Plan de antrenament ergometru gratuit - teste ergometre

Partea teoretică

• Termeni tehnici importanți
• Diferențe între rezistența de bază și HIT
• Ritmul cardiac ideal pentru a slăbi
• Când și cât de des ar trebui să aibă loc regenerarea
• De ce mușchii nu sunt construiți în timpul exercițiului

Partea practică

• Plan concret de antrenament pentru săptămânile 1-8
• Instrucțiuni și note pentru fiecare săptămână
• Obiective și repere intermediare
• motivare
• Sfaturi de antrenament pentru practică

Vă mulțumesc foarte mult pentru acest plan de formare! Trebuie să recunosc că nu a fost întotdeauna atât de ușor să mă țin de liniile directoare, dar oricum le-am dat jos. Cele 8 săptămâni nu au făcut minuni, dar mă simt mult mai în formă și mai sănătos decât acum două luni. Și chiar și soțul meu a observat că 🙂 Deci, într-adevăr, vă mulțumesc din nou pentru că ați făcut acest lucru gratuit!

Din cauza stresului la locul de muncă, familiei etc., sportul a fost întotdeauna neglijat pentru mine în ultimii ani. Dar când au existat semne de probleme de sănătate, am tras linie peste noapte și am început să fac sport. [. ]. Planul dvs. de instruire a fost într-adevăr de mare ajutor. Mi-au trebuit 11 în loc de 8 săptămâni, dar sunt într-adevăr surprins pozitiv de rezultat.

Partea teoretică a planului de antrenament ergometru

Planul de antrenament ergometru se bazează pe 3 tipuri diferite de exerciții pe care le veți repeta pe parcursul celor 8 săptămâni. Fiecare tip de exercițiu are propriul său obiectiv, de exemplu, construirea mușchilor, reducerea grăsimii sau îmbunătățirea stării dumneavoastră. Am rezumat proprietățile tipurilor respective de încărcare pentru dvs. mai jos. Dar nu vă faceți griji, nu este necesar pentru cursul ulterior al planului de antrenament să recitați ritmul cardiac ideal de pe manșetă în timpul antrenamentului GA1. Cu toate acestea, este recomandabil să înțelegeți diferențele fundamentale dintre tipurile individuale de expunere.

GA1 - rezistența de bază 1

Antrenamentul de anduranță de bază este o parte integrantă a planului de antrenament. Bicicletele de exerciții relaxate și moderate vă îmbunătățesc rezistența și metabolismul grăsimilor. Drept urmare, corpul arde din ce în ce mai multe grăsimi în următoarele unități de antrenament, în ciuda aceleiași intensități. În cele 8 săptămâni veți observa o îmbunătățire semnificativă a rezistenței. Dacă sunteți adesea „fără respirație” atunci când urcați scările, acest stres al vieții de zi cu zi va părea brusc mult mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că o îmbunătățire fundamentală a rezistenței de bază are loc destul de repede pe măsură ce corpul se adaptează la noua sarcină. În vremurile anterioare, ceva de genul acesta era vital și chiar și astăzi inima și plămânii reacționează rapid la cererile crescute.

Ritmul cardiac: conduceți în GA1 cu 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim (220 de ani).

Sfat: monitorizați ritmul cardiac: Aici puteți găsi informații despre brățările de fitness

Cadență: 80-110 rotații pe minut

HIT - antrenament la intervale de intensitate mare

Pur și simplu, antrenamentul la intervale vă îmbunătățește starea fizică și accelerează arderea grăsimilor. Dar nu numai atât, cu antrenamentele pe intervale crești capacitatea corpului de a absorbi oxigenul. Aceasta înseamnă că, în general, aveți mai multă „respirație” disponibilă, fie că urcați scările, fie că mergeți cu un ergometru. Unitățile de instruire HIT sunt semnificativ mai puțin frecvente în plan decât GA1. Deoarece acest exercițiu este foarte stresant pentru organism, este folosit doar accentuat pentru a seta un stimul special. Intensitatea sarcinii este semnificativ mai mare decât în ​​cazul altor exerciții, ceea ce dă corpului senzația că se pregătește pentru astfel de situații. Acest lucru se face apoi prin îmbunătățirea formularului. Puteți afla mai multe despre efectele antrenamentului HIT aici.

