Plan de dietă gratuit pentru scăderea în greutate Plan de dietă eficient - X-Fitness
Plan de dietă gratuit pentru o dietă eficientă pentru scăderea în greutate
Dieta de slăbit
Deci, v-ați decis să pierdeți câteva kilograme. Poate pentru că medicul dumneavoastră a sugerat-o sau poate pentru că sezonul costumelor de baie este chiar după colț. Nu există lipsă de diete acolo, dar ar trebui să luați în considerare o cale mai ușoară. Puteți încerca să vă împachetați dieta cu alimente nutritive și să reduceți numărul de calorii consumate.
Un loc bun pentru a începe este cu un plan de dietă cu conținut scăzut de calorii, care oferă aproximativ 500 de calorii mai puține decât aveți nevoie într-o zi, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți aproximativ o jumătate de kilogram până la o kilogram pe săptămână. Pentru unii, acesta ar fi un plan de 1.200 de calorii. Ca întotdeauna, trebuie să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră. Acest plan presupune consumul a nu mai mult de 1.200 de calorii pe zi. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, din Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, spune: „1.200 de calorii sunt excelente pentru persoana potrivită, în special pentru femeile de peste 50 de ani, care sunt în general sedentare, deoarece acest lucru nu merge prea departe sub ceea ce ar mânca în mod normal pentru a menține greutatea. ”
Ce este atât de grozav la un plan de 1.200 de calorii?
Pe scurt, această dietă funcționează. Mănâncă mai puține calorii decât arzi și corpul tău poate recurge la arderea depozitelor de grăsimi. Ca urmare, vei slăbi. Cu toate acestea, Weinandy recomandă prudență. "Nu este recomandat ca o persoană să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, deoarece este foarte dificil să obțineți suficienți nutrienți, cum ar fi calciu, proteine și magneziu, care sunt mai puțin de 1.200 de calorii." Adăugați o oarecare antrenament cu greutăți și obțineți cantitatea potrivită de proteine în dieta dvs., astfel încât nu numai să pierdeți masa slabă ca grăsime, care vă poate reduce metabolismul și crește probabilitatea de a crește în greutate.
Planifică-ți ziua
Mâncarea este combustibil, dar mulți dintre noi mâncăm din alte motive decât foamea. Mâncăm când suntem plictisiți sau nervoși. Mănâncăm pentru că ceva este atât de gustos, încât pur și simplu nu ne putem sătura. Uneori mâncăm doar pentru că mâncarea este chiar în fața noastră.
Mulți oameni numesc acest tip de mâncare „gustare” și consideră că este un obicei prost. Gustarea, dacă se face cu atenție, poate fi de fapt sănătoasă și poate juca un rol important într-un plan de dieta de 1.200 de calorii.
Cea mai mare provocare cu care vă confruntați cu o limită de 1.200 de calorii este foamea, care vă poate submina hotărârea. O modalitate de a lupta împotriva durerilor de foame este să vă analizați caloriile. Nu te limita la doar trei mese. Bucurați-vă de cel puțin o gustare între mese. Asigurați-vă că includeți o mulțime de alimente cu volum ridicat, astfel încât să vă simțiți plini pentru mai puține calorii. Salatele, legumele, supele și fructele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi pepenele verde sau grapefruitul, pot contribui la creșterea plinătății, limitând în același timp aportul caloric.
Crearea unui plan de masă
Puteți găsi online numeroase opțiuni de dietă pentru dieta de 1.200 de calorii. Planul nostru este mai jos. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare înainte de a implementa acest plan.
Când ți-e cea mai foame?
Uită-te la momentele zilei când ți-e cea mai foame. Nu salvați toate caloriile pentru sfârșitul zilei doar pentru că un plan de dietă spune acest lucru. Micul dejun nu este treaba ta? Ține cont de acest lucru în planul tău.
Hidratare
Lichidele nu satisfac foamea, dar o previn. Acestea sunt o parte importantă a unei rutine zilnice sănătoase. Oamenii mănâncă adesea pentru că le este sete și nu le este foame. Beți mai întâi, așteptați câteva minute, apoi mâncați dacă vă este încă foame.
Monitorizează-ți comportamentul
Scopul tău este să obții o greutate sănătoasă, nu să te înfometezi. Nu vă hidratați prea puțin și nu vă exersați prea mult. Comportamentul extrem poate indica faptul că sunteți expus riscului unei tulburări alimentare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de relația dvs. cu mâncarea.
Meniu sugerat de 1.200 de calorii
mic dejun
- 2 felii de mango proaspat
- 1 ou fiert tare
- 1/2 cojeală de cereale integrale sau 1/2 cană de fulgi de ovăz neîndulcit
Luând prânzul
- 2 căni de salată cu avocado, morcovi, roșii și legume cu frunze cu oțet balsamic aromat ca dressing
- 1/2 cană supă de fasole neagră
- 1/4 cană de iaurt grecesc neîndulcit pe care îl puteți adăuga la supă
- 1 tortilla de porumb
masa de seara
- 1-2 căni de broccoli aburit sau kale, condimentate cu muștar asiatic și oțet de orez
- 3 uncii de somon sălbatic
- 1/2 cană supă miso
- 3/4 cană orez brun
Gustări
Bucurați-vă de acestea toată ziua:
- 1/2 măr copt cu 1/2 linguriță zahăr și scorțișoară
- 1/2 cană de afine sau zmeură
- 1/4 uncie de nuci
- 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 cani de floricele
Bucurați-vă de apă, ceai și cafea nelimitate, dar aveți grijă la cantitatea de cofeină pe care o aveți. Limitați băuturile îndulcite artificial la una pe zi, dacă există. Condimentați-vă generos mesele cu suc de lămâie sau lămâie fără calorii și oțeturi aromate.
Un plan de 1.200 de calorii vă va ajuta să slăbiți și să îl mențineți. „Cheia pentru a face ca pierderea în greutate să fie permanentă este să vă asigurați că 1.200 de calorii nu sunt prea mici pentru nimeni”, spune Weinandy. „Din motive de sănătate, asigurați-vă că niciun grup de alimente nu este tăiat pentru a atinge valoarea de 1.200 de calorii.