Plan de exerciții pentru scăderea în greutate - pierde în greutate în câteva săptămâni

Dacă încercați să slăbiți, un plan de exerciții de slăbire poate fi foarte util. Exercițiul regulat vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele într-un mod sănătos și durabil - dar, uneori, doar știerea de unde să începeți poate fi o sarcină descurajantă. De la frecvența cu care transpiri până la tipurile de exerciții pe care le faci, opțiunile sunt nesfârșite atunci când intri într-o rutină de fitness și poate fi mult să te gândești.

Înainte de a intra cu adevărat în asta, să fim clari că pierderea în greutate ca obiectiv nu poate fi neapărat pentru toată lumea. Oricine are antecedente de tulburări de alimentație, chiar dacă se află în recuperare, ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a urmări orice obiectiv de slăbire, inclusiv să înceapă o nouă rutină de exerciții. Și chiar dacă nu aveți un istoric de alimentație dezordonată, este foarte important să aveți așteptări realiste și să vă asigurați că vă urmăriți pierderea în greutate într-un mod sănătos. Rezultatele pot fi incredibil de dificil de obținut, pot dura mult timp și, de asemenea, sunt foarte dificil de obținut. În plus, mișcarea este doar o parte a ecuației. Obiceiurile tale alimentare sunt importante (mai multe despre acest lucru mai jos), iar somnul suficient și nivelurile scăzute de stres sunt, de asemenea, importante. Cu atât de mulți factori, nu este de mirare că pierderea în greutate este o experiență foarte specială pentru toată lumea.

Când vine vorba de partea de practică, suntem aici pentru a scoate din ecuație o parte din presupuneri. Pantoful de alergare Adam Rosante, ambasador al mărcii campion C9 și autor al The 30-Second Body, a venit cu un plan de antrenament pentru slăbit, doar pentru ca cititorii SELF să te poată ajuta. Include antrenamentul de forță, cardio și zilele de odihnă de care aveți nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbire.

Nu este suficient doar pentru a ieși afară și a transpira: pierderea în greutate necesită strategie.

Nu putem vorbi despre exercițiile de slăbire fără a menționa un alt element crucial în atingerea obiectivelor: obiceiurile tale alimentare. Pentru a crea un deficit caloric care duce la pierderea în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi, spune Rosante. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de ceea ce mâncați, asigurându-vă că mâncați calorii de înaltă calitate și acordând atenție mărimii porției.

„Dieta este prioritatea numărul unu pentru că nu poți bate o dietă proastă”, adaugă el. "Optzeci la sută nutriție plus 20 la sută de formare sunt 100 la sută animale!" Dar nu trebuie să vă întoarceți complet viața cu susul în jos, dacă la început vi se pare prea copleșitoare, spune el. „Evident, când te obișnuiești să faci mișcare, te poate determina să cauți obiceiuri alimentare mai sănătoase. Dacă încă nu sunteți pregătit, este în regulă - începeți să faceți mișcare și faceți câteva modificări. Începeți mic. "

Și când vine vorba de antrenament, Rosante spune: „Diversitatea este condimentul vieții”. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-l schimbi în mod arbitrar. „Nu sunt un fan al antrenamentelor programate aleatoriu în care faci lucruri diferite în fiecare zi”, spune el. „Vrei un program cu care să poți progresa și ai indicatori cheie care să arate că faci progrese.

Exact asta face planul de mai jos. Îl puteți folosi ca punct de plecare și îl puteți adapta la nevoile dvs. odată ce vă simțiți confortabil. Ce se întâmplă dacă pierdeți un antrenament din când în când? Nu este mare lucru - reveniți la bord pentru următorul dvs. antrenament și continuați. Este un maraton, nu un sprint (dacă nu este ziua HIIT - dar vom ajunge la asta).

Iată detalierea de bază a ceea ce veți face:

Antrenament de forță trei zile pe săptămână, o oră pe antrenament
Antrenament la intervale de intensitate mare o zi pe săptămână, 20 de minute pe antrenament
Cardio staționar, o zi pe săptămână, de la 35 la 45 de minute pe antrenament
Două zile de odihnă activă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu cel puțin cinci până la 10 minute de încălzire. Lui Rosante îi place să înceapă cu role de spumă, care promovează mobilitatea. Apoi intră într-o încălzire dinamică pentru a curge sângele. Iată o încălzire de cinci minute de încercat.

