Plan de instruire pentru începători supraponderali - școala de slăbire
Alergatul sau joggingul este un sport ideal pentru persoanele care doresc să slăbească. Puteți rula oricând și oriunde, iar consumul de energie este mare, astfel încât să se poată obține efecte bune într-un timp relativ scurt. Dar nu este atât de ușor să începeți. În prima exuberanță, există un risc mare de a vă supraîncărca, ceea ce se întâmplă deosebit de repede atunci când alergați. O greutate corporală ridicată crește și mai mult acest risc. Deci, este important să vă antrenați conform unui plan de instruire care să evite această suprasolicitare. Deoarece pentru a pierde cu adevărat în greutate cu jogging, este necesar un antrenament continuu pe o perioadă lungă de timp. Pe de altă parte, rănile excesive vă obligă să faceți pauze de la antrenament.
Dacă înțelegeți principiile unui astfel de plan de formare, îl puteți crea cu ușurință singur. Deoarece cerințele oamenilor sunt foarte diferite, așa că fiecare are nevoie de propriul plan de instruire dacă dorește să obțină rezultate optime.
Punctul de plecare al antrenamentului: performanța actuală
Orice antrenament poate fi eficient numai dacă ia în considerare performanța curentă a persoanei care exercită. Supraestimarea propriei performanțe duce la epuizare și la un risc ridicat de rănire. Cei care se supraestimează, cel mai probabil, nu vor rămâne cu ei mult timp. Subestimarea propriei performanțe duce la plictiseală și la lipsa efectului de antrenament. Începătorii sunt adesea predispuși la supraestimare, în timp ce subestimarea este uneori rezultatul utilizării de ajutoare tehnice. Monitoarele de ritm cardiac sunt utile numai dacă ritmul cardiac maxim personal este de fapt cunoscut. Pe de altă parte, o evaluare realistă a propriei performanțe duce la cel mai rapid progres.
Primul pas în determinarea propriei performanțe ar trebui să fie aprobarea medicală pentru activitatea sportivă planificată și reducerea greutății. Bolile nedetectate se pot agrava prin exerciții fizice. În circumstanțe (rare), viața poate fi chiar pusă în pericol. Acest lucru poate fi evitat printr-un antrenament adecvat dacă pericolul este cunoscut. Medicul ar trebui să vă sfătuiască aici.
Dacă aveți aprobarea medicală, puteți începe. Pantofi de alergare buni și un sutien sportiv bun pentru femei, de asta ai nevoie doar. Pentru început, puteți purta ceva care nu vă restricționează și vă asigură deplina libertate de mișcare. Pe termen lung, totuși, îmbrăcămintea funcțională este cea mai bună alegere, așa că aveți o scuză mai puțin în orice vreme.
Pentru a determina încărcarea corectă de antrenament, începeți cu un antrenament mai puțin obositor și apoi creșteți până când ați găsit intensitatea de antrenament potrivită pentru dvs.
Marie Poirier:
Cartea pentru alergători:
Un program de 4 săptămâni în desfășurare
Editura Copress Sport: 128 de pagini
Pur și simplu cumpărați de la
Antrenamentul
Pentru începători, sunt suficiente trei antrenamente pe săptămână, deoarece corpul are nevoie de timp pentru a se recupera de la tulpină și pentru a se potrivi pentru următorul antrenament. Pentru prima dată, o jumătate de oră de antrenament de trei ori pe săptămână este corectă. Pentru a găsi intensitatea corectă a antrenamentului, este important să fii atent la propria bunăstare și la semnalele corpului tău în timpul și după antrenament.
În timpul antrenamentului, intensitatea trebuie întotdeauna aleasă, astfel încât să poți purta o conversație bună. Dacă ieșiți din respirație și gâfâi, alergați prea repede. De asemenea, ar trebui să te simți bine tot timpul. Dacă încărcătura este incomodă, atunci călătoriți prea repede. Dacă nu poți persevera și trebuie să faci pauze pe parcurs, acesta este și un indiciu că ar trebui să o iei puțin mai încet data viitoare.
După antrenament și în ziua următoare antrenamentului, ar trebui să fii cu ochii pe propria bunăstare. Dacă încă te simți obosit și epuizat după antrenament, sau chiar a doua zi, atunci a fost prea rapid. Dacă te doare ceva, de exemplu dacă te doare picioarele, atunci nu trebuie să strângi dinții, ci să iei măsuri de remediere. În orice caz, durerea este un indicator foarte important al suprasolicitării iminente. Sistemul musculo-scheletic, ligamentele, tendoanele și articulațiile sunt punctul slab pentru mulți. Antrenamentul adecvat crește, de asemenea, rezistența aici. Durerea musculară severă este, de asemenea, un indiciu că ați exagerat. În aceste cazuri, ar trebui să luați și o zi liberă suplimentară. În orice caz, următorul antrenament ar trebui să aibă loc numai atunci când durerea a dispărut din nou.
