Plan de instruire pentru acasă fără echipament PDF (imagini video)

Plan de antrenament pentru acasă fără echipament PDF: Cele mai bune exerciții cu imagini și videoclipuri!

Plan de instruire pentru acasă fără echipament PDF:

Cât de eficient este un plan de antrenament fără echipament? Antrenamentul cu propria greutate corporală nu este, în general, la fel de eficient pentru construirea mușchilor ca antrenamentul cu gantere. Când facem antrenament de fitness cu gantere, putem crește greutatea puțin câte puțin.
Cât de des ar trebui să fac planul de antrenament la domiciliu fără echipament? Practicați cele șase exerciții de greutate corporală sau auto-greutate o dată pe săptămână. Este cel mai eficient pentru construirea mușchilor dacă îl împărțiți în minimum trei până la maximum șase zile de antrenament diferite.
Câte repetări și seturi sunt perfecte pentru construirea mușchilor? Ideal pentru exercițiile de formare a greutății corporale pentru a construi mușchi, opt repetări și două până la patru seturi sunt pentru fiecare exercițiu de fitness.

Plan de antrenament pentru acasă fără echipament PDF: Top 6

1) Coapse, fese: ghemuit larg

Mușchii țintă: Ghemuitul larg de sumo este ideal pentru antrenarea coapsei fără echipament. Pentru a crește, puteți lua o ganteră în mâini. Mai întâi întărim cvadricepsul pe coapsele din față și în al doilea rând aductorii din interior. Ne antrenăm mușchii gluteali în al treilea rând, apoi muschii și în cele din urmă mușchii gambei.

Atitudine: Mai întâi stați lățimea umerilor și apoi mergeți două picioare la dreapta și la stânga. Antrenăm pulpele interioare mai intens, îndreptând genunchii și picioarele spre unghi. Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, rămâneți în spatele gol și mențineți brațele în poziție verticală.
Execuţie: Pentru a vă proteja genunchii, aceștia trebuie să rămână întotdeauna în spatele degetelor de la picioare. De aceea ne întoarcem mai întâi cu fesele și apoi cu coapsele în jos. De îndată ce atingi poziția orizontală cu coapsele, mă împingi în sus fără să tragi. În primul rând, simțiți forța mușchilor frontali și interni ai coapsei.

2) Burta: Presă abdominală întinsă

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Ne întărim abdomenul superior cu presa abdominală dreaptă mai întâi și abdomenul inferior al doilea. Folosim mușchii abdominali laterali doar într-o mică măsură.

Atitudine: Ții întotdeauna capul la înălțimea brațelor și ții picioarele îndoite în orice moment. Cu fesele și partea inferioară a spatelui, sunteți pe podea pentru întreaga sesiune de antrenament.

Execuţie: Ridicați partea superioară a spatelui folosind doar forța abdominală superioară. Apoi coborâți din nou la fel de încet fără a lăsa zona cea mai de sus a spatelui. Acest lucru va menține tensiunea din stomac ridicată și vă va construi în mod eficient mușchii abdominali.

3) Flotări pentru triceps

Mușchii țintă: Flexiunile strânse sau triceps sunt de departe cele mai eficiente exerciții triceps fără echipament. Pe lângă mușchii tricepsului, provocăm și mușchii pieptului pe de o parte și pe cei ai umerilor frontali pe de altă parte.

Atitudine: În mijlocul mâinilor, lași loc pentru trei palme. Nu vă așezați mâinile la înălțimea pieptului, ci puțin mai în spate pe podea. În acest fel vă loviți tricepsul mai eficient și este mai ușor la nivelul articulațiilor. Pentru ca șoldurile să nu vă atârne, trebuie să strângeți suplimentar această zonă.
Execuţie: Coborâți încet până ajungeți la înălțimea din videoclip. Cu coatele aproape de corp, împingeți-vă înapoi cu tricepsul. Dar, desigur, fără niciun impuls. Nu extindeți complet brațele deasupra pentru a vă menține tensiunea în mușchi.

4) Antrenamentul cu greutatea corporală a bicepilor

Mușchii țintă: Cu acest exercițiu de biceps, ne antrenăm bicepsul ca mușchiul țintă principal absolut. Brahialul nostru pe brațul lateral superior și brahioradialul pe antebrațul superior acționează ca mușchi țintă secundari.

Atitudine: Așezați cotul atât de ferm pe coapsă încât să nu alunece. Asigurați-vă că partea inferioară a antebrațului este îndreptată în sus, astfel încât să utilizați bicepsul într-o izolare mai mare.
Execuţie: Strângeți coapsa cu mâna, spălați cu partea din spate a genunchiului. Fără niciun impuls, îl aduceți și rezistați cu coapsa. Țineți coapsa atât de strâns încât o repetare durează cinci secunde. Veți obține astfel un „timp sub tensiune” optim (durata de încărcare) de 40 de secunde. De data aceasta este practic perfect pentru a ne construi mușchii.

5) Spate: Spatele se ridică în timp ce stai întins

Mușchii țintă: Cu ridicarea spatei întinsă sau extensia spatelui, întărim în primul rând mușchii spatelui inferior. Dar, pentru a antrena și partea superioară a spatelui, trebuie să ținem brațele diferit. Îndreptați brațele superioare spre exterior și îndoiți antebrațele înainte cu 90 de grade. Pentru a putea pune accentul pe consolidarea spatelui, lăsăm picioarele și picioarele în jos.

Atitudine: Așa cum am menționat, îndreptați brațele superioare în lateral și îndoiți brațele înainte. Țineți picioarele complet în jos, astfel încât să vă puteți concentra asupra construirii mușchilor spatelui.
Execuţie: Cu poziția schimbată a brațelor, le mișcați în sus fără a vă smuci. Simțiți-vă în mod specific în mușchii inferiori și superiori ai spatelui și apoi coborâți încet înapoi. Cu toate acestea, nu lăsați brațele în jos, astfel încât să mențineți tensiunea musculară în spate.

6) flotări ale pieptului

Mușchii țintă: Acest antrenament la piept la domiciliu este unul dintre cele mai bune exerciții de piept fără mașini. Datorită spațierii largi a mâinilor, întărim mușchii pieptului chiar mai intens decât cu flotările clasice. Folosim doar tricepsul pe de o parte și mușchii anteriori ai umărului pe de altă parte.

Atitudine: De la distanța lățimii umerilor dintre mâini, mutați și două palme în lateral. Îți aliniezi mâinile înainte și le așezi la înălțimea pieptului. Ca și înainte, încordați mușchii din zona pelvisului pentru a-l menține.
Execuţie: Acum cobori încet până când te afli în poziție orizontală cu brațele. Fără impuls, vă împingeți din nou greutatea corpului și folosiți mușchii pieptului cât mai izolat posibil.

Plan de instruire pentru acasă fără echipament PDF:

Descărcări

Plan de instruire pentru acasă fără echipament PDF - descărcare gratuită!

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!