Plan de nutriție pentru culturism individual; atletism profesionist Aethon
Creat individual și profesional
Plan individual de nutriție pentru culturism - NU este un plan standard
Mese și rețete personalizate
Completați analiza nutrițională online la început
Numeroase variante pentru fiecare masă
De la antrenori de fitness autorizați și nutriționiști
Deja peste 700 de clienți mulțumiți în Germania
Cunoscut din ...
Obțineți planul dvs. personal de nutriție pentru culturism!
Cuprins
1. Bazele unui plan de nutriție pentru culturism
Dacă doriți să faceți subiectul antrenamentului cu greutăți și fitness un pic mai profesional, ar trebui să vorbiți întotdeauna despre culturismul vizat. Accentul se pune aici pe dezvoltarea mușchilor și aspectul estetic general al corpului. Marea artă de aici este aceea de a construi mușchi și de a pierde în continuare excesul de grăsime la final pentru a defini mușchii cât mai vizibil posibil.
Practic, un plan nutrițional de culturism ar trebui să fie împărțit în două faze diferite. Prima fază este responsabilă pentru construirea mușchiului, a doua fază pentru definirea și menținerea masei musculare construite anterior cât mai mult posibil.
Faza voluminoasă în planul nutrițional de culturism
Aici ar trebui să aveți un surplus constant de calorii în fiecare zi, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă lăsa mușchii să crească. Fără un exces de calorii, mușchii nu vor putea crește suficient. Cu toate acestea, asigurați-vă că includeți alimente sănătoase în planul dvs. de nutriție pentru culturism. Creșterea simultană a grăsimii este inevitabilă și nu ar trebui să vă deranjeze. Cu toate acestea, această grăsime va dispărea din nou mai târziu în faza de definire.
Faza de definire a planului nutrițional de culturism
Acum, planul dvs. de nutriție pentru culturism ar trebui conceput astfel încât să aveți un deficit caloric zilnic. Astfel, excesul de grăsime care s-a acumulat în faza în vrac este descompus din nou. În acest stadiu al planului dvs. de nutriție, este extrem de important să consumați cât mai multe proteine de înaltă calitate. În acest fel, minimizați pierderea masei musculare. Faptul că și masa musculară se pierde în timpul fazei de definire, din păcate, nu poate fi evitat complet.
Vrei să ai creat planul individual de nutriție pentru culturism?
Apoi comandați propriul dvs. plan de nutriție individuală aici. În următorul control online, ne spuneți că ați dori să aveți elaborat un plan nutrițional de culturism. Planul nostru individual de nutriție conține:
❶ o analiză cuprinzătoare a nutriției și a nevoilor la început
Meals mese și rețete personalizate (adaptate individual pentru dvs.)
❸ informații detaliate despre macronutrienți și cerințele de energie
❹ numeroase variante pentru fiecare masă
❺ Plan de masă adaptat vieții de zi cu zi
❻ sfaturi și sfaturi personale de la echipa noastră de fitness
2. Mâncărurile proteice potrivite în planul nutrițional de culturism
Proteinele sunt, fără îndoială, cel mai important macronutrienți care vă ajută să crească mușchii. Desigur, celelalte macro și micronutrienți ar trebui, de asemenea, să fie luate în considerare. Cu toate acestea, proteina este elementul de bază pentru mușchi și, prin urmare, ar trebui să se pună un accent special pe ea. Mulți culturisti acordă atenție doar cantității de proteine din dieta pe care o consumă în timpul zilei. Cu toate acestea, cel puțin la fel de important aici este ce valoare are proteina (mai multe despre aceasta aici). Un scurt exemplu:
Persoana A mănâncă 200 de grame de proteine pe zi. El obține acest lucru în principal din alimente precum Ouă, proteine din zer și carne de vită măcinată. Valoarea medie aici este de 95. Aceasta înseamnă că organismul poate folosi aproximativ 95% din cele 200 de grame. Astfel, persoana A a putut utiliza 190 de grame de proteine în acea zi.
Persoana B mănâncă și 200 de grame de proteine pe zi. Cu toate acestea, el ia acest lucru doar din alimente precum Lintea, mazărea și arahide. Acestea au o valoare medie de aproximativ 50. Astfel, organismul poate absorbi doar jumătate din proteinele consumate, ceea ce în acest exemplu are ca rezultat 100 de grame.