Planul de instruire
Luând în considerare comentariile de mai sus, primele câteva sesiuni de antrenament constau în plimbări. Puteți merge sau jogging la viteze foarte diferite. În funcție de propria autoevaluare, trebuie doar să plecați și să încercați să mențineți viteza selectată timp de o jumătate de oră. Dacă ați calculat greșit, nu contează, trebuie doar să încetiniți puțin data viitoare.
Dacă a fost foarte ușor și nu există dureri sau dificultăți în ziua următoare, atunci încercați puțin mai repede data viitoare. Poate dura câteva zile de antrenament pentru a găsi viteza potrivită.
În săptămâna următoare te antrenezi de trei ori timp de o jumătate de oră de fiecare dată la viteza stabilită individual.
În următoarele săptămâni, antrenamentul devine mai variat. Într-o zi de antrenament, prelungiți treptat antrenamentul, astfel încât să continuați cu aceeași viteză. Cel mai bine este să alegeți o zi în care să aveți cu adevărat timp, de exemplu duminică. În fiecare duminică vă extindeți antrenamentul cu cinci sau zece minute până când puteți face aproximativ o oră sau o oră și jumătate.
În a doua zi, de exemplu marți, pur și simplu alergi o jumătate de oră, ca în prima săptămână.
În a treia zi, de exemplu joi, alergi o jumătate de oră și introduci întotdeauna depozite mici și mai rapide între ele. Pe termen scurt, respirația poate merge puțin mai repede. Există secțiuni mai rapide și mai lente alternând, începutul și sfârșitul sunt secțiuni mai lente.
Boris Maggioni:
Alergând cu/în ciuda/împotriva supraponderabilității
Platformă de publicare independentă CreateSpace: 110 pagini
Pur și simplu cumpărați de la
Această a treia zi este cea pe care primele încercări de jogging pot fi încorporate în antrenament după un timp. În funcție de forma fizică individuală și de greutatea corporală individuală, ar trebui să vă antrenați câteva săptămâni înainte de a începe să faceți jogging în mod corespunzător. Deoarece riscul de supraîncărcare, în special ligamentele, tendoanele și articulațiile, este destul de mare. Mergând repede sau mergând, tendoanele și articulațiile sunt antrenate mai ușor și după un timp pot rezista mai bine la sarcinile mai mari de jogging.
Jogging și alergare
Este important să introduceți treptat jogging-ul sau alergarea în antrenament, pentru a evita suprasolicitarea și rănirea. Deoarece fiecare accidentare duce la o pauză de la antrenament, chiar dacă în mod normal nu trebuie să ne temem de daunele permanente. Când trebuie să începeți să faceți jogging și cât de repede poate fi introdus în antrenament este foarte individual. Planul de instruire oferă un exemplu, dar nu trebuie să fie potrivit pentru toată lumea. Prin urmare, este întotdeauna necesar să vă ascultați propriul corp pe parcursul întregii sesiuni de antrenament pentru a observa imediat supraîncărcarea. Dacă apare durerea, nu este întotdeauna necesar să opriți complet antrenamentul dacă reacționați la timp; este adesea suficient să săriți doar joggingul și, în schimb, să mergeți sau să mergeți. Dar asta se aplică numai dacă mersul pe jos sau mersul pe jos nu au dureri. Dacă aveți dubii, este mai bine să întrebați un medic.
În orice caz, orice durere sau disconfort care apare este un indiciu că ați crescut antrenamentul prea repede. Ca reacție, de exemplu, puteți să vă întoarceți cu două săptămâni în urmă în planul de antrenament și să continuați antrenamentul la o intensitate ușor mai mică și cu un scop ușor mai mic. Nu trebuie să te antrenezi niciodată cu durere.
Faceți clic aici pentru planul de instruire
Mai multe informații despre acest subiect:
Pentru a merge cu bicicleta
Ciclismul este un sport bun pentru începătorii neinstruiți. La ce să fii atent.
Mergând cu pedometrul
Dacă mergi suficient, economisești sport. Un pedometru vă poate ajuta să mergeți suficient.
motivare
Chiar și cu un plan de antrenament bun, ar trebui să vă gândiți la motivație. De unde să le iau.
Trebuie să fie sport?
Nu toată lumea se bucură de sport. Cum să slăbești fără să faci mișcare.
Slăbește cu antrenament personal
Un antrenor personal planifică și însoțește. Oferă motivație și planuri de antrenament. Cum să-l găsiți pe cel potrivit.
Sport pentru slăbit
- Fotbal american
- Aqua-fitness
- Mersul sau mersul pe jos
- Drumeții și drumeții
- Jogging pentru începători
- Program pentru începători
- Sport acasă
- Antrenament abdomen
- a merge cu bicicleta
- Ciclismul în viața de zi cu zi
- Mergi cu bicicleta de curse
- Ciclism montan pentru slăbit
- canotaj
- Pilates
- Yo-yo versus efectul yo-yo
Această pagină descrie elementele de bază pe care ar trebui să le luați în considerare atunci când începeți instruirea. Acestea sunt completate de un exemplu specific de plan de instruire. Noțiunile de bază arată, de asemenea, modul în care puteți adapta eșantionul de plan de instruire la propriile nevoi individuale.