Plan de dietă pentru a câștiga în greutate - Descărcați acum!
- Acum, ce este un plan nutrițional pentru a te îngrășa?
- De ce ar trebui să fac un plan de dietă pentru a mă îngrasa?
- Ce face parte dintr-un plan nutrițional pentru a câștiga în greutate?
- Proporția corectă de macronutrienți
- De ce sunt atât de buni carbohidrații complecși pentru a se îngrășa?
- Câte mese ar trebui să conțină un astfel de plan nutrițional?
- Cum pot crea un plan de nutriție pentru a mă îngrasa?
- Înainte de a începe planul de nutriție pentru creșterea în greutate
- Un exemplu pentru o mai bună înțelegere
- Doriți să descărcați planul meu nutrițional pentru a mă îngrasa ca descărcare gratuită?
Da. Acum, ce este un plan nutrițional pentru îngrășare?
Este un fel de ghid care îți spune ce să mănânci și când să atingi un anumit scop. Întrucât al nostru este un plan de alimentație pentru a te îngrășa, obiectivul tău este probabil să te îngrași și tu.;)
De ce ar trebui să creez un plan de dietă pentru a mă îngrasa?
Pentru a vă îngrășa rapid și/sau sănătos, trebuie să consumați mai multă energie decât arde corpul. Pentru a controla cât de multă energie ați consumat deja, un plan nutrițional pentru creșterea în greutate este grozav. De asemenea, puteți utiliza un plan de dietă pentru creșterea în greutate pentru a planifica aproximativ câtă greutate doriți să câștigați pe săptămână.
Deoarece: 7.000 de calorii corespund în jur de 1 kilogram (a se vedea „creșteți în greutate sănătoasă aici”, „creșteți rapid în greutate aici” sau mai multe mai jos în articol). Deci, dacă necesarul zilnic de calorii (îl puteți calcula aici) este de 2.600 de calorii, greutatea dvs. actuală este de 72 kg și doriți să câștigați 1 kg într-o săptămână, trebuie să consumați încă 7.000 kcal în cursul săptămânii. Ca un mic exemplu (mai multe despre acest lucru mai jos). Cu un plan de dietă pentru creșterea în greutate, ați putea planifica și face acest lucru cu atenție. În plus, un astfel de plan de dietă pentru a câștiga în greutate este, de asemenea, lista dvs. de cumpărături. De exemplu, ai creat o dată la începutul săptămânii și apoi știi ce vrei să mănânci în timpul săptămânii și cum sunt distribuite mesele. Acest lucru poate fi util pentru unii. Pentru alții este prea controlat.
Ce face parte dintr-un plan nutrițional pentru a câștiga în greutate?
În cele din urmă, vă puteți imagina cu ușurință un astfel de plan. Este un fel de masă. În coloana din stânga notați orele meselor. Zilele săptămânii vin în coloana superioară și aveți deja un plan nutritiv de creștere în greutate pentru o săptămână.
Proporția corectă de macronutrienți
Toate alimentele conțin macronutrienți și de cele mai multe ori sunt deosebit de bogate într-un singur macronutrienți. Macronutrienții sunt:
- Proteine
- Grăsimi
- sau glucide
Pentru persoanele cu greutate normală, este recomandabil să consumați un amestec cât mai echilibrat din toate aceste alimente. Dar dacă doriți să vă îngrășați cât mai repede posibil, ar trebui să luați o altă cale. În afară de faptul că oricum trebuie să țintești un surplus de calorii, cea mai mare parte a acestui surplus de calorii ar trebui să fie alcătuită din carbohidrați complecși. Acestea sunt, de exemplu, pâine de secară sau spelta, tăiței din cereale integrale, orez din cereale integrale, hrișcă, fulgi de ovăz etc. De dragul sănătății dvs., ar trebui să evitați grâul alb și zahărul.
De ce sunt atât de buni carbohidrații complecși pentru a se îngrășa?
Deoarece cresc nivelul de insulină din sânge și acest lucru vă face să vă înfometați din nou după scurt timp. Drept urmare, vei fi obligat să mănânci mai mult și în cele din urmă să te îngrași. De asemenea, au o densitate mare de energie, adică o mulțime de calorii.
Puteți suplimenta această dietă de bază cu grăsimi sănătoase, precum pește gras, avocado, ulei de cocos, măsline (ulei), semințe de in (ulei), semințe de chia și unt organic. Grăsimile au o mulțime de calorii și unii dintre importanții acizi grași omega 3.
Nu trebuie uitate, desigur, aminoacizii. Nimic nu funcționează fără proteine și, mai presus de toate, sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Cu siguranță nu vrei să devii un om gras, ci o persoană bine antrenată, cu greutate normală. Sursele bune de proteine includ: brânză, carne slabă, ouă organice, pește și semințe de chia.
Câte mese ar trebui să conțină un astfel de plan nutrițional?
