Plan de antrenament în 4 diviziuni pentru construirea mușchilor foodpring®

Un plan de antrenament cu 4 diviziuni este alegerea potrivită pentru sportivii cu forță experimentați, care se confruntă cu progrese în scădere sau chiar stagnare în construcția musculară. De asemenea, este potrivit pentru obiective ambițioase în domeniul consolidării mușchilor și a forței.

Un plan de antrenament cu 4 diviziuni presupune antrenament de 4 ori pe săptămână. O parte diferită a corpului este utilizată în fiecare sesiune de antrenament. Oferim cele mai bune exerciții, seturi și numere de repetare la sfârșitul paginii ca fișiere PDF pentru descărcare ușoară.

Planificarea săptămânală în planul de formare în 4 diviziuni

Săptămâna de antrenament din planul de antrenament divizat în 4 părți include 4 unități de antrenament în care sunt antrenate părți schimbătoare ale corpului. Acest lucru asigură o fază lungă de recuperare pentru grupurile musculare individuale, iar corpul se poate regenera optim după un stres intens.

Așa poate arăta o săptămână într-un plan de antrenament cu 4 diviziuni:

Luni: sesiune de antrenament 1
Marți: antrenament 2
Miercuri: Gratuit
Joi: antrenament 3
Vineri: sesiunea de antrenament 4
Sâmbătă: gratuit
Duminică: gratuit

Acesta este modul în care părțile corpului sunt împărțite în mod optim în împărțirea în 4 direcții:

Sesiunea de antrenament 1: piept/triceps
Sesiunea de antrenament 2: spate/biceps
Sesiunea de antrenament 3: picioare/stomac
Sesiunea de antrenament 4: umeri

Sfatul nostru: proteine pentru o creștere musculară și mai mare

Cea mai grea pregătire nu este de nici un folos dacă mușchii nu sunt asigurați în mod adecvat. Nutrientul numărul 1 în antrenamentul cu greutăți este proteina. Proteina este aceea Structura mușchilor și trebuie luate în cantități suficiente pentru a construi o nouă masă musculară.

Te antrenezi din greu și nu îți poți satisface toate nevoile de proteine prin dieta ta? Apoi, vă recomandăm produsele proteice delicioase ca supliment dacă există o nevoie crescută. De Fulgi de proteine despre cereale și Bare de proteine până la clasic Se agită proteinele - Iată ceva pentru fiecare gust. Descoperă-ți noile favorite astăzi și vezi singur:

Exerciții pentru grupuri individuale în planul de formare divizat în 4 părți

Planul de antrenament divizat în 4 părți este potrivit pentru reglarea fină a mușchilor și lasă posibilități pentru lucrări specifice asupra părților individuale ale corpului. Totuși, antrenamentul ar trebui să fie întotdeauna pornit Exerciții de bază, care provoacă întregul corp. Aceasta dezvoltă abilitățile atletice de bază, precum și mușchii abdominali și de bază, care sunt importanți pentru stabilizare. În prezentarea generală, veți găsi exerciții de bază și de izolare provocatoare pentru fiecare grupă musculară, care asigură o dezvoltare uniformă a întregului corp.

Grup muscular	Exercițiu de bază	exercițiul 2	Exercițiul 3
cufăr	Presă de bancă	Dumbbell Bench Press	Trageți cablul
Triceps	Presa franceza	Extensie triceps pe cablu
mișcare	Deadlift	Canotaj cu bara	Trageți jos la piept
biceps	Bucle de bilă	Bucle de concentrare
picioare	Ghemuitori	Lunge pași cu gantere	Extensia piciorului
burtă	Ridicarea piciorului agățată	Crunchii
Umeri	Presa militară	Ridicări laterale cu gantere	Aplecat peste canotaj cu gantere

Chiar dacă există multe alte exerciții pentru diferitele grupe musculare, ar trebui să vă țineți de bază în plan timp de câteva săptămâni și să măriți greutățile de antrenament cât mai des posibil. Aceste progresie vizată vă permite să monitorizați progresul și să stimulați creșterea musculară.

În cursul următor, exercițiile din planul de antrenament cu 4 diviziuni pot fi, de asemenea, variate prin utilizarea altor echipamente de antrenament (kettlebell, saci de nisip, mașini și așa mai departe). Integrarea ocazională a exercițiilor de auto-greutate oferă, de asemenea, varietate.

Pregătirea este totul - așa îți aduci antrenamentul la maximum

Doriți să vă duceți antrenamentul la nivelul următor? Atunci este Pregătirea corectă este esențială. Pentru că antrenamentul mai eficient începe înainte de a transpira. Succesul dvs. de antrenament începe în cap și se termină în mușchii voștri. Cu a noastră Aminoși energetici ai grija de Lovitură de antrenament înainte de antrenament și aduceți antrenamentul la maximum. Am devenit curios?

Sfaturi și trucuri pentru formarea în patru părți

O încălzire cu 5-10 minute înainte de fiecare sesiune, de exemplu pe banda de alergat sau pe mașina de vâslit.
Pregătiți mușchii pentru stresul următor prin exerciții de întindere.
Înainte de fiecare exercițiu, finalizați 1-2 seturi de încălzire pentru a dezvolta o senzație pentru succesiunea mișcărilor.
O execuție perfectă este esențială - execuția depășește greutatea. În acest fel, mușchiul este mai bine „lovit” și riscul de rănire este minimizat.
O răcire obișnuită de 5-10 minute face parte din rutina de antrenament. Corpul descompune lactatul (acidul lactic) și se regenerează mai bine.
Dacă antrenamentul cardio este efectuat pentru a reduce grăsimea corporală sau pentru a crește rezistența, aceste unități ar trebui să fie finalizate în zilele neîntrenării. Cardio înainte de antrenament de forță îi răpește sportivului puterea de a lucra cu greutăți, cardio împiedică apoi construirea musculară.

Sfatul nostru

Pentru întreg reușite speciale de formare vă recomandăm să le faceți pe ale noastre înainte de a începe antrenamentul în patru părți verificare gratuită a corpului a executa. Calculați-vă IMC în doar câțiva pași și primiți individual Sfaturi de antrenament și nutriție.

Cheia succesului este, prin urmare, o nutriție sportivă de înaltă calitate. Pe lângă proteine, acestea includ și aminoacizi și creatine. În a noastră Pachet de construcție musculară clasicele nutriției de antrenament cu greutăți sunt combinate. Curios? Apoi aflați mai multe despre pachetul nostru de construcție musculară aici.

Seturi și repetări în planul de antrenament cu 4 diviziuni

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu unul dintre exercițiile grele de bază (deadlift, banc de presă, ghemuit etc.). Intensitatea și creșterea regulată în greutate sunt deosebit de importante aici, așa că ar trebui abordate fără pre-epuizare.

Pentru exercițiul de bază pe care îl are Sistem 5 × 5 (5 seturi de 5 repetări) dovedit. Pentru următoarele exerciții de izolare, ar trebui să faceți 8-12 repetări în 3-4 seturi de lucru. Vă recomandăm o pauză de 60 până la 90 de secunde între seturi, în funcție de intensitatea exercițiului. Per total, unitatea de instruire ar trebui să fie finalizată în termen de 60 de minute.

Exemplu de săptămână în planul de antrenament divizat în 4 părți

Planul nostru detaliat de pregătire îl puteți găsi aici:

Luni: piept/triceps	Marți: spate/biceps	Joi: picioare/stomac	Vineri: umeri
Presă de bancă (5X5)	Deadlift (5X5)	Ghemuit (5X5)	Presă militară (5X5)
Presă pentru bancă cu gantere (3X8-12)	Barbell Row (3X8-12)	Pași simpli cu gantere (3X8-12)	Ridicare laterală (3X8-12)
Tragerea cablului transversal (3X8-12)	Pulldowns to Chest (3X8-12)	Extensie picior (3X8-12)	Bent Over Dumbbell Row (3X8-12)
Frenchpress (3X8-12)	Pull-up-uri (3X8-12)	Bucle pentru picioare (4X8-12)	Facpulls (3X8-12)
Extensie cablu triceps (3X8-12)	Bucle Barbell (3X8-12)	Ridicări de picioare agățate (4X8-12)
Bucle de concentrare (3X8-12)	Crunchii (4X8-12)

Greșeli tipice în planul de antrenament cu 4 diviziuni

Sportivilor cu experiență le place în special să folosească sistemul cu 4 diviziuni. La crearea planului de instruire, se fac în mod repetat greșeli care subminează avantajele acestuia:

Greșeala 1: două grupuri musculare mari într-un singur antrenament

Două părți mari ale corpului sunt antrenate într-o singură unitate, de exemplu picioarele - cel mai mare grup muscular din corp - împreună cu spatele. Pre-epuizare Mai ales atunci când se utilizează greutăți mari de antrenament, este atât de mare încât a doua parte a antrenamentului nu mai poate fi efectuată cu intensitatea necesară.

Împărțirea în 4 direcții face posibilă lucrul foarte specific pe un mușchi din cadrul unei unități și investirea completă a concentrației într-o parte a corpului. Acest lucru poate fi exploatat pe deplin prin proiectarea optimă a unităților.

Greșeala 2: două grupuri musculare similare la rând

Două grupuri musculare similare sunt antrenate pe două brancarde în succesiune directă. De exemplu, o unitate de umăr imediat după unitatea de piept nu este optimă, deoarece ambele părți mișcări similare (de presiune) iar umărul este deja implicat în majoritatea exercițiilor toracice. Această diviziune este deosebit de problematică atunci când se antrenează fără o zi de odihnă între unitățile de antrenament. Dar chiar și cei care merg doar la sală în fiecare zi oferă potențial de regenerare.

Greșeala 3: izolare în loc de exerciții de bază

În loc să se concentreze asupra Noțiuni de bază Pentru a vă concentra, prea multă energie este pusă în exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepsului. În general, cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât ar trebui să i se acorde mai mult timp. Dacă picioarele primesc la fel de multe seturi de antrenament ca tricepsul, atunci programul de antrenament este dezechilibrat.

Este potrivit pentru mine un plan de formare divizat în 4 părți?

Pentru ce obiective este potrivit planul de formare în 4 diviziuni?

Planul de antrenament în 4 diviziuni este conceput pentru sportivi ambițioși. Este deosebit de potrivit pentru sportivii care doresc să realizeze o creștere musculară puternică. Împărțirea în 4 direcții este un sistem excelent dacă doriți să obțineți valori de rezistență ridicate în exercițiile de bază. Chiar și cu ambiții competitive, de exemplu în powerlifting (squats, deadlifts și bench press), planul de formare în 4 diviziuni s-a dovedit.

Pentru cine este potrivit un plan de formare în 4 diviziuni?

Planul de formare în 4 diviziuni este adecvat în mod expres pentru persoanele care au câștigat deja o anumită experiență de formare. Exercițiile de bază - presă pe bancă, squat și deadlift ar trebui să fie stăpânite în siguranță și ar trebui demonstrate valorile avansate ale forței. Antrenarea grupurilor musculare individuale la o frecvență scăzută ar risipi potențialul de acumulare în cei neinstruiți sau începători. Prin urmare, un plan de antrenament pentru tot corpul sau un plan de formare în două părți este potrivit pentru ei.

Greutatea de antrenament în raport cu greutatea corporală oferă informații despre starea de antrenament. Nivelul actual poate fi găsit în tabelul de mai jos. Exemplu: Atletul are o greutate corporală (KG) de 80 kg și se află la un nivel avansat, apoi se deplasează 80 kg X 1,5 = 120 kg în ghemuit.

Ghemuitori	Deadlift	Presă de bancă	Presa militară
Neinstruit	KG X 0,6	KG X 0,8	KG X 0,7	KG X 0,4
Începător	KG X 1.2	KG X 1.5	KG X 0,9	KG X 0,6
Mai avansat	KG X 1.5	KG X 1.8	KG X 1.1	KG X 0,8
profesional	KG X 2.0	KG X 2.7	KG X1.5	KG X 0,9
elită	KG X 2.7	KG X 3.0	KG X 1.9	KG X 1.2

Dacă optați pentru o împărțire în 4 părți, ar trebui să puteți completa 4 unități pe săptămână. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că toate părțile musculare sunt exercitate suficient și cu regularitatea necesară. Prin urmare, împărțirea în patru părți este potrivită doar pentru sportivii care au timp și disponibilitate pentru numărul mare de zile de antrenament.

Planul nostru detaliat de pregătire îl puteți găsi aici. Ideal pentru imprimare.

Avantajele unui plan de formare în 4 diviziuni

Un plan de antrenament cu 4 împărțiri oferă mai multe avantaje față de antrenamentul pe tot corpul sau împărțirile de antrenament mai mici. Pe de o parte, părțile corpului sunt antrenate la o frecvență joasă, de obicei doar o dată pe săptămână. Prin urmare, există o perioadă lungă de timp între două sesiuni de antrenament și mușchii se pot relaxa recupera complet. Acest lucru este deosebit de important pentru exerciții care lucrează cu greutăți grele de antrenament.

Pe de altă parte, planul de formare în 4 diviziuni permite antrenamente mai intense. În special, cei care doresc să utilizeze tehnici de intensitate sau, de exemplu, să efectueze teste de rezistență maximă, își pot exploata pe deplin potențialul de performanță datorită timpului de regenerare mai lung.

În plus, se utilizează doar una până la maximum două grupe de mușchi pe unitate, astfel încât multă energie poate fi investită într-o parte a corpului fără a fi nevoie să Pre-epuizare vine.

Împărțirea în 4 direcții este excelentă pentru Compensați pentru punctele slabe. De exemplu, mulți sportivi se luptă cu un piept slab, altora le este greu să își mărească circumferința brațelor, iar femeilor le place să acorde o atenție specială picioarelor și feselor. Planul de antrenament cu 4 diviziuni lasă libertatea de a accentua grupurile musculare individuale.

Plan de formare divizat în 4 părți - nu este potrivit pentru dvs.?

Nu puteți ajunge la studio de 4 ori pe săptămână, dar doriți totuși să vă antrenați mușchii în mod specific și intens? Apoi, planul de formare cu 3 diviziuni este alegerea potrivită pentru dvs.

Te interesează câștigurile de forță? Apoi aruncați o privire la planul nostru de antrenament 5X5. Noțiunile de bază ale halterofiliei vă vor aduce la noi performanțe record. Vă dorim mult succes!

Doriți o schimbare în antrenament? Nu trebuie să fie întotdeauna gantere. Planul nostru de antrenament cu kettlebell te face să te potrivești fără sală. Forță, fitness și distracție pentru fiecare nivel de abilitate.