Plan de drenaj (participare gnbf) culturism; concurență

Plan de drenaj (participare gnbf)

de georgeK »18 octombrie 2014 15:58

Bună dragă comunitate andro
După cum am scris deja în subiect, voi participa la gnbf în weekendul viitor,
prima mea competiție, acum am un plan de deshidratare cu un plan de nutriție și exerciții și aș dori să primesc sfaturi de la sportivi competiți cu experiență.
De luni până miercuri încă lucrez (muncitor în construcții), adică până când se face descărcarea.
Joi Vineri gratuit pe care aș încărca.

Despre mine: 26 de ani, 161 cm înălțime, 63 kg grea, 5% grăsime corporală.

Mai presus de toate, m-ar interesa suma și durata reîncărcării, deoarece acum mi-am asumat pur și simplu o creștere a caloriilor de 500 și două zile de reîncărcare, deși deja mi-e frică să reîncărc 2 zile și să mă îngraș, deoarece concurența este abia în a treia zi.
Mai jos este planul, aș fi foarte fericit să primesc critici și sugestii de îmbunătățire.

Instruire:
Epuizarea glicogenului de zi - corpul superior 1

Lat derulante 5 x 15 repetări.
Mașină de presat pe bancă (Machine Chest Press) 5 x 15 repetări.
Gantera laterală crește 4 x 12 repetări.
Tricep Pressdowns 4 x 12 repetări.
Bucle de biceps cu gantere (curbă de tragere cu gantere) 4 x 12 repetări.
Piciorul agățat ridică 3 x 20 repetări.

Nutriție:
20 g sare/zi
8 litri de lichid:
1,5 litri de ceai de urzică
1,5 litri de ceai vezical-renal
Duș sport de 1 litru
2 litri sirop zero carb
1 duș de magneziu de 1 litru
1 litru de apă sau Cola Zero

Mic dejun:
Proteina din ou - 24g
Piuliță de pecan - 40g

Gustare:
Proteină din ou - 24g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Luând prânzul:
Carne de vita macinata - 100g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Masa de seara:
Păstrăv afumat - 125g
Piept de pui - 100g
Macadamia - 40g
Proteina din ou - 24 g

Instruire:
Epuizarea glicogenului - picioare

Extensii de picioare 5 x 15 repetări.
Leg Press 5 x 12-15 repetări.
Bucle de picioare întinse 5 x 15 repetări.
Step-Ups cu haltere 4 x 20 repetări.
Vițelul în picioare ridică 4-5 x 15 repetări.

Mic dejun:
Proteina din ou - 24g
Piuliță de pecan - 40g

Gustare:
Proteină din ou - 24g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Luând prânzul:
Carne de vita macinata - 100g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Masa de seara:
Păstrăv afumat - 125g
Piept de pui - 100g
Macadamia - 40g

Instruire:
Epuizarea glicogenului - Partea superioară a corpului 2

Rânduri de cablu așezate 5 x 15 Wdh.
Presă pentru piept cu mașină înclinată 5 x 15 Wdh.
Bent KH Lateral Raise (Rear Delt Dumbbell Laterals) 4 x 12 repetări.
Triceps așezat Apăsați 3 x 12 repetări.
Curl predicator cu un singur braț 3 x 12 repetări.

Mic dejun:
Proteina din ou - 24g
Piuliță de pecan - 40g

Gustare:
Proteine din ou - 24g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Luând prânzul:
Carne de vita macinata - 100g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Masa de seara:
Păstrăv afumat - 125g
Piept de pui - 100g
Macadamia - 40g
Proteina din ou - 24 g

Miercuri:
Instruire:
Depleția glicogenului - corpul superior 3

Dispozitive de derulare lat în spatele capului (derulare în spatele gâtului) 5 x 15 repetări.
Cable Crossover (Cable Crossovers) 4 x 15 Wdh.
Ridicări frontale cu gantere (ridicări cu gantere frontale) 4 x 12 repetări.
One-Arm Reverse Pressdowns 3 x 12-15 repetări.
Bucle de ciocan Dumbell 3 x 12-15 repetări.

Mic dejun:
Proteina din ou - 24g
Piuliță de pecan - 40g

Gustare:
Proteină din ou - 24g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Luând prânzul:
Carne de vită măcinată - 100g
Fistic - 40 g
Piept de pui - 100g

Masa de seara:
Păstrăv afumat - 125g
Piept de pui - 100g
Macadamia - 40g
Proteina din ou - 24 g

Dieta: (2100 kcal)
FARA SARE pentru POTASIU
2 litri de lichid:
1 litru de ceai de urzică
Duș sport de 1 litru
(0,5 litri cu fiecare masă)

Mic dejun:
Glucide - 50 g
proteine din ou - 24 G

Gustare:
Banane - 2 buc
Orez - 100 g
piept de pui - 100g
broccoli - 100g

Luând prânzul:
Cartofi dulci - 200g
Orez - 60 g
Proteina din ouă - 24
broccoli - 100g
Fistic - 20g

Masa de seara:
Cartofi dulci - 150g
Orez - 60 g
Macadamia - 20g
Piept de pui - 100g
Broccoli - 100g
Proteina din ou - 24g

--------------Fără antrenament -----------
Dieta: (2100 kcal)
FARA SARE pentru POTASIU
2 litri de lichid:
1 litru de ceai de urzică
Duș sport de 1 litru
(0,5 litri cu fiecare masă)

Mic dejun:
Glucide - 50 g
proteine din ou - 24 G

Gustare:
Banane - 2 buc
Orez - 100 g
piept de pui - 100g
broccoli - 100g

Luând prânzul:
Cartofi dulci - 200g
Orez - 60 g
Proteina din ouă - 24
broccoli - 100g
Fistic - 20g

Masa de seara:
Cartofi dulci - 150g
Orez - 60 g
Macadamia - 20g
Piept de pui - 100g
Broccoli - 100g
Proteina din ou - 24g

SÂMBĂTĂ:
Fără lichide !
Dulciuri .
Proteina din ou !
pompa .
Arată timpul .