Plan de nutriție Omega 3

Acizii grași Omega 3 îndeplinesc câteva funcții importante ale organismului și au un efect pozitiv asupra sănătății. Prin urmare, este recomandabil să vă asigurați că aveți un aport adecvat de omega 3 și că vi se furnizează EPA și DHA. Un deficit de acizi grași, cum ar fi un deficit de vitamine, aminoacizi sau diverse alte substanțe, poate duce la probleme de sănătate. O dietă echilibrată și aportul de suplimente nutritive au multe avantaje. Există unele efecte pozitive atunci când o dietă sănătoasă și un stil de viață sunt urmate cu atenție. Un plan nutrițional este util pentru a obține un aport consistent de omega 3 și pentru a putea controla necesarul și aportul. Cu toate acestea, atunci când stabiliți un plan de nutriție, trebuie luate în considerare câteva considerații preliminare și câteva puncte.

Deficiență de omega 3

Dacă corpul uman nu are substanțe esențiale, acesta îl face vizibil prin anumite simptome. Plângerile mentale sau fizice sunt adesea un semn că lipsește corpul sau că primește prea mult din ceva. Acizii grași Omega 3 influențează inflamația, funcția creierului și a inimii, somnul, ochii, precum și un metabolism sănătos și tensiunea arterială.

Următoarele simptome pot indica o deficiență de omega 3:

  • tulburari de somn
  • Depresie, schimbări ale dispoziției, nervozitate și lipsă de aparență
  • Concentratie slaba
  • tensiune arterială crescută
  • Ochi slabi și uscați
  • Inflamaţie
  • Boli de piele (acnee, piele uscată, psoliaris)
  • Dureri articulare
  • Piele uscată sau păr uscat
  • Mancarimea scalpului

Dacă nu sunteți sigur dacă o deficiență de Omega 3 este principalul motiv pentru unul sau mai multe dintre simptome, puteți examina acest lucru de către un medic. În plus, cu un aport crescut de acizi grași omega 3, se poate observa dacă apare o îmbunătățire după o anumită perioadă de aport. Dacă există un deficit de omega 3, simptomele pot fi ameliorate cu o dietă echilibrată, bogată în omega 3. Simptomele carenței pot fi tratate în mod eficient cu un plan nutrițional bine gândit care urmărește să furnizeze cantități adecvate de DHA și EPA, iar bunăstarea va prezenta îmbunătățiri semnificative în timp.

Instrucțiuni pentru un plan de nutriție cu omega 3

plan

Unele rețete oferă cantități deosebit de mari de acizi grași omega-3 nesaturați. În cele ce urmează am elaborat un plan de nutriție exemplar cu care se consumă deja un raport bun de acizi grași pe parcursul zilei.

Dimineața: salată de fructe de afine-mango-pepene sau simplă pâine de cress

Este ideal pentru un început excelent de zi Cress pâine. Cresa se amestecă cu o cantitate mică de quark cu conținut scăzut de grăsimi și apoi se unge pe pâine. Cel mai potrivit Pâine din cereale integrale, deoarece carbohidrații complecși sunt mai buni pentru sănătatea ta și produsele din cereale integrale conțin mai mult omega 3 decât pâinea „normală”. Cresa de grădină este bogată în omega 3 pentru o legumă și are un raport favorabil de omega 3 la acizi grași omega 6.

O alternativă este cea de casă salata de fructe cu afine, mango si pepene galia. Afinele sunt așezate într-un castron, mango și pepene galia sunt tăiate în bucăți de mușcătură și, de asemenea, adăugate. Dacă doriți, puteți adăuga niște quark cu conținut scăzut de grăsimi. Afinele sunt deosebit de benefice Raportul dintre Omega 3 și Omega 6 până la (1,5: 1).

Dimineața: smoothie verde cu salată de miel, păpădie și cress

Un smoothie verde este perfect pentru putere și bună dispoziție între ele. Dacă se dorește, poate fi pregătit cu o seară înainte, astfel încât să fie ambalat doar dimineața.

