Plan de antrenament Powerlifting - antrenează-te ca un powerlifter
Plan de antrenament Powerlifting pentru performanță sau forță
Programul de antrenament powerlifting de la Sportnahrung-Engel
Aici vă vom prezenta un plan de formare profesională pentru creșterea performanței sau a forței din zona de powerlifting. Elevatoarele și halterofilele sunt extrem de puternice. Secretul constă nu numai în genele lor bune, ci mai presus de toate într-un plan special de antrenament pentru creșterea puterii și o dietă echilibrată bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați.
În ceea ce privește un plan de formare pentru powerlifting, acest articol va introduce un plan de instruire în stilul unui dispozitiv de powerlifting. Spre deosebire de planurile noastre de antrenament pentru creșterea în greutate, care sunt în primul rând legate de construirea masei musculare, planul nostru de antrenament pentru creșterea puterii se referă în special la dezvoltarea performanței fizice și a forței.
Înainte de a începe cu planul de antrenament pentru powerlifting, este important să aveți deja câțiva ani de experiență în fier. Exercițiile folosite în timpul unui antrenament de powerlifting sunt foarte complexe și necesită o execuție perfectă și un control bun al corpului. Antrenamentul clasic de powerlifting constă din trei exerciții de bază:
- Deadlift
- Presă de bancă
- Genuflexiune
Există, de asemenea, alte exerciții de forță sinergică pentru brațe, umeri și spate. Ca și în cazul oricărui antrenament, vă rugăm să rețineți că vă încălziți bine.
Un plan de antrenament pentru powerlifting diferențiază de obicei diferitele forme de exercițiu, execuția statică, excentrică și normală. În execuția statică, alegem o greutate care depășește maximul de 1 rpm și încercăm să menținem greutatea în poziția inițială pentru câteva secunde, dar o folosim doar pentru presa de bancă. În versiunea excentrică, alegem, de asemenea, o greutate mai mare decât maximul de 1 rpm și efectuăm doar faza negativă aici, asigurați-vă că aveți nevoie de un partener de antrenament pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți unul, faceți exercițiul normal.
Câștigul de forță explicat
Antrenamentul în zona câștigului de forță se face de obicei sub antrenament la repetări scăzute, 1-3 și intensitate ridicată, maxim 90-100% 1 rpm. Deoarece hipertrofia, adică creșterea musculară, este greu realizată în acest domeniu, alegem un interval de repetare de 4-6 pentru planul nostru de antrenament. În ceea ce privește creșterea forței, acest lucru face cu greu o diferență, dar cu această metodă de antrenament mențineți creșterea musculară și mai multă masă musculară are ca rezultat și mai multă forță. Asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine de înaltă calitate (de exemplu, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă, produse lactate), mulți carbohidrați complecși (de exemplu, fulgi de ovăz, pâine integrală, paste integrale din grâu), acizi grași importanți (de exemplu, pește, ulei de măsline, nuci). În general, dieta ar trebui să fie variată și echilibrată, însoțită de un stil de viață sănătos.
Sfat supliment nutritiv sport înger:
Dacă este necesar, puteți completa conținutul de proteine din alimentele dvs. cu produsele noastre proteice: proteine și produse proteice
În conformitate cu planul de formare pentru powerlifting, puteți găsi planul nostru nutrițional aici: Nutriția pentru construirea în masă
Planul de formare Powerlifting:
| luni | ||||
| exercițiu | propoziții | Repetiții | Greutate | |
| Presă de bancă | Al 4-lea | 4-6 | 125% | static |
| Presă de bancă | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| închideți canotajul vertical pe fulia cablului | Al 4-lea | 4-6 | 90% | excentric |
| Ghemuitori | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Creșterea vițelului | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Crunchii | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| miercuri | ||||
| Deadlift | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Presă de bancă | Al 4-lea | 4-6 | 110% | excentric |
| presa franceza | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Extensia piciorului | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Bucle biceps cu bilă | Al 4-lea | 4-6 | 110% | excentric |
| vineri | ||||
| Apăsați pe umăr | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Genuflexiune | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Deadlift | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Bucle de ciocan | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
| Crunchii | Al 4-lea | 4-6 | 90% | normal |
Aici puteți găsi planurile de antrenament potrivite pentru fitness și culturism pentru a construi mușchi sau a pierde grăsime: Planuri de antrenament pentru a construi pierderea de grăsime musculară
Vă dorim multă distracție și succes cu planul nostru de formare și ne-ar face plăcere să primiți orice feedback.
Echipa ta de la Sportnahrung-Engel.
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.