Puteți vedea foarte clar aici că valoarea proteinelor joacă un rol important într-un plan nutrițional de culturism și, prin urmare, trebuie luată în considerare în orice caz. Prin urmare, recomandăm în special următoarele alimente:
✅ Carne de vită (valoare: 92)
✅ Carne de porc (valoare: 85)
✅ Pui (valoare: 80)
✅ Proteine din soia (valoare: 86)
3. Planul corect de antrenament pentru culturism - adaptat planului nutrițional
Pentru a-ți forma corpul perfect și pentru a practica culturismul profesional, planul tău de antrenament ar trebui să fie cel puțin la fel de individual ca planul tău nutrițional de culturism. Este important ca ambele planuri să fie în armonie între ele și să se completeze și să se ia în considerare reciproc. În special, aportul diferiților carbohidrați și proteine este de o importanță deosebită. În cele ce urmează, vă vom arăta cele mai importante reguli pe care ar trebui să le respectați în mod absolut:
Pentru planul dvs. de nutriție pentru culturism:
❶ Distribuiți carbohidrați în jurul antrenamentului. Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră și, prin urmare, trebuie consumate chiar înainte de antrenament (aproximativ 2 ore), imediat după antrenament și aproximativ 2 ore după antrenament. Imediat după antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați cu lanț scurt cu un conținut ridicat de zahăr, astfel încât depozitele dvs. de glicogen să fie completate cât mai repede posibil. Mesele cu două ore înainte și după antrenament ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați cu lanț lung.
❷ Proteina din zer imediat după antrenament. Pentru a vă alimenta corpul cu proteine rapide imediat după antrenament, un shake proteic din zer este cu siguranță o necesitate. Aceasta ar trebui să conțină aproximativ 30 de grame de proteine.
❸ cazeină înainte de culcare. Caseina este o proteină care poate fi descompusă și utilizată foarte lent de către organism. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că aveți suficiente proteine în timpul nopții și nu trebuie să mâncați o masă în timpul nopții.
Pentru planul dvs. de antrenament pentru culturism:
❶ Împărțiți antrenamentele mai degrabă decât un plan de antrenament complet. Dacă doriți cu adevărat să faceți culturism profesional, planul dvs. de formare ar trebui să conste cel puțin într-un antrenament divizat în două părți.
Frequency Frecvența dvs. de antrenament trebuie să fie de cel puțin 4 ori pe săptămână. Cu toate acestea, asigurați-vă că faceți suficiente pauze pentru a vă regenera mușchii.
❸ Schimbați planul de antrenament la fiecare 8 săptămâni și, de asemenea, faceți o pauză de o săptămână în care nu faceți antrenament cu greutăți. Acest lucru este fundamental important pentru construirea musculară optimă.
Căutați un plan de formare creat profesional și individual?
Vă creăm planul de instruire exact în funcție de cerințele și obiectivele dvs. personale. Adaptat la viața de zi cu zi și la cerințele dvs. (pentru sală de gimnastică sau antrenament la domiciliu). Aceasta conține, de asemenea:
► Un control online amplu la început
► instrucțiuni video profesionale pentru fiecare exercițiu
► 6 luni de coaching online și ajustări gratuite
► sfaturi și sfaturi personale de la formatori autorizați
► Verificări periodice de succes online de către echipa noastră
4. Cele mai importante suplimente pentru dieta ta de culturism
Nu este întotdeauna ușor să mâncați alimentele potrivite și să obțineți macronutrienții necesari în fiecare zi. Când vine vorba de necesitățile de proteine, mulți sportivi folosesc suplimente pentru a-și susține dieta. Suplimentele, pe de altă parte, nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă, ci doar să o completeze. Iată cele mai importante suplimente pentru planul dvs. de nutriție pentru culturism:
► Proteina din zer: esențială pentru aportul de proteine imediat după efort. Zerul poate fi absorbit și prelucrat direct de către organism. Această proteină nu ar trebui să lipsească în nicio gospodărie.
► Creatină: acest supliment poate fi produs și de către organismul însuși, dar se găsește în mod suficient și în carnea roșie, cum ar fi carnea de vită. Creatina este o substanță care alimentează mușchii cu energie și are, de asemenea, multe alte efecte pozitive asupra creșterii musculare.
► Capsule Omega 3: acizii grași Omega 3 se găsesc în principal la peștii grasi sau la nuci. Cu toate acestea, deoarece mulți oameni nu mănâncă pește sau au alergie la nuci, puteți completa planul lor de nutriție pentru culturism cu capsule Omega 3. Acest lucru favorizează regenerarea musculară și îmbunătățește fluxul sanguin.
5. Planul dvs. individual de nutriție pentru culturism
Dacă crearea propriului plan de nutriție pentru culturism este prea dificil pentru dvs. și aveți nevoie de asistență profesională, atunci pur și simplu comandați-vă acum planul individual de nutriție.
Procesul este după cum urmează:
❶ Comandați propriul plan individual de nutriție direct de la noi.
❷ Veți primi imediat chestionarul dvs. personal online de la noi. Aici introduceți toate informațiile importante despre dvs. și ne spuneți că ați dori să aveți elaborat un plan nutrițional pentru culturism.
❸ Antrenorii noștri de fitness și nutriționiștii vă analizează informațiile și vă creează planul personal de nutriție pentru culturism în termen de 2-3 zile.
❹ După ce ați primit acest lucru de la noi, vă puteți întreba tot antrenorul personal toate întrebările deschise.