Pranz: wok asiatic cu kale, fasole verde si nuca sau Ragou de naut și ton

  1. Wok asiatic (vegetarian și potrivit pentru vegani)

După acest fel de mâncare, corpul va simți energia plantelor. Toate ingredientele sunt bogate în acizi grași omega 3, mai precis în acidul gras esențial ALA. Kale, fasole verde, praz, dovlecei și nuci au toate un raport excelent omega 3 la omega 6. Pregătirea este alfa și omega aici, una metoda de preparare blândă are o importanță enormă pentru vitaminele, nutrienții și acizii grași din legume.

Pentru wok-ul asiatic ai nevoie de un kale, 1-2 pumni de fasole verde, un dovlecel, praz si o mana de nuci. Legumele ar trebui să fie albite sau aburite, astfel încât să nu se piardă vitamine și acizi grași valoroși. Nucile sunt aburite și adăugate la final. Dacă doriți, puteți pregăti un sos potrivit sau puteți adăuga ulei de in în vasul finit și amestecați-l. Orezul sălbatic este ideal ca garnitură.

  1. Ragou de naut și ton

Pentru acei oameni care nu doresc să se lipsească de produsele de origine animală, un ragou de naut și ton este ideal. În plus față de cele două componente principale, sunt necesare pătrunjel, condimente, ulei de rapiță, câteva roșii, usturoi, ceapă și ardei gras.

Ceapa, usturoiul și apoi bucățile de ardei sunt aburite până când devin translucide. Se adaugă roșiile și puțin bulion de legume, apoi ingredientele se tocă la foc mediu. Se adaugă năutul scurs (cel puțin 240 g) și totul se încălzește timp de două minute, la final se adaugă tonul (o cutie sau mai multe) și se încălzește scurt. Vasul finit este decorat cu pătrunjel proaspăt. Dacă doriți o garnitură, faceți alegerea corectă aici când vine vorba de pâine integrală.

Sfat: acizii grași Omega 3 nu sunt mari prieteni ai căldurii. Pentru a nu le distruge, trebuie evitate temperaturile prea ridicate. Aburirea în loc de prăjire, încălzirea lentă în loc de fierbere - aceasta înseamnă că se pierd cât mai puțini acizi grași valoroși.

seara: Salată cu nuci și cress

Pentru aceasta, se amestecă salată de miel, nuci și o mână de creștină. Nucile sunt așezate într-un castron cu salata de miel spălată, apoi se adaugă o mână de creștină și, dacă se dorește, alte ingrediente precum păpădia. Uleiurile care sunt, de asemenea, bogate în ALA conținute în multe alimente pe bază de plante sunt ideale ca pansament, în special ulei de nucă sau ulei de in. Gustul este garantat!

După câteva zile și săptămâni, vitalitatea crescută este asigurată, cu condiția să existe un deficit de acizi grași omega 3. Rețete cu pește și alte animale marine sunt surse excelente de acizi grași omega 3 din produsele de origine animală. Peștele este deosebit de bogat în DHA și EPA. Dar și alimente vegane precum nucile sau unele Fructele și legumele sunt buni furnizori de ALA.

Cel mai important lucru: legumele ar trebui să fie întotdeauna pregătite ușor, există metode de preparare, cum ar fi Blanch sau Aburire la. Deoarece omega 3 nu este deosebit de rezistent la căldură și s-ar pierde dacă s-ar aplica căldură mare (fierbere, prăjire). În plus, ar trebui să mănânci întotdeauna ceva ieftin Raport între Omega 3 și Omega 6 să fie respectat.

Mai multe idei de rețete cu grăsimi sănătoase

Veganii iau cantități deosebit de mari de acid alfa linolenic, care trebuie mai întâi transformat în formele active DHA și EPA. La transformarea acidului alfa linolenic, aproximativ 90% din acidul gras se pierde, motiv pentru care un supliment alimentar poate fi util. Un aport suficient de omega 3 este sănătos și poate reduce riscul diverselor boli, protejează sănătatea și inima. Acestea includ hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare și diverse probleme fizice și psihologice.