Recomand cât mai multe mese mici în loc de mai puține mese mari. De ce? Deoarece stomacul și intestinele pot absorbi nutrienții din alimente doar într-o măsură limitată. Dacă acum mănânci prea mult, nu totul poate fi folosit în mod optim și mănânci o anumită parte gratuit. Corpul tău folosește, de asemenea, multă energie pentru a digera alimentele. Asta te slăbește și îți răpește puterea. Ca să nu mai vorbim că a mânca prea mult nu este deloc bun pentru nivelul zahărului din sânge. Cel puțin dacă nu mănânci alimentele potrivite pentru a te îngrășa.
Voi desena doar un eșantion de plan nutritiv pentru a vă îngrășa:
| luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| mic dejun | ||||||
| Gustare între ele | ||||||
| Luând prânzul | ||||||
| Gustare între ele | ||||||
| masa de seara | ||||||
| Gustare de noapte |
Este doar un model. Sunteți binevenit să integrați mai multe sau mai puține mese pentru propriul dvs. plan de nutriție. Vă recomand să încorporați în dietă cel puțin 5 mese de 400-600 de calorii pentru a vă îngrășa.
Cum pot crea un plan de nutriție pentru a mă îngrasa?
Puteți crea șablonul în Excel sau pur și simplu pe hârtie goală. Acesta este un lucru pe termen scurt și veți reuși rapid. Acum, partea mai complexă, dar și foarte importantă. Ce puneți în planul alimentar pentru a vă îngrășa?
Este important ca la sfârșitul fiecărei zile să fi furnizat mai multă energie decât ați folosit. Pentru a avea un surplus caloric. Acesta este singurul mod în care vă veți îngrășa. Aceasta este elementele de bază.
Dacă doriți să vă îngrășați într-un mod sănătos, vă recomand să vă opriți aici și să verificați aceste alimente sănătoase pentru a vă îngrășa. Sigur va fi și ceva pentru tine acolo.
Înainte de a începe planul nutrițional pentru creșterea în greutate
Înainte de a vă crea un plan de dietă personal pentru creșterea în greutate, vă rugăm să calculați necesarul zilnic de calorii. Este ușor, dar trebuie să o faci pentru a ști cât de mult trebuie să mănânci. Acesta este singurul mod prin care vă puteți asigura cu adevărat că vă îngrășați.
După cum s-a descris deja mai sus: Pentru a câștiga în greutate cu planul nutrițional, cantitatea de calorii pe care o consumați zilnic ar trebui să fie mai mare decât necesarul calculat de calorii, adică mai mare. Apropo, puteți calcula necesarul zilnic de calorii aici.
Dacă doriți să știți aproximativ câte calorii corespund unui kilogram, atunci vă puteți agăța de următoarea valoare. Aproximativ 7.000 kcal corespund la 1 kg.
Și dacă consumați 500 kcal pe zi, în plus față de necesarul de calorii, veți fi îngrășat 0,5 kilograme în decurs de o săptămână.
Cu încă 250 kcal zilnic, câștigi 0,25 kilograme într-o săptămână.
O modalitate bună de a genera rapid și ușor un surplus de calorii sunt shake-urile pentru a câștiga în greutate sau forma specială a acestuia: creșterea în greutate.
Un exemplu pentru o mai bună înțelegere
Să presupunem că cântăriți 50 kg și aveți o necesitate calorică zilnică de 2200 de calorii. Scopul tău este să cântărești 55 kg, adică să câștigi 5 kg. Ați decis să câștigați în greutate sănătoasă în jur de 0,25 kg pe săptămână. Cuplat cu sportul. Așadar, ar trebui să vă luați 2200 de calorii + încă 250 de calorii în fiecare zi și după o săptămână ați cântări 50,25 kg. După patru săptămâni 51 kg și așa mai departe și așa mai departe.
Știu că acum este foarte teoretic și aritmetic. În cele din urmă, depinde doar de faptul că mănânci suficient și, dacă vreau, mănânc și lucruri sănătoase. Dacă urmați aceste principii în planul dvs. de dietă pentru creșterea în greutate, veți câștiga în greutate un pas la rând. Dacă doriți să vă îngrășați deosebit de repede, aruncați o privire la următoarea postare.
Doriți să descărcați planul meu nutrițional pentru a mă îngrasa ca descărcare gratuită?
Altfel am un cadou pentru tine. Aș dori să vă ofer planul meu personal de nutriție pentru a mă îngrășa sub formă de descărcare PDF. Cu acest plan de dietă pentru a mă îngrasa, am atins greutatea dorită. Apoi îl puteți adapta la circumstanțele personale. Abonați-vă pur și simplu la newsletter-ul meu și, în cursul cursului de creștere în greutate, vă voi trimite planul de dietă pentru a mă îngrașa sau îl puteți descărca. De asemenea, veți putea descărca rețete de greutate, shake-uri pentru creșterea în greutate, un șablon de jurnal alimentar, o listă de verificare și alte articole. Pentru a vă înregistra, pur și simplu completați câmpurile relevante de mai jos. Cursul accidental este absolut gratuit și vă puteți dezabona în orice moment dacă, contrar așteptărilor, nu vă place conținutul.;)