Plan de antrenament pentru începători; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Umerii sunt o zonă pe care începătorii tind să o treacă cu vederea atunci când se antrenează. La urma urmei, este logic să vă concentrați mai întâi pe alte zone, cum ar fi mușchii abdominali, bicepsul, tricepsul sau pieptul. Când ați construit acești mușchi, deja arătați bine și atletic și vă puteți concentra pe umeri. Mesajul meu clar în acest moment: greșit!
După părerea mea, umerii sunt cei mai importanți mușchi din partea superioară a corpului și sunt folosiți în aproape fiecare mișcare. În plus, umerii largi și musculoși arată mult mai bine și mai sportivi decât ar crede unii inițial.
Anatomia umerilor
Umerii noștri sunt compuși în esență din trei grupe musculare diferite: fața, mijlocul și spatele. În timp ce mulți începători văd umerii ca pe un singur mușchi, este foarte important să instruiți fiecare dintre cele trei grupe de mușchi ai umărului. Așadar, presele de umăr singure nu sunt suficient de apropiate dacă doriți umeri cu adevărat musculoși și bine definiți. În plus, reduceți imens riscul de rănire dacă antrenați toate cele trei grupe musculare ale umerilor în loc de unul singur.
Mușchii umărului frontal:
Localizare: Acest grup muscular este situat pe partea din față a centurii umărului.
Funcția: Mușchii anteriori ai umărului sunt în principal responsabili de flexia și rotația internă a umerilor. Flexiunea este înțeleasă a fi mișcarea de îndoire activă sau pasivă a umerilor și reprezintă „contrapartida extensiei”. Dacă ar fi să antrenezi numai acest mușchi al umărului, umerii s-ar curba. Acestea ar părea încă înguste și slabe din față și din lateral și ar exista un risc crescut de rănire.
Exerciții: presă militară, presă pe umeri cu bara
Mușchii umărului mijlociu:
Localizare: Acest grup muscular este situat în mijlocul și pe partea laterală a brâului umărului.
Funcție: Mușchii umărului mediu sunt folosiți în principal pentru răpire. Aceasta este o secvență de mișcări în care umerii sunt mișcați sau despărțiți de axa dvs. longitudinală. Dacă ar fi să încercați să zburați ca o pasăre mișcându-vă brațele în sus și în jos, mușchii umărului mijlociu, de exemplu, ar fi folosiți mai ales.
Exerciții: ridicări laterale în picioare cu gantere, ridicări cu gantere din față
Mușchii umerilor din spate:
Localizare: Acest grup muscular este situat în partea din spate a centurii umărului.
Funcție: Mușchii umerilor din spate sunt responsabili în primul rând de extensia și rotația externă a umerilor. Spre deosebire de flexie, extensia este o mișcare de întindere care contracarează flexia. Ar trebui să antrenați întotdeauna mușchii anteriori și posteriori ai umerilor pentru a evita scurtarea/îndoirea mușchilor și pentru a face umerii să arate musculoși în jur.
Exerciții: ridicări laterale ale ganterei, aplecate, care zboară invers
Sfaturi importante
Centura de umăr se poate roti aproape 360 °, astfel încât exercițiile ar trebui să fie efectuate în unghiuri diferite pentru a utiliza fiecare zonă a mușchilor. Indiferent dacă este vorba de greutăți libere, echipamente sau tracțiune de cablu, încercați întotdeauna să modificați puțin unghiurile în timpul antrenamentului pe umăr. Pentru a evita rănile, trebuie să vă asigurați chiar la început că faceți toate exercițiile curat și corect. Nu este important să folosești cât mai multă greutate, ci să faci exercițiul corect! În caz contrar, se poate întâmpla rapid să te obișnuiești cu exercițiile incorect și, prin urmare, să faci cu greu progrese sau să te rănești. Multe dintre exerciții, dacă nu toate, vor fi noi pentru dvs., așa că ar trebui să învățați cum să le efectuați corect înainte de a începe să măriți greutățile. Planul meu de formare de mai jos vă va ajuta să construiți în mod eficient umeri masivi și largi. Desigur, după un timp puteți varia exercițiile între o mână și două mâini, precum și așezat, în picioare și culcat, pentru a aduce o varietate de antrenament.
Umerii planului de antrenament
Antrenament 1
Presă de umăr cu bilă, așezată
- Trei propoziții
- 8-10 repetări
Gantere laterale ridicate, cu o singură mână și în picioare
- Trei propoziții
- 12 repetări
Gantera laterală se ridică îndoită înainte, cu ambele mâini și întinsă
- Trei propoziții
- 12-15 repetări
Antrenamentul 2
Ridicări laterale ale ganterelor, ambidextre și așezate
- Trei propoziții
- 8-12 repetări
flotări
- Trei propoziții
- 10 repetări
Ridicați lateral îndoit invers cu capul pe bancă
- Trei propoziții
- 12 repetări
Antrenamentul 3
Ridicările laterale ale ganterelor, cu două mâini și în picioare
- Trei propoziții
- 12 repetări
Disc de ridicare frontal
- Trei propoziții
- 12 repetări
Presă pentru umeri cu gantere, ambidextru și așezată
- Trei propoziții
- 12 repetări
Antrenamentul 4
Presă pe umăr cu gantere Arnold
- Trei propoziții
- 10 repetări
Îndoiți lateral ridicați cablul, cu ambele mâini
- Trei propoziții
- 12 repetări
Ridicările laterale ale ganterelor, cu o singură mână și culcate
- Trei propoziții
- 10 -12 repetări
Antrenamentul 5
Ridicarea din față a bilelor, în picioare
- Trei propoziții
- 12 repetări
Presă militară, așezată
- Trei propoziții
- 8-12 repetări
Ridicările laterale ale ganterelor, ambele mâini și în picioare
- Trei propoziții
- 10 repetări