Ritmul cardiac: mergeți la intervale de 80 până la 90% din ritmul cardiac maxim.

Cadență: ușor crescută la 90-120 rotații pe minut

Unități de forță

Aceste antrenamente îți îmbunătățesc puterea. Acest lucru vă întărește mușchii și vă puteți dezvolta rezistența de forță necesară pentru unitățile GA1 mai lungi. Pentru a face acest lucru, creșteți nivelul de rezistență al bicicletei dvs. de exerciții. Unitățile de antrenament se vor asigura că mușchii nu mai sunt factorul limitativ în antrenament și că vă puteți ocupa de toate exercițiile. În același timp, antrenamentul de forță este foarte probabil să provoace dureri musculare și poate chiar crampe. Nu văd mușchii dureroși ca pe o pedeapsă, ci mai degrabă ca pe o recompensă pentru corpul tău. Deoarece construind fibre musculare noi, sunteți întăriți pe termen lung.

Ritmul cardiac: mergeți la intervale de 80 până la 90% din ritmul cardiac maxim.

Cadență: ușor mai lent, cu 60 până la 90 de rotații pe minut

Cele 3 componente pentru succesul antrenamentului

Pentru a înțelege cum este structurat planul de antrenament ergometru, trebuie să știți cum funcționează antrenamentul muscular și fitness. Deoarece opinia pe termen lung că mușchii sunt construiți în timpul antrenamentului nu este pe deplin adevărată. Deoarece inițial doar numeroase fibre musculare mici sunt distruse de sport. Acestea vor reconstruită numai după exercițiu. Acest lucru necesită o regenerare de cel puțin 12 ore și o dietă sănătoasă. Pentru că numai atunci când corpul primește nutrienții potriviți, fibrele musculare pot fi construite în mod optim. Din acest motiv, în timp ce finalizați planul de antrenament ergometru, nu trebuie să acordați atenție doar exercițiilor fizice, ci și regimului alimentar și recuperării. Aceste 3 componente stau la baza succesului dvs. cu planul de instruire și, prin urmare, trebuie respectate cu strictețe.

Pentru ajustarea dietei, vă putem recomanda să o faceți încet și de la o săptămână la alta. De exemplu, începeți în prima săptămână a planului de antrenament înlocuind micul dejun tradițional cu unul sănătos. Apoi prânzul în a doua săptămână și cina în a treia săptămână. În acest fel, schimbarea dietei este mai puțin bruscă și mai ușor de întreținut.

Instruire

• Stres regulat asupra mușchilor
• Fibrele musculare sunt stimulate să crească
• Absorbția oxigenului se îmbunătățește
• Plan de antrenament eficient

nutriție

• Dieta sănătoasă și echilibrată
• Corpul primește nutrienții și vitaminele necesare
• alimentare electrică
• 3-4 mese pe zi

regenerare

• Corpul se recuperează
• Fibrele musculare sunt reconstruite cu nutrienți
• Consolidarea sistemului imunitar
• Între 7 și 9 ore de somn

Partea practică a planului de antrenament ergometru

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 1

Începutul este cel mai greu, spun ei. Pentru a nu dispera în prima săptămână, suntem alături de tine pas cu pas. Ca și în următoarele săptămâni, această săptămână are 3 sesiuni de antrenament. Luați-vă suficient timp pentru a-l îndeplini, astfel încât să nu fiți stresați de termene, de exemplu. Sfatul nostru practic: Dacă puteți, puneți telefonul mobil și telefonul în timp ce faceți sport. Ca urmare, nu sunt deranjați și se pot antrena fără distragere. Permiteți cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament individuale, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată obișnui cu noile stresuri și să aibă suficient timp pentru a se regenera.

