exerciții diferite în antrenamentul dvs. Riscul de a exercita prea mult este, de asemenea, redus aici, deoarece vă concentrați doar pe anumite zone musculare, iar mușchii rămași au un timp relativ lung pentru regenerarea necesară. Sperăm că acest articol de blog despre planul de formare divizat în patru părți vă poate ajuta și vă doresc multă distracție cu antrenamentul dvs.!
Antrenament la piept într-o împărțire de 4
Calum von Moger își antrenează pieptul masiv. În împărțirea în 4 părți există o zi separată a sânilor pentru bărbați.
Antrenament în spate în 4-way split
Jeff Seid își prezintă antrenamentul din spate în acest videoclip.
Antrenament divizat în 4 părți
Oricine îl cunoaște pe Kai Greene știe cât de extrem este spatele lui. Un antrenament separat în spate este potrivit în special pentru împărțirea în 4 direcții.
Comentarii 1
Împărțirea în 4 părți - este bună, dar trebuie să vă asigurați că nu pregătiți împărțirea în 4 părți pentru totdeauna. Puteți să o antrenați timp de 4 săptămâni și apoi să treceți la antrenament pe tot corpul sau la antrenament de volum 5x5 sau german