Plan de nutriție vegană - pas cu pas către o dietă vegană
Planul dvs. gratuit de nutriție pentru descărcare
Consumul vegan a devenit o tendință uriașă în ultimii ani. Vrei și tu mananca vegan, dar nu esti sigur? Nici o problema. Am rezumat toate informațiile importante. Aici puteți afla cum puteți mânca o dietă vegană sănătoasă și echilibrată.
Vă vom spune ce alimente sunt deosebit de importante și cum puteți alege cea mai bună Alimentare macro și micronutrienți fiți atenți. Pentru sprijin suplimentar, veți primi, de asemenea, un plan de nutriție vegan gratuit timp de 7 zile.
- Cu acest plan nutrițional veți obține toate informațiile importante pentru o dietă vegană echilibrată.
- Cel gratuit plan de nutriție vegană vă ajută să începeți și poate fi personalizat.
- Primesti Sfaturi și trucuri, cum puteți integra dieta vegană perfect în viața de zi cu zi.
- Planul nostru nutrițional este pentru bărbați și femei adecvate care nu au restricții grave de sănătate. Pentru persoanele cu simptome de deficiență și/sau în faze speciale ale vieții (de exemplu, sarcina), dieta vegană ar trebui privită destul de critic.
Selecția alimentelor - la ce să ai grijă
Veganismul este cea mai pronunțată formă de vegetarianism. Veganii consumă numai alimente vegetale. Toate alimentele derivate din animale sunt eliminate din meniu. Pentru mulți vegani, veganismul nu se oprește cu nutriția. De asemenea, ei renunță Mărfuri și Bunuri de larg consum, care conțin materii prime animale.
Ca începător, probabil că vă veți concentra mai întâi pe dieta dumneavoastră. Aici puteți vedea dintr-o privire ce alimente ar trebui să fie în planul dvs. mai des.
Alimente importante
| legume | Toate legumele |
| fructe | Toate tipurile de fructe |
| leguminoase | de exemplu. Lintea, nautul, fasolea, mazarea |
| Înlocuitori de lapte | de exemplu. Băuturi pe bază de plante (migdale, ovăz, orez), iaurt de soia, creme pe bază de plante și alternative de brânză cremă → Aceste produse de substituție furnizează proteine și sunt adesea îmbogățite cu calciu. |
| Nuci si seminte | de exemplu. Nuci, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac |
| produse din cereale integrale | de exemplu. Pâine, orez, paste, fulgi de cereale |
| Cartofi | - |
| Produse de înlocuire a ouălor | de exemplu. Făină de soia sau înlocuitor de ou din amidon de cartofi, tofu mătăsos |
| Cereale și pseudograine | de exemplu. Quinoa, cuscus, bulgur |
| Fructe uscate | de exemplu. Date, smochine, caise |
| Soia și produse din soia | de exemplu. Tofu, tempeh |
| Înlocuitori de carne | de exemplu. Seitan, alternativă de carne pe bază de lupin |
| Condimente și ierburi proaspete | de exemplu. Busuioc, patrunjel |
| băuturi | Preferă apa și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii |
| Uleiuri și grăsimi vegetale de înaltă calitate | de exemplu. Ulei de rapiță și ulei de in (atenție la acizii grași mono și polinesaturați) |
Bacsis: Folosiți înlocuitori de animale foarte procesați cu moderare. Sunt bogate în zahăr, sare, arome, conservanți, amelioratori de aromă și coloranți.
Mancare care ar trebui folosita doar cu moderatie
| Carne, pește, păsări de curte și toate produsele de origine animală | Acest lucru este complet eliminat |
| Mese gata și alimente foarte procesate | de exemplu. Pizza, feluri de mâncare congelate, salată gata preparată (salată de ouă și carne) |
| Dulciuri | de exemplu. Ciocolată, urși gumați, prăjituri |
| Sosuri și scufundări gata preparate | de exemplu. Pansamente de toate tipurile pentru salate gata preparate, ketchup, maioneză |
| băuturi | Băuturi bogate în calorii și alcool |
Bacsis: Aruncați întotdeauna o privire atentă asupra ingredientelor. Din păcate, unele conțin presupus vegan Alimente încă produse de origine animală.
Nutrienți importanți într-o dietă vegană
Elementele nutritive esențiale într-o dietă vegană includ: iod, calciu, fier, zinc, proteine, precum și vitaminele B12 și D. Ar trebui să acordați o atenție deosebită aprovizionării acestor substanțe nutritive.
| iod | Sare de masă iodată, tablete de alge |
| calciu | Kale, broccoli, brânză elvețiană, produse din soia, susan, migdale, alune, semințe de floarea-soarelui, apă minerală bogată în calciu |
| fier | Anghinare, salata, nuci de pin, migdale, leguminoase, mei, germeni de grâu, fulgi de ovăz, galbenele, pătrunjel, spanac, produse din cereale integrale |
| proteină | Produse din soia și soia, leguminoase, nuci și semințe, pâine integrală, orez brun, cartofi |
| Vitamina B12 | Produse și preparate din drojdie care conțin vitamina B12 |
| Vitamina D | Ciuperci, lumina soarelui (cel puțin 15 minute pe zi), suplimente de vitamina D. |
Fierul din surse vegetale trebuie combinat întotdeauna cu Alimente care conțin vitamina C sunt consumate, deci poate fi mai bine absorbit de organism. Pericol: Cafeaua și ceaiul negru inhibă absorbția fierului.
Efecte pozitive ale dietei vegane
Indiferent de motivele alegerii unei diete vegane, în mod automat faci ceva bun pentru sănătatea ta. Dar nu numai pentru ei, veganismul are și o influență pozitivă asupra problemelor și problemelor etice, economice și ecologice.
O dietă vegană sănătoasă are un efect pozitiv asupra sănătății și a speranței de viață.
De asemenea, protejează împotriva bolilor precum diabetul zaharat, arterioscleroza, cancerul (în special colonul, plămânii, stomacul, sânul, prostata), artrita reumatoidă și hipertensiunea arterială.
Aceste beneficii pentru sănătate se poate urmări în principal la faptul că, cu o dietă vegană echilibrată, nu se consumă aproape nici acizi grași saturați, colesterol (aproape deloc), proteine animale și sodiu.
În același timp aveți unul aport crescut în carbohidrați, fibre, grăsimi vegetale și substanțe vegetale secundare.
Bacsis: O dietă vegană este, de asemenea, pentru Culturist și Sportiv de anduranță potