Plan de antrenament împărțit în 2 părți Construirea musculară maximă în 60 min
Acest plan neobișnuit de formare în două părți este ideal pentru persoanele cu timp scurt.
De exemplu, să presupunem că ați putea face mișcare doar două zile pe săptămână. Este suficient pentru a face progrese oricum?
Vă puteți întări și vă puteți îmbunătăți fizicul cu doar două antrenamente pe săptămână? Dacă da, cum?
Prezentare generală a subiectului
Un cuvânt de precauție: după ce ați citit acest articol, argumentul „nu mai este timp pentru antrenament” nu mai este aplicabil.
Prin urmare, ar trebui să citiți mai departe numai dacă sunteți interesat de progresul vizibil, chiar și cu un program plin.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
De ce vă ajută acest plan de formare în 2 împărțiri să rămâneți la curent?
Trei zile de antrenament de forță pe săptămână este un clasic eficient. Patru zile? Bine, de asemenea.
Dar nu toți oamenii o gestionează. De multe ori dintr-un motiv întemeiat:
Uneori apare ceva.
O numim viață.
Mână pe inimă, știm cu toții faze ca aceasta. Există oameni care apoi renunță complet.
Conform devizei: „Dacă nu-mi gestionez planul 100%, nu mă voi antrena deloc”.
O mentalitate totul sau nimic este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii eșuează.
Prin urmare, acest articol nu este despre cum să te antrenezi cât mai perfect posibil.
CONTINUITATEA este mai importantă decât PERFECȚIA.
Este vorba despre modul în care profitați la maximum de antrenamentul de forță atunci când bugetul de timp este minim.
Mai exact: Cum maximizați creșterea musculară și câștigurile de forță atunci când puteți antrena doar de două ori pe săptămână?
Ce este antrenamentul minimalist de forță?
„Tot ce are nevoie un mușchi sunt două antrenamente pe săptămână”.
- Vince Gironda, legenda culturismului
Unii oameni cred că două antrenamente pe săptămână nu sunt suficiente pentru a face progrese.
Știința oferă vești bune pentru persoanele ocupate care stau la ea:
Chiar și cei care își antrenează mușchii doar de două ori pe săptămână îi pot face să crească și să devină mai puternici continuu.1234
Cel puțin atunci când programul de formare este bine conceput. Și doar că ne înțelegem corect:
Dacă vă exercitați mai des, cel mai probabil veți face progrese mai rapide.
Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că, cu doar două antrenamente pe săptămână, puteți culege între 70% și 80% din succesul pe care vi l-ar aduce un antrenament de forță mai frecvent.
Două antrenamente bune pe săptămână vă pot aduce progrese de 70-80%.
Desigur, vom fi unii dintre noi care nu numai că vor mai mult, dar sunt dispuși sau sunt capabili să investească timpul.
Dar faptul că o mare parte a succeselor pot fi deja recoltate cu o cheltuială foarte moderată de timp ar trebui să reprezinte un compromis bun pentru mulți dintre noi:
Totul este posibil, nimic nu este necesar.
Pentru că acesta este momentul în care scripturile invizibile totul sau nimic („Dacă nu mă pot antrena de cinci ori pe săptămână, îl pot păstra la fel!”) Pur și simplu nu mai funcționează.
În secțiunea următoare veți afla ce exerciții ar trebui să conțină un astfel de plan minimalist de antrenament divizat în două părți.
Cum recunoașteți un plan eficient de formare în două părți pentru minimalisti?
„Două antrenamente pe săptămână m-au uimit întotdeauna cât de bine se simt articulațiile mele și câtă energie par să am pentru orice altceva din viață care este important pentru mine”.
- Dan John, aruncator de discuri și halterofil de clasă mondială
Rețeta pentru un plan de antrenament minimalist în 2 părți, care oferă rezultate gustoase, se bazează pe trei ingrediente:
- Cele potrivite Exerciții.
- Dreapta progresie.
- Cel potrivit Structura de instruire.
Să le trecem pe rând.
Primul ingredient: Exercițiile potrivite
Dacă doriți să rămâneți efectiv cu doar două unități de antrenament pe săptămână și să păstrați antrenamentele scurte și clare, trebuie să stabiliți priorități clare.
Pentru un antrenament scurt, aveți o mică mână de exerciții.
Dacă vrei să mergi repede, poate trei sau patru exerciții eficiente - nimic mai mult.
Într-un astfel de antrenament nu există loc pentru exerciții de izolare și muncă detaliată pentru a rezolva anumite zone musculare.
Lăsând în afară reglajul muscular în care modelele de fitness și culturistii investesc multe ore pe săptămână, economisești mult timp. Principiul este:
Te concentrezi pe EXERCȚIILE DE BAZĂ.
Cu alte cuvinte, exerciții compuse multi-articulare care necesită cât mai multă masă musculară posibil în același timp.
Deci, genuflexiuni, impasuri, trage și împinge.
Cu aceste exerciții de construire a mușchilor aveți practic dreptate, în mod ideal cu o bară sau o pereche de gantere.
Grupuri musculare mai mici, cum ar fi brațele, vițeii sau stomacul, rămân OPȚIONALE.
Dacă aveți timp și dacă vedeți puncte slabe acolo, puteți, desigur, să le adăugați.
Acest concept este adesea numit antrenament minimalist și la prima vedere nu arată prea mult.
La a doua vedere, avantajul este evident: exercițiile de bază vă costă mult efort, dar doar puțin timp.
Al doilea ingredient: progresia corectă
Pentru ca mușchii să crească, vă puteți părăsi zona de confort.
Vrei să arăți corpului tău că ar trebui să devină mai puternic.
Puteți realiza acest lucru făcând din unul dintre factorii elementari de succes în antrenamentul de forță o parte integrantă a fiecărui plan de antrenament.
Pentru a face acest lucru, implementați în mod constant principiul supraîncărcării continue.
Deci, de asemenea, în acest plan de formare în două părți. Chiar dacă te antrenezi doar de două ori pe săptămână.
În termeni concreți, aceasta înseamnă:
- Tu introduci Jurnal de antrenament (Sistem de feedback cu cuvinte cheie).
- Încercați să faceți mai multe cu fiecare antrenament Repetiții sau mai mult Greutate a muta.
Apoi, vă puteți aștepta la progrese solide cu investiții minime de timp.
Al treilea ingredient: Structura de antrenament potrivită
Cei care antrenează forța trei sau mai puține zile pe săptămână ar trebui să includă întregul corp în fiecare antrenament.
În majoritatea cazurilor, un antrenament constă din 6-7 exerciții, dintre care faci câte trei seturi fiecare. O pasă durează apoi aproximativ 60 de minute.
Puteți găsi astfel de exemple de planuri de formare în Arată bine gol.
Ce se întâmplă dacă aveți doar 60 de minute pe săptămână?
Apoi, puteți răspândi exercițiile de bază pe două zile.
Deci, în loc să faceți același antrenament în fiecare zi de antrenament, vă antrenați alternativ în conformitate cu două planuri diferite de antrenament.
Un plan de antrenament divizat în două părți este ideal pentru antrenamentul de forță minimalist.
Trucul este că împărțiți corect exercițiile, astfel încât să vă antrenați tot corpul în fiecare antrenament.
Un astfel de plan de formare în două părți are mai multe avantaje pentru dvs.:
- mai puțin timp necesar (evident),
- mai multă varietate,
- mai multă versatilitate prin
- modele de mișcare mai funcționale,
- risc mai mic de rănire.
În plus, de obicei, veți face progrese mai lungi cu un astfel de plan de antrenament înainte de a ateriza pe un platou de performanță.
Destul de teorie. Cu planul de formare în două părți din secțiunea următoare, puteți începe imediat.
Plan de antrenament divizat pentru doi: cu aceste antrenamente puteți începe imediat
Iată trei exemple ale unui plan de formare minimalist în 2 diviziuni:
- Plan de bază - 60 de minute pe săptămână
- Opțiunea 1 - 60 de minute pe săptămână
- Opțiunea 2 - 90 de minute pe săptămână
Fiecare program de antrenament este gata de plecare. Dacă cunoașteți principiile de formare care stau la baza, puteți varia planurile - în funcție de preferințe și de echipamentul pe care îl aveți.
Instrucțiunile din secțiunea următoare vă vor ajuta să implementați planurile de instruire cât mai eficient posibil.
6 lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a începe planul de formare în 2 diviziuni
Următoarele principii se aplică tuturor celor trei planuri de formare în două părți:
În următoarele câteva secțiuni veți cunoaște cele trei variante ale planului de antrenament divizat în două părți.
La sfârșitul articolului, vă voi arăta cum să efectuați ajustări suplimentare pe bază.
Plan de formare în două părți - plan de bază - 60 de minute pe săptămână
Acest plan de formare în două părți este minimalistul dintre minimalisti.
Fiecare zi de antrenament constă din trei exerciții care pot fi finalizate în 30 de minute.
Efectuați fiecare antrenament în planul de antrenament cu 2 împărțiri o dată pe săptămână. Ar trebui să distribuiți zilele de antrenament cât mai uniform posibil pe parcursul săptămânii.
Plan de antrenament divizat - antrenament A
Genuflexiune
3 seturi, 8-12 repetări
Presă de bancă
3 seturi, 8-12 repetări
Deadlift
3 seturi, 4-6 repetări
Plan de antrenament divizat - antrenament B
Lunge înapoi
3 seturi, 8-12 repetări
Tracțiuni la bară9
3 seturi, 8-12 repetări
Plan de antrenament divizat pentru două variante 1 - 60 minute pe săptămână
La un moment dat, fiecare plan de antrenament este uzat. Corpul tău s-a adaptat, progresul stagnează.
Apoi, modificările planului ajută la stabilirea unor noi stimuli de creștere.
Puteți pur și simplu să schimbați exercițiile anterioare cu alții.
De exemplu, ca în această variantă a primului plan de antrenament divizat.
Faceți fiecare antrenament al variantei 1 o dată pe săptămână.
Varianta 1 - antrenament A
Sumo deadlift
3 seturi, 4-6 repetări
Varianta 1 - antrenament B
Pungă staționară
3 seturi, 8-12 repetări
Presă de bancă înclinată
3 seturi, 8-12 repetări
Rând cu un singur braț cu gantere
3 seturi, 8-12 repetări
Plan de antrenament divizat pentru două - varianta 2 - 90 de minute pe săptămână
Dacă aveți puțin mai mult timp, puteți adăuga pur și simplu un al patrulea sau chiar al cincilea exercițiu.
Timpul total de antrenament este încă scurt și plăcut.
Iată o variantă a primului plan de antrenament în două părți, plus încă două exerciții.
Puteți face, de asemenea, ultimele două exerciții minunat ca superset dacă doriți să economisiți ceva timp.
Varianta 2 - antrenament A
Genuflexiune
3 seturi, 8-12 repetări
Presă de bancă
3 seturi, 8-12 repetări
Deadlift
3 seturi, 4-6 repetări
Varianta 2 - antrenament B
Lunge înapoi
3 seturi, 8-12 repetări
Tracțiuni la bară9
3 seturi, 8-12 repetări
Flye invers cu gantere
3 seturi, 10-15 repetări
Notă: Dacă puteți gestiona mai mult de 8 scăderi la rând, lucrați cu numărul maxim posibil de repetări. Dacă nu puteți face încă 8 repetări, puteți trece la scufundări de triceps pe bancă (consultați Arată bine gol, pp. 153-154)
Concluzie
Vă puteți întări și vă puteți îmbunătăți fizicul cu doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână? Absolut!
Acest lucru este demonstrat nu numai de experiență, ci și de știință. Cel puțin dacă te antrenezi corect.
Desigur, trei, patru, poate chiar cinci antrenamente pe săptămână ar fi și mai eficiente, dar nu toți avem timp liber pentru a face acest lucru.
Și e în regulă. Pentru că scopul este progresul, nu perfecțiunea.
De altfel, planul de formare în două părți prezentat nu este potrivit doar pentru cei foarte ocupați dintre noi.
Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru oricine este implicat în alte sporturi - de exemplu, ciclism, triatlon, alergare sau arte marțiale. Cei care dau totul în sportul lor ȘI fac antrenamente de forță de patru până la cinci ori pe săptămână riscă să se antreneze în mod excesiv.
Rămâneți la curent, care sunt implicați în primul rând într-un alt sport, nu numai că poate arăta chiar mai bine gol cu planul de antrenament prezentat în 2 diviziuni. Dar și mai puternic în sportul tău.
Întrebare: Cum rămâi la curent când timpul este strâns? Ce experiențe ați avut cu antrenamentul de forță minimalist? Scrie un comentariu.
- Calder, și colab.: Comparația rutinelor de antrenament cu greutăți întregi și separate la femeile tinere. Poate J Appl Physiol. 1994 iunie; 19 (2): 185-99. [↩]
- Candow și Burke: Efectul antrenamentului de rezistență pe termen scurt cu rezistență egală cu o frecvență diferită de antrenament asupra masei musculare și a forței la bărbați și femei neinstruiți. J Strength Cond Res.2007 februarie; 21 (1): 204-7. [↩] [↩]
- Arazi și Asadi: Efectele antrenamentului de rezistență la volum egal cu 8 săptămâni cu frecvență diferită de antrenament asupra rezistenței maxime, rezistenței și compoziției corpului. International Journal of Sports Science and Engineering Vol. 05 (2011) Nr. 02, pp. 112-118 [↩]
- McLester și Bishop: Comparație de 1 zi și 3 zile pe săptămână de formare în rezistență la volum egal la subiecți cu experiență. Journal of Strength & Conditioning Research: August 2000 [↩]
- Carroll, și colab.: Frecvența antrenamentului de rezistență: răspunsuri ale forței și ale lanțului greu de miozină la două și trei atacuri pe săptămână. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. August 1998; 78 (3): 270-5. [↩]
- Braith, și colab.: Comparație între 2 și 3 zile/săptămână de antrenament de rezistență variabilă în timpul programelor de 10 și 18 săptămâni. Int J Sports Med. 1989 Dec; 10 (6): 450-4. [↩]
- Schoenfeld, și colab.: Efectele frecvenței de formare a rezistenței asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sports Med. 2016 noiembrie; 46 (11): 1689-1697. [↩]
- Deadlift-urile pun multă presiune pe sistemul nervos central, așa că recomand 4-6 repetări aici. Atâta timp cât te regenerezi bine, poți opționa opțional pentru 8-12 repetări. [↩]
- Dacă nu puteți face un pull-up, puteți înlocui un rând cu bara. Calea către primul pull-up este explicată aici. [↩] [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici