Plan de dietă gratuit (PDF) Plan de 4 săptămâni cu rețete
Plan de dietă gratuit ca PDF cu rețete
Puteți pierde până la 10 kilograme în patru săptămâni (30 de zile) cu planul nostru de dietă gratuită pentru slăbit. Vă rugăm să rețineți, totuși, că greutatea inițială, exercițiile fizice, vârsta, sexul și predispoziția genetică au toate o influență asupra cât de repede slăbiți. Planul este disponibil ca PDF pentru tipărire.
Cuprins
Plan de dieta pentru slabit gratuit
1. Introducere
Planul ideal de nutriție este simplu, variat și flexibil
Pentru a menține o dietă, aceasta ar trebui să fie simplă, dar variată. Prin urmare, toate rețetele din planul nostru de dietă sunt pregătite în maximum 30 de minute (se poate adăuga timpul de gătit). Unele feluri de mâncare pot fi, de asemenea, salvate sau gătite în prealabil pentru a doua zi. În plus, rețetele noastre delicioase sunt sărace în calorii, dar porțiile sunt generoase.
Asa functioneaza
În primele trei săptămâni înlocuiți două din trei mese principale pe zi cu Slim Fruity sau Slim Vanilla/Choco. A treia masă este o masă completă. Începând cu a patra săptămână, înlocuiți o singură masă cu mâncare de băut Slim Fruity. Dimineața, un meniu se prepară rapid cu terci. În plus, planul nostru de nutriție include două gustări între ele, care constau din fructe o dată pe zi și legume o dată pe zi. Aici puteți găsi un tabel cu calorii pentru fructe și legume.
Planul de dietă este potrivit pentru vegetarieni și vegani?
Pentru ca planul nutrițional să fie potrivit și pentru vegetarieni, avem o singură rețetă cu pește, dar aici puteți înlocui cu ușurință peștele cu tofu. Multe dintre rețete sunt chiar vegane. Pentru vegani oferim Slim Vanilla și Choco, propriul nostru produs pe bază de proteine din mazăre și semințe de floarea-soarelui.
Prânzul și cina pot fi schimbate
Deoarece gătitul la prânz sau pregătirea unei mese pentru prânz la birou nu este întotdeauna posibil, puteți schimba prânzul și cina în planul nostru de dietă. Dacă ai de ales, optează pentru băut mâncare seara. Desigur, în loc să gătiți una dintre rețetele noastre, puteți cumpăra și o masă în cantină. Vă recomandăm să vă concentrați pe legume, pește, carne de pasăre (nepâine) și salate.
Planul de dietă este scăzut în carbohidrați?
Planul nostru nutrițional include feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pizza cu conținut scăzut de carbohidrați sau tăiței cu dovlecei. De asemenea, ne-am asigurat că celelalte feluri de mâncare nu conțineau prea mulți carbohidrați. Rețetele noastre nu sunt strict sărace în carbohidrați, deoarece există multe vitamine și minerale în cereale și pseudo-cereale, precum și cartofi. Prea multă carne, prea multe ouă și produse lactate, pe de altă parte, pot stresa ficatul și rinichii. De asemenea, dorim ca planul nostru de dietă să vă ajute să pierdeți în greutate pe termen lung și să preveniți efectul de yo-yo. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din SUA, evitarea permanentă a carbohidraților poate crește mortalitatea. Pe de altă parte, reducerea carbohidraților la 50-55% din calorii are un efect pozitiv asupra sănătății. 1
Pot urma o dietă de băut mai mult de patru săptămâni?
Da. Cu toate acestea, ar trebui să variați rețetele pentru a vă asigura că primiți toate mineralele și vitaminele necesare. Dietele cu formule nu trebuie efectuate niciodată mai mult de douăsprezece săptămâni fără sfatul medicului.
Când nu ar trebui să iau o dietă?
Dacă aveți o tulburare metabolică. Dacă intenționați să slăbiți mult sau urmați dieta mai mult de 12 săptămâni, atunci este, de asemenea, esențial să consultați un medic în prealabil. Puteți găsi mai multe informații despre utilizarea shake-ului nostru de dietă aici.
Sâmbăta este „Little Cheatday”
O zi de înșelăciune, o zi a săptămânii în care trântești fără restricții în timp ce ții o dietă, nu are sens pentru toată lumea. Există întotdeauna riscul de a sparge dieta complet dacă într-o zi a fost excesiv de strict. Prin urmare, planul nostru săptămânal se bazează pe o „Mică înșelăciune”: dacă există un fel de mâncare și un desert de care vrei cu adevărat să nu faci, atunci te poți delecta cu ambele în fiecare sâmbătă. (Deoarece planul de dietă de 4 săptămâni pentru băut este stabilit pe parcursul a 30 de zile, ultima zi de trișare cade într-o zi de marți.) Singurul lucru important este că vă asigurați, de asemenea, că utilizați porții normale de mâncare preferată. În loc de desert, vă puteți delecta cu o băutură dulce sau cu un pahar de vin sau bere în această zi.
În „Little Cheatday” poate fi și o mică pizza.
2. Sfaturi despre planul de dietă: foamea sau pofta de mâncare între ele
Chiar dacă planul nostru de dietă este conceput pentru a vă umple, poate fi, desigur, că vă este foame între mese sau seara înainte de culcare. În acest caz, vă recomandăm să beți mai întâi o jumătate de litru de apă. Dacă după aceea îți este încă foame, avem următoarele sfaturi:
Dacă ți-e foame de o masă suplimentară (nu după 16:00):
Salată verde spălată (100 g) cu un sos de 1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de apă și 1 lingură de suc de lămâie, sare și piper. Se împrăștie 1 lingură de semințe de in deasupra. Dacă este necesar, adăugați o roșie și jumătate de castraveți.
Când îți este foame înainte de culcare:
150 g iaurt natural din soia sau 100 g iaurt (3,5% grăsime) (iaurtul din soia conține mai multe proteine decât iaurtul normal, deci recomandăm acest lucru și non-veganilor).
Când ai chef să mănânci ciocolată:
Tăiați un măr în pene și presărați cu puțină de cacao naturală sau 1 bucată mică de ciocolată neagră (20g) (85% conținut de cacao)
Dacă vă simțiți ca o gustare dulce:
1 porție de zmeură, căpșuni, mure sau afine (100-125 g).
Uneori îți vine să mesteci ceva. Atunci mâncarea crudă este întotdeauna o idee bună. Abia după ora 16:00 ar trebui să evitați salata verde dacă este posibil, deoarece pune multă presiune asupra digestiei.
Când ai chef de mâncare sărată:
2 vafe de porumb cu sare de mare
Când ești obosit și ai nevoie de o lovitură rapidă:
1 ceașcă de cafea neagră cu un vârf de scorțișoară sau 1 ceașcă de ceai verde cu un strop de lămâie. Evitați Diet Coke, deoarece îndulcitorii stimulează și apetitul. Băuturile gata preparate din ceai mat din sticlă conțin, de asemenea, mult zahăr.
Când vă simțiți ca o băutură răcoritoare:
Se curăță o bucată mică de ghimbir proaspăt, tăiată felii și se pune într-un pahar. Se toarnă apă spumantă. Adăugați cuburi de gheață și o stoarcere de suc de lămâie.
Dacă ești frustrat și vrei să renunți la tot:
Imaginați-vă cât de bine vă veți simți când vă veți atinge obiectivul. De exemplu, căutați o piesă vestimentară pe care doriți să o cumpărați într-o dimensiune mai mică după dietă. Dar realizează, de asemenea, că îți poți atinge obiectivul doar cu autodisciplina. Dacă dieta ți se pare încă prea dură, modifică-o puțin în loc să renunți imediat. Deci poți de ex. Alegeți o variantă moderată înlocuind o singură masă pe zi cu Slim Fructat consumând alimente după prima săptămână.
Când ești invitat la cină:
Cel mai bine este să le spuneți oamenilor la care sunteți invitați despre planul dvs. de dietă, atunci probabil că vor dori să vă sprijine și să nu vă ofere prea multe alimente grase și dulci. Dacă nu-ți place asta, înlocuiește felul tău de prânz cu mâncare de băut Slim Fruity și răsfăță-te cu o seară plăcută. În niciun caz nu trebuie să rămâneți acasă din cauza dietei. O bună dispoziție este extrem de importantă pentru a persevera!
Este mai logic să te cântărești doar o dată pe săptămână, deoarece ușoarele fluctuații ale greutății sunt naturale.
