Plan de antrenament eficient pentru banda de alergat

Laufband.org »Ghid» Plan de antrenament eficient pentru banda de alergat

Banda de alergat este alternativa ideală, mai ales în cel mai rece sezon al anului, cu gheață și zăpadă, deoarece aici alergătorii își pot antrena starea și își pot tăia mușchii indiferent de vreme. Dacă aveți o bandă de alergat în propriile patru pereți, aveți și unul gata cu scuzele pentru a sări peste antrenament. Mersul este în cele din urmă posibil aici chiar și în furtuni, zăpadă și gheață. Dar acum trebuie încă răspuns la întrebarea: Cum ar trebui să arate un plan de antrenament eficient pentru banda de alergat? Îți vom spune.

Pregatirea

Indiferent de ritmul pe care îl alergați, cu siguranță veți transpira pe banda de alergat, deoarece aici nu există o briză ușoară în jurul nasului. Din acest motiv, vă sfătuim a purta îmbrăcăminte sportivă specială și, de asemenea, pentru a ține un prosop la îndemână. Alternativ, puteți utiliza și o bandă de sudură, deoarece în acest fel nu veți picura banda de alergat cu transpirația a reduce pur si simplu Pericol de alunecare. În plus, utilizați pantofii de alergare obișnuiți, pe care îi purtați și în aer liber pentru alergare.

Antrenamentul de încălzire

Este destul de tentant să porniți imediat la viteză maximă pe banda de alergat, dar ar trebui să aveți în vedere că de obicei începeți destul de încet afară și astfel vă încălziți într-un mod natural. Pentru ca tu antrenează-te eficient și în siguranță în același timp, vă sfătuim să utilizați următorul program de încălzire:

La începutul antrenamentului, mergeți trei minute și apoi începeți să faceți jogging încet după acel moment
Acum faceți jogging timp de aproximativ trei minute și creșteți încet viteza până când ați atins ritmul normal de antrenament
Începeți trei curse cu intervale de 20 de secunde, urmate de 40 de secunde de coastă

După ce ați făcut această încălzire, puteți începe antrenamentul. Când terminați antrenamentul, ar trebui să nu uitați întotdeauna să rămâneți fără. Idealul este întotdeauna de 30 de secunde pentru fiecare kilometru alergat.

Ritmul potrivit la alergare

Cea mai mare diferență între a alerga afară și a alerga pe bandă este că pe aparatul de fitness, podeaua se mișcă în timp ce alergătorul rămâne pe loc. Acest lucru duce inevitabil la faptul că aveți Nu trebuie să vă mișcați picioarele înapoi, astfel încât mersul pe bicicleta de exerciții să fie mai ușor. Mai ales că aici nu trebuie să vă așteptați la vânt.

Există două modalități de a vă deplasa mai repede pe banda de alergat. Pe de o parte, puteți face pur și simplu pași mai mari și, pe de altă parte, puteți crește frecvența pașilor pe echipamentul sportiv. Puteți să-l măsurați pe acesta din urmă în mod ideal pe banda dvs. de alergat și astfel să-l îmbunătățiți cu precizie. Mai ales că puteți auzi fiecare pas pe care îl faceți chiar aici. Vă recomandăm ca primă destinație 180 de pași pe minut a pune. Aceasta înseamnă 90 de pași individuali pe picior.

Îmbunătățiți frecvența pasului

Numărați de câte ori piciorul dvs. lovește pământul în 15 secunde. Înmulțiți această valoare cu patru și veți obține nivelul actual de antrenament. Doriți să completați 90, Trage Valoarea dvs. curentă cu ușurință de la 90 încoace și știi deja cât de mult mai ai de recuperat.

Puteți crește treptat frecvența pasului după cum urmează:

În prima săptămână te integrezi un minut de cinci ori în programul tău de antrenament în care îți crești numărul de bază de pași cu doi pași.
În a doua săptămână te integrezi de două ori de cinci ori în antrenament. Dacă numărul dvs. de bază de pași este un număr par, creșteți-l cu doi pași, în timp ce numerele impare ar trebui să fie mărite cu patru pași.
Cu toate acestea, în a treia săptămână, te integrezi de trei ori în antrenamentul tău de alergat de cinci ori. Primele trei minute începeți cu numărul de pași de bază plus doi. Apoi, trebuie să măriți numărul de bază de pași plus patru pași timp de trei minute, apoi faceți numărul de pași de bază plus șase în al treilea până la al cincilea minut.

bacsis! Creșteți-vă obiectivul de antrenament săptămânal până îl atingeți. Acum vă puteți stabili un nou obiectiv.

Avantajele și dezavantajele creșterii antrenamentului săptămânal

mai puțin risc de rănire, deoarece corpul tău se obișnuiește încet
succese rapide
mai multă condiție fizică și rezistență

necesită ca disciplina să rămână la plan

Aplicați funcții de pantă

Deoarece alergarea pe banda de alergat este mult mai ușoară decât pe asfaltul gol, este recomandabil să setați înclinația la 1,5%. Dacă doriți să vă creșteți în mod constant antrenamentul, nu numai că trebuie să măriți viteza, ci și să creșteți înclinația în mod regulat. Încercați, de exemplu, să alergați în același timp, chiar dacă urcați panta a crescut de la 2 la 4% a avea.

Indexul planului de antrenament al benzii de rulare:

Rezistența de bază 1 (GA 1) = Aici intensitatea este de 55 până la 70% din ritmul cardiac maxim

Rezistența de bază 2 (GA 2) = intensitatea maximă a ritmului cardiac este de 70 până la 80%

Zona de dezvoltare (EB) = intensitatea maximă a ritmului cardiac este de 80 până la 85%

Zona de vârf (SB) = intensitatea maximă a ritmului cardiac este peste 85%