Luați-vă timp să vă răcoriți după antrenament pentru a vă relaxa sistemul nervos, spune Rosante. „Lucrul meu preferat de făcut este să mă întind cu un client, să-mi pun picioarele pe un perete cu picioarele ridicate și să le las să respire în stomac, cinci secunde să inspire și cinci secunde să expire pentru a relaxa totul. După câteva minute, întindeți-vă grupurile musculare majore (flexibilitatea crește atunci când mușchii sunt calzi), ținând fiecare întindere timp de cel puțin trei respirații. Iată patru întinderi de răcire de încercat.

Acum, pregătește-te să te ridici mai greu, să te miști mai repede și să pierzi mai mult.

Antrenament de forță - 1 oră - 3 zile pe săptămână

S-ar putea să credeți că trebuie să faceți exerciții cardiovasculare dacă încercați să slăbiți, dar antrenamentul cu greutăți este incredibil de important, deoarece mai multă masă musculară vă crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în repaus în timp ce corpul dumneavoastră o face acționează pentru menținerea țesutului muscular.

Vei dori să faci antrenamente pe tot corpul, spune Rosante. Lucrul pe anumite părți ale corpului (cum ar fi pieptul și tricepsul) poate fi grozav, dar atunci când viața se întâmplă și ți-e dor de un antrenament, rutina (și mușchii) vor fi dezechilibrate, spune el. Pentru majoritatea oamenilor, este mai bine să realizezi totul într-un singur antrenament.

Ce sa fac:

1) Exerciții compuse pentru partea inferioară a corpului (de exemplu, deadlift, ghemuit)

Orice mișcare sau variație a corpului inferior va funcționa pentru acest caz, cum ar fi o ghemuit de ceașcă sau o ridicare cu gantere, spune Rosante. (O mișcare compusă este o mișcare care funcționează mai multe grupuri musculare.) Cheia aici este ridicarea sarcinilor grele - „Vorbiți despre utilizarea unora dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul dvs. și obținerea acelor mușchi să răspundă Îi provoci ”, spune el.

Nu există un număr stabilit de repetări sau seturi pentru această parte a antrenamentului - recomandă să lucrați până la maximum cinci repetări în timpul fiecărei sesiuni. Asta înseamnă să începeți cu o greutate fără probleme și să vă îndreptați. Faceți cinci repetări cu o greutate relativ ușoară, odihniți-vă, faceți cinci repetări cu o greutate de cinci kilograme mai grea, odihniți-vă și repetați acest model, adăugând încă cinci kilograme de fiecare dată. Când atingeți o greutate în care puteți ajunge doar la cinci în formă bună, țineți cont de acest număr și încercați să-l bateți în timp.

2) Supraponderalitatea corpului superior: exercițiu de împingere a corpului superior (de exemplu, presă pe bancă cu gantere, împingere în sus) și exercițiu de tragere a corpului superior (de exemplu, un rând îndoit, curbe cu gantere)

Ei vor înlocui aceste trenuri, adică Veți face o frază din primul exercițiu, urmată imediat de o frază din cealaltă. Rosante recomandă să faceți trei seturi de câte 12 repetări ale fiecărei mișcări. Nu vă odihniți între cele două mișcări (creșterea ritmului cardiac implică o anumită muncă cardiacă), dar puteți lua până la 60 de secunde de odihnă înainte de a începe un nou set. Alternarea între mișcările de împingere și tragere vă permite să antrenați grupuri musculare opuse, spune Rosante.

3) Corpul inferior/supergrupul miezului: mișcare unilaterală a corpului inferior (de exemplu, lovitură inversă, treptare) și mișcare a miezului (de exemplu, scândură, răsuciri rusești)

O mișcare unilaterală a corpului inferior este o mișcare care implică lucrul unui picior la un moment dat (un alt exemplu este o ghemuit bulgar). Dacă lucrați doar o parte la rând, puteți fi sigur că nu vă bazați pe un picior mai mult decât pe celălalt. După ce ați lucrat ambele părți, îl puteți suprapune cu o mișcare a mușchilor abdominali. Din nou, faceți trei seturi de 12 repetări fără a vă odihni între exerciții (puteți dura 60 de secunde între seturi). Dacă alegeți o placă pentru mișcarea de bază, țineți-o timp de 30 de secunde.

4) Finisher de metabolizare

Aici primești un impuls pentru inima ta. Rosante îi pune pe clienți să facă un finisaj metabolic la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de forță pentru a obține ritmul cardiac în funcție de arderea instantanee a caloriilor. Puteți alege un exercițiu și faceți-l pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, trei minute de sărituri rapide pe coardă) sau puteți alege să efectuați un anumit număr de mișcări și să le terminați cât mai repede posibil (de exemplu, 15 încercări de impact cât mai repede posibil). Timpul pe care îl petreci și ceea ce faci depinde în totalitate de tine, spune Rosante, așa că amestecă-l. Dacă aveți nevoie de un punct de plecare, el vă sugerează să faceți 10 rachete, 10 alpiniști și 10 urcări pe scânduri timp de șapte minute, încercând să faceți cât mai multe ture posibil (și să vă învingeți data viitoare). Apoi, răcoriți-vă și sunteți gata pentru ziua respectivă!

Antrenament de intensitate ridicată - 20 de minute - 1 zi pe săptămână

Prima dintre cele două zile în cardiologie ar trebui să fie antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Cardio-ul stării de echilibru are un loc în rutina dvs. (îl vom obține), dar nu uitați că intensitatea este prietenul dvs.

„Acest lucru va avea ca rezultat mult mai multe pierderi de grăsime decât doar terapia cardiacă internată”, spune Rosante. „Când lucrați la acest prag de intensitate ridicată, nu numai că ardeți multe calorii în timpul exercițiilor fizice, dar vă măriți și rata metabolică semnificativ după aceea. Corpul tău va trebui să lucreze mai mult și mai mult pentru a reveni la o stare de repaus, arzând mai multe calorii.

Ce trebuie să faceți:

Alegeți o activitate care vă face plăcere ca șablon - poate este vorba de alergare, ciclism sau mișcări ale greutății corporale (burpees, cineva?). Orice ar fi, apăsați cât de tare puteți timp de 30 de secunde, apoi întoarceți-vă pentru o odihnă. Cât timp te odihnești depinde de nivelul tău de fitness. Dacă abia începeți, vă recomandăm să încercați un raport 2: 1 între odihnă și muncă, spune Rosante (deci 30 de secunde de muncă urmate de 60 de secunde de odihnă). Apoi, vă puteți reduce timpul de odihnă în fiecare săptămână. De asemenea, ați putea încerca intervale Tabata după ce vă simțiți confortabil - adică 20 de secunde de muncă extrem de grea, urmate de 10 secunde de odihnă. Indiferent ce alegeți, repetați acest curs de lucru/odihnă până când se termină cele 20 de minute.

Cardio starea de echilibru - 35 - 45 minute - 1 zi pe săptămână

Și iată a doua zi de cardiologie. De data aceasta este vorba despre arsura lungă și lentă. „Debitul cardiac stabil crește ritmul cardiac, accelerează recuperarea și îmbunătățește capacitatea organismului de a utiliza oxigenul în mod corespunzător”, spune Rosante. "Fiecare mișcare este o mișcare grozavă!"

Ce ar trebuii să fac?

Ce vrei tu! Aleargă, vâslește, înoată, face drumeții, caiac ... lista continuă. Orice vă crește ritmul cardiac, dar puteți purta o conversație, spune Rosante.

Odihnă activă - 2 zile pe săptămână

Două zile pe săptămână sunt zile active de recuperare - atunci corpul tău are ocazia să se odihnească și să reconstruiască fibrele musculare pe care le-ai rupt în timpul exercițiului (aici devii cu adevărat mai puternic).

„Vrei să renunți la acele antrenamente grele în favoarea exercițiilor fizice ușoare”, spune Rosante. Cuvinte cheie: mișcare ușoară. O zi activă de relaxare nu este o licență pentru a sta pe canapea și a nu face nimic. „Exercițiile fizice ajută la creșterea fluxului sanguin, care pompează mai mult sânge oxigenat către mușchi pentru a ajuta la accelerarea recuperării”, explică el. „Recuperarea mai rapidă ar putea însemna rezultate mai rapide”.

Deci, atâta timp cât te miști puțin, poți merge. "Dacă îți face plăcere să faci un lucru, fă-o. Dacă tot ce vrei să faci este să mergi la plimbare. Și dacă vrei doar să stai, fă asta! Bucura-te de viata ta."