3. Plan de dietă pentru slăbirea controlului greutății
Cântărește-te doar o dată pe săptămână sâmbătă dimineața după ce te-ai ridicat și măsoară și circumferința taliei. Documentați rezultatele într-un fel de jurnal dietetic. În alte momente ale zilei, cântarul vă poate duce rapid în rătăcire. La urma urmei, după ce bei un litru de apă, cântărești încă un kilogram. Mai presus de toate, nu stați niciodată pe cântar după „masa de înșelăciune” sâmbătă. Pentru că dacă te-ai răsfățat cu mulți carbohidrați sau ceva sărat sâmbăta, corpul stochează mai multă apă. Deci, cântarele pot arăta rapid încă două kilograme, ceea ce desigur demotivează. Cântarele arată brusc mai mult decât săptămâna precedentă? Nu te înnebuni mâncând și mai puțin, dar încearcă să rămâi la planul de dietă.
Cu planul de dietă pentru consumul de alimente, trebuie să mergeți la cumpărături doar o dată pe săptămână.
4. Cumpărături pentru planul de dietă de 4 săptămâni (liste de cumpărături gratuite):
Aici puteți găsi listele noastre de cumpărături gratuite pentru planul de dietă timp de 4 săptămâni ca PDF pentru tipărire.
Un plan de masă este mai ușor de respectat atunci când nu trebuie să faceți cumpărături prea des sau alimente prea specializate. Pentru a vă putea face toate cumpărăturile de o săptămână sâmbătă în supermarket în timpul dietei, păstrăm rețetele noastre simple și recomandăm, de asemenea, un set de bază cu ingrediente de lungă durată. Înainte de a începe o dietă, ar trebui să verificați ce alimente lipsesc încă din echipamentul de bază și să le obțineți. În plus, înainte de începerea dietei și în zilele de sâmbătă următoare, cumpărați alimentele care se află pe lista de cumpărături de bază (fructe, legume și iaurt pentru gustări) și alimentele de pe lista de cumpărături pentru săptămâna de dietă corespunzătoare pe care o găsiți înainte de rețetele respective.
Echipament de bază timp de 4 săptămâni
Următoarele ingrediente au o durată lungă de valabilitate, astfel încât să le puteți cumpăra pe toate înainte de a începe dieta.
- ulei de masline
- Ulei de floarea soarelui
- Ulei de nucă
- Oțet de mere
- Oțet balsamic întunecat
- sare de mare
- Piper negru
- Oregano uscat
- curcumă
- chimion
- Coriandru uscat
- Fulgi de chilli
- Pudră de boia dulce
- Bulion de legume (pulbere, fără conservanți, cu sare de mare)
- 1-2 plase de ceapă (roșu și alb)
- usturoi
- Sos de soia
- Pasta de curry roșu
Leguminoase uscate și boabe uscate/pseudograine
- 1 pachet de linte roșie
- 1 pachet de vrajă pentru gătit
- 1 pachet de bulgur
- 1 pachet de paste integrale din grâu
- 1 pachet de quinoa
- 1 pachet de fulgi de ovăz (consistent sau fraged)
Nuci, semințe oleaginoase, sâmburi
- 1 pachet de semințe de in (zdrobit)
- 1 pachet de nuci (întregi sau tocate)
- 1 pachet de nuci de pin
- 1 pachet de nuci de caju (nesărate)
- 1 pachet de semințe de dovleac (nesărate)
- 1 pachet de semințe de susan
Produse congelate:
- 2 pachete de patrunjel congelat
- 1 pachet de arpagic congelat
(Bineînțeles că puteți cumpăra și pătrunjel și arpagic proaspăt; apoi cel mai bine ca plantă în ghiveci, astfel încât ierburile să reziste săptămâna. Pătrunjelul uscat și arpagicul uscat nu sunt potrivite pentru rețetele furnizate).
- 1 borcan de măsline negre (calitate bună)
- 2-3 sticle de roșii strecurate
- 1 tub de pastă de roșii
- 4 cutii de lapte de cocos cu conținut scăzut de grăsimi (fără conservanți)
(Dacă supermarketul dvs. nu oferă lapte de cocos cu conținut redus de grăsimi, înlocuiți jumătate din laptele de cocos din rețete cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau apă de cocos) - 1 bucată de parmezan (aprox. 150 g)
- 2 cutii de naut (fără conservanți)
- 2 cutii de fasole (fără conservanți)
- 1 borcan cu miere
- 1 pahar de unt de arahide (format din 100% arahide, fără adaos de zahăr)
După gust (pentru gustări, nu este necesar pentru rețete):
- 1 pachet de vafe de porumb (cu sare de mare)
- 1 pachet de pudră de cacao naturală
- 1 ciocolată neagră (85% conținut de cacao)
- Cafea, ceai verde sau negru după gust