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 2

Ai supraviețuit deja cele mai grele părți, și anume începutului. Acum este timpul să continuăm. Lăsați cel puțin o zi de pauză între zilele individuale de antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera de stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera.

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 3

Felicitări pentru că ați atins săptămâna 3 din planul de antrenament ergometru. Din nou, permiteți cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament individuale, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera din stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera. Sfatul nostru: Dacă doriți să accelerați procesul de slăbire, poate fi util să încercați câteva rețete noi.

Acest lucru face ca antrenamentul ergometru să fie mai distractiv pentru dvs.

• Citește cărți
• uită la TV
• Urmăriți serialul preferat pe Netflix
• Ascultați cărți audio
• Urmați trasee reale pe ecran
• Ascultați lista de redare cu muzică rapidă
• Stabiliți obiectivele privind kilometrajul și timpul

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 4

La pauză! Ați trecut deja cu succes pe jumătate din planul de antrenament ergometru. Nu vă descurajați și continuați să vă urmăriți obiectivul de a pierde în greutate în timp ce construiți mușchii și astfel strângeți pielea. Continuați să luați cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament individuale, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera din stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera.

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 5

Ești acum mai mult de jumătate! În săptămâna 5 vă puteți aștepta la două sesiuni de anduranță de bază relaxante. Permiteți cel puțin o zi de pauză între zilele individuale de antrenament ale planului de antrenament ergometru, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera de stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera.

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 6

Acum a trecut la ultimul salt! Încă două săptămâni și veți fi trecut cu succes de planul de formare. Lăsați cel puțin o zi de pauză între zilele individuale de antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera de stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera.

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 7

Lăsați cel puțin o zi liberă între zilele de antrenament individuale, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera din stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera. Atunci nu va dura mult și veți fi antrenat cu succes cu ergometrul dvs. timp de peste 8 săptămâni și cu ajutorul planului de antrenament ergometru ați realizat ceea ce ați dorit la început.

Cât de util găsiți planul de instruire?

Planul de instruire pentru ergometru săptămâna 8

Felicitări! Ați ajuns la săptămâna 8 a planului de antrenament ergometru. Ați avut o dezvoltare strălucită în ultimele câteva săptămâni. Ați slăbit acasă și ați construit mușchi în același timp. Ne bucurăm dacă putem ajuta să schimbăm ceva cu ajutorul planului de antrenament ergometru. Acum aveți în față o săptămână și 3 sesiuni de antrenament. Ca întotdeauna, permiteți cel puțin o zi liberă între zilele individuale de antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera de stres și să aibă suficient timp pentru a se regenera. Vă dorim multă distracție și succes și așteptăm cu nerăbdare să vă întâmpinăm din nou la final.

Într-adevăr, felicitări! Ați realizat lucruri grozave în ultimele săptămâni și puteți fi mândri de voi înșivă. Probabil că familia și prietenii au observat deja cât de pozitiv v-ați dezvoltat prin intermediul planului de antrenament ergometru. Desigur, nu a fost întotdeauna ușor. Dar suntem mulțumiți de tine că ți-ai atins obiectivul. Sfatul nostru: delectați-vă cu ceva după acest succes. Fie o masă bună cu familia sau prietenii sau o seară de film. Chiar meritați, așa că aveți tot dreptul să vă mândriți cu voi înșivă. De asemenea, dorim să vă încurajăm să continuați după finalizarea programului de opt săptămâni. Corpul tău va fi întărit și sănătos doar în viitor, printr-un antrenament ergonomic constant și adecvat.

Echipa Ergometer-Tests te felicită din toată inima pentru succesul tău și îți urează toate cele bune și mai presus de toate sănătate pentru viitor !