Plan de mese, meniu, listă de cumpărături pentru o săptămână pe dieta keto - transformă-ți corpul

Cercetările au arătat că adoptarea acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi poate promova pierderea de grăsime și chiar îmbunătăți condiții precum diabetul de tip 2 și declinul cognitiv (1, 2).

Acest articol explică ce să mănânci și să eviți în timp ce ții o dietă ceto și oferă un plan de masă de o săptămână pentru a te ajuta să începi.

Bazele dietei ketogenice

Dieta ceto, de regulă, este foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.

Când urmați o dietă ketogenică, carbohidrații sunt în general reduși la mai puțin de 50 de grame pe zi, deși există versiuni mai stricte și mai moi ale dietei (3).

Grăsimile ar trebui să înlocuiască majoritatea carbohidraților tăiați și să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din necesarul de energie, în timp ce carbohidrații sunt în general limitați la 5%.

Această reducere a carbohidraților vă obligă corpul să se bazeze pe grăsime pentru sursa sa principală de energie, mai degrabă decât pe glucoză - un proces cunoscut sub numele de cetoză.

În timpul cetozei, corpul dumneavoastră folosește cetone - molecule produse în ficat din grăsimi atunci când glucoza este limitată - ca sursă alternativă de combustibil.

Deși grăsimea este adesea evitată datorită conținutului ridicat de calorii, cercetările arată că dietele ketogenice sunt mult mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (4).

În plus, dietele ceto reduc foamea și sporesc sațietatea, ceea ce poate fi deosebit de util atunci când încerci să slăbești (5).

Dieta ketogenică se bazează pe o dietă foarte scăzută în carbohidrați. Carbohidrații sunt în general limitați la mai puțin de 50 de grame pe zi, înlocuiți în principal cu grăsimi și cantități moderate de proteine.

Plan de dietă ketogenică

Trecerea la o dietă ketogenică poate părea copleșitoare, dar nu trebuie să fie dificilă.

Ar trebui să vă concentrați asupra reducerii carbohidraților în timp ce creșteți conținutul de grăsimi și proteine din mese și gustări.

Pentru a atinge și a rămâne în cetoză, carbohidrații trebuie să fie limitați.

În timp ce unii oameni pot realiza cetoza doar consumând mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi, alții pot avea succes cu un aport mult mai mare de carbohidrați.

În general, cu cât consumul de carbohidrați este mai mic, cu atât este mai ușor să obțineți și să rămâneți în cetoză.

De aceea, respectarea alimentelor sănătoase și evitarea alimentelor bogate în carbohidrați este cel mai bun mod de a pierde în greutate cu succes pe o dietă ketogenică.

Mâncare sigură pentru ketogenetică

Când urmați o dietă ketogenică, mesele și gustările trebuie să se concentreze pe următoarele alimente:

Ouă: Pasca ouă întregi, organice, este cea mai bună alegere.
Pasari: Pui și curcan.
Pește gras: Somon sălbatic, hering și macrou.
Carne: Carne de vită, căprioară, porc, carne de organe și bizoni hrănită cu iarbă.
Tot laptele: Iaurt, unt și smântână.
Brânză grasă: Cheddar, mozzarella, brie, brânză de capră și cremă de brânză.
Nuci si seminte: Nuci de macadamia, migdale, nuci, semințe de dovleac, arahide și semințe de in.
Unt de nuci: Unturi naturale de arahide, migdale și caju.
Grăsimi sănătoase: Ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, unt de cocos și ulei de susan.
Avocați: Avocado integral poate fi adăugat la aproape orice masă sau gustare.
Legume fără amidon: Verdele, broccoli, roșii, ciuperci și ardei.
Condimente: Sare, piper, oțet, suc de lămâie, ierburi proaspete și condimente.

Alimente de evitat

Evitați alimentele bogate în carbohidrați în timp ce urmați o dietă ceto.

Următoarele alimente ar trebui restricționate:

Pâine și produse de patiserie: Pâine albă, pâine integrală de grâu, biscuiți, fursecuri, gogoși și chifle.
Dulciuri și alimente cu zahăr: Zahar, inghetata, bomboane, sirop de artar, sirop de agave si zahar din nuca de cocos.
Bauturi zaharoase: Sifon, sucuri, ceaiuri dulci și băuturi sportive.
Paste: Spaghete și tăiței.
Cereale și produse din cereale: Grâu, orez, ovăz, cereale pentru micul dejun și tortilla.
Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de nucă, porumb, mazăre și dovleac.
Fasole și leguminoase: Fasole neagră, naut, linte și fasole.
Fructe: Citrice, struguri, banane și ananas.
Sosuri bogate în carbohidrați: Sos de grătar, sosuri dulci și sosuri de scufundare.
Anumite băuturi alcoolice: Bere și băuturi dulci mixte.

În timp ce carbohidrații ar trebui să fie limitați, fructele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure, pot fi consumate în cantități limitate, atâta timp cât mențineți o gamă sigură de cetoni de macronutrienți.

Asigurați-vă că alegeți surse alimentare sănătoase și evitați alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.

Următoarele puncte trebuie evitate:

Grăsimi nesănătoase: Margarina, scurtarea și uleiurile vegetale precum canola și uleiul de porumb.
Hrana procesata: Mâncare rapidă, alimente ambalate și carne procesată, cum ar fi hot dog și carne pentru cină.
Alimentele dietetice: Alimente care conțin coloranți artificiali, conservanți și îndulcitori, cum ar fi alcooli de zahăr și aspartam.