Plan de formare bazat pe științe realizat de dvs. Cum funcționează; ORGAINIC
Industria germană de fitness a realizat vânzări de 5,33 miliarde de euro în 2018. Puteți economisi în continuare costurile unui studio de fitness și al unui antrenor personal. Pentru proiectul dvs. individual de fitness, vă puteți crea propriul plan de antrenament bazat pe știință și puteți crea o oportunitate de a vă face succesele măsurabile.
Oricât de diferiți suntem noi oamenii, corpul nostru funcționează întotdeauna după același principiu și poate fi lucrat la fel de strategic ca și proiectele de la locul de muncă sau obiectivele din viața privată.
În această postare veți învăța:
- Ce tipuri de instruire există?
- Cum vă aliniați planul de antrenament la obiectivele dvs.?
- Cum vă puteți construi planul de fitness în ceea ce privește conținutul?
Pasul 1: Construirea mușchilor, dietă sau creșterea rezistenței - care este obiectivul tău?
Poate ai ghicit. Prima întrebare pe care trebuie să o puneți înainte de a începe să vă creați planul de antrenament este „Care este scopul meu?” Deoarece trebuie să aveți un singur lucru în minte, scrieți-l. Este perfect ca prima linie a planului tău de antrenament, doar pentru a nu-l pierde din vedere și a-ți aminti de el ori de câte ori ai nevoie de el.
Bacsis: Formulați-vă obiectivul cât mai detaliat posibil și lucrați cu valori măsurabile.
„Vreau să slăbesc” sau „Vreau să construiesc mai multă masă musculară” sunt obiective, dar din păcate nu sunt deosebit de promițătoare. Asigurați-vă că lucrați cu valori măsurabile, deoarece dacă nu puteți măsura progresul pe care îl faceți pe parcurs, de unde știți când ați atins obiectivul dvs.?
Un obiectiv clar pentru un plan de antrenament pentru construirea mușchilor ar putea fi următorul: „Vreau să câștig în total 3 kilograme de masă musculară în trei luni, cu patru antrenamente săptămânale”.
Este realist, precis definit și o provocare în care trebuie să muști cu adevărat - perfectă.
Pasul 2: Unde ești în prezent și de ce resurse are nevoie planul tău de fitness?
Este nevoie de succes, astfel încât să rămâi mereu pe minge și motivația ta crește în loc să scadă. Pentru a nu vă lipsi de ele, cel mai bine este să scrieți valorile actuale la care doriți să lucrați. În funcție de obiectivul dvs., acestea pot fi de dimensiuni diferite, cum ar fi:
- greutate corporala
- Distanța maximă de rulare sau ritmul mediu de rulare
- Procentul de grăsime corporală
- Șold, biceps, piept etc.
- Procentul muscular în masa corporală
Bacsis: Pentru a determina procentul de grăsime corporală și mușchi, vă recomandăm o scală de analiză corporală de înaltă calitate și mai multe măsurători regulate pe întreaga perioadă de antrenament.
La fel ca în cazul oricărui proiect, totuși, există și factori externi de influență. Pentru ca acestea să nu devină un factor perturbator sau să vă surprindă în mod neașteptat, ar trebui să le luați în considerare și ele. Așadar, nu numai să planificați ceea ce doriți să schimbați, ci și cum și puneți-vă următoarele întrebări:
- Cât de des pot și aș dori să mă antrenez: lucrați sau aveți grijă de copiii dvs. și, prin urmare, sunteți limitat în timp?
- Unde mă voi antrena în principal: acasă sau în natură?
- De ce am nevoie pentru implementarea instruirii mele: Ce materiale și echipamente trebuie să achiziționez înainte de a-mi putea începe instruirea?
Întrebări clarificate? Apoi, puteți trece la a treia fază, conținutul planului dvs. de formare.
Pasul 3: Cum trebuie să vă antrenați: plan de antrenament divizat sau complet?
În principiu, există două tipuri de planuri de antrenament care diferă în ceea ce privește zonele corporale cu care se referă. Indiferent dacă un antrenament pe tot corpul sau un antrenament divizat este mai potrivit pentru dvs. depinde în mare măsură de obiectivul dvs. și de programul dvs. de antrenament.
Dacă aveți unul până la trei antrenamente pe săptămână, este recomandabil să faceți antrenament pe tot corpul; dacă aveți mai mult de trei antrenamente pe săptămână, ați prefera să utilizați antrenamentele împărțite. Ce inseamna asta?
Planul de antrenament al întregului corp
După cum sugerează și numele, un antrenament constă în exerciții pentru toate zonele corpului. Ambele picioare și partea superioară a corpului, inclusiv brațele, pot fi lucrate într-o singură sesiune de antrenament. De regulă, aici este necesară o fază de regenerare puțin mai lungă, adică pauze între antrenamentele individuale. Din acest motiv, acest plan de formare este mai probabil să fie utilizat cu un program de antrenament mai redus.
Planul de instruire divizat
Dacă, de exemplu, picioarele urmează să fie antrenate într-o zi și brațele într-o altă zi, aceasta se numește antrenament divizat. Deoarece un grup muscular diferit este stresat în următoarea sesiune de antrenament, sesiunile de antrenament pot fi mai apropiate, fără a afecta negativ faza de regenerare. De exemplu, există trei zile între două sesiuni de antrenament pentru picioare. Între acestea există o sesiune pentru spate și brațe. Prin urmare, un program de antrenament mai ridicat nu este o problemă.
Pasul 4: repetări, seturi și încărcări - combinația potrivită
Acum că avem obiective definite și un plan de antrenament, ne putem dedica întrebării: „Câte seturi și repetări ar trebui să fac pe exercițiu și care sarcină este cea corectă?” Din nou, obiectivul tău te va ajuta cu răspunsul, dar hai să vedem asta mai întâi trei tipuri de bază de instruire.
Antrenamentul de rezistență la forță - planul de antrenament pentru începători și începători
Dacă aveți puțină sau deloc experiență cu antrenamentele obișnuite, ar trebui să alegeți antrenamentul pentru întregul corp, mai ales la început. Acest lucru creează o bază bună pentru obiectivele ulterioare și vă mărește starea generală de fitness. Este potrivit atât pentru creșterea rezistenței de bază, cât și pentru reducerea greutății. Dacă aveți deja un nivel general bun de fitness pe care doriți să vă bazați, puteți face unul dintre următoarele două tipuri de antrenament.
Antrenamentul cu hipertrofie - plan de antrenament pentru construirea mușchilor
Această formă de antrenament este potrivită și pentru culturisti, deoarece este pentru o creștere generală a nivelului de fitness. Acumularea constantă a masei musculare, dar și reducerea procentului de grăsime corporală pot fi realizate în acest fel.
Antrenament maxim de forță - plan de antrenament pentru creșterea forței
Halterofilii sunt considerați un exemplu extrem de antrenament maxim de forță. Trebuie să vă măriți constant limita de forță și să vă antrenați doar pentru a ridica maximul de forță la nivelul următor.
Măsurile planului dvs. de antrenament - seturi, repetări, pauze și intensitate
Știți unde să vă puneți planul de antrenament? Apoi, ne putem întoarce la întrebarea noastră despre cum ar trebui să arate exact planul dvs. de formare în ceea ce privește conținutul.
Ce exerciții se încadrează în planul tău de fitness?
Desigur, orice antrenament poate fi făcut cât de complex doriți, dar anumite exerciții de bază ar trebui incluse în fiecare program. Am enumerat câteva exerciții de bază, astfel încât să fiți răsfățați pentru alegere în planul dvs. de antrenament.
Numai cu aceste exerciții de bază, puteți crea un plan de antrenament foarte eficient pentru tot corpul. Și puteți spune cât de repede îl puteți pune în formă după modelul nostru pentru un antrenament simplu pentru întregul corp.
Sfat pentru începători: Antrenamentul gratuit cu greutățile și presele pe bancă sunt, de asemenea, exerciții foarte eficiente pe piept pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Aici vă puteți antrena puterea maximă fără a fi nevoie să folosiți ajutoare precum benzi elastice.
Așa ar putea arăta un plan de antrenament pentru antrenamentul complet al corpului.
Creează condiții ideale pentru corpul tău
Oricine dorește să-și biciuiască corpul cere mult. Consumul de energie crește, mușchii sunt folosiți mai mult și regenerarea devine o parte esențială a progresului dumneavoastră. Pauzele și o dietă sănătoasă vă asigură că corpul dumneavoastră se recuperează mai repede, construiește mușchii și completează rezervele de energie. Prin urmare, ar trebui să fiți conștient de faptul că un plan de antrenament este însoțit în mod ideal de un plan de nutriție. Vă asigură că obțineți suficientă energie și că consumați substanțe nutritive importante și de înaltă calitate pentru progresul antrenamentului.
"Puteți obține cele mai bune rezultate din antrenament doar printr-un echilibru între o nutriție adecvată și un plan strict de antrenament."
Din acest motiv, un stil de viață sănătos merge întotdeauna mână în mână cu o dietă sănătoasă care vă promovează și activitatea fizică. Proteinele din zer organice de înaltă calitate vă pot accelera creșterea musculară și pot scurta timpul de regenerare. Pe de altă parte, barele electrice de la bara de proteine din zer Bio, care furnizează porția necesară de carbohidrați pentru antrenamentul dvs. intensiv în energie, sunt potrivite pentru o alimentare rapidă de energie.
Puteți profita la maximum de antrenamentul dvs. echilibrând dieta corectă și planul de antrenament. Complet motivat? Apoi, ia un creion și un tampon pentru primul tău plan de antrenament personal pe care l-ai creat singur.
Grafică de copertă de Sven Mieke. Grafic pentru cele trei tipuri de antrenament de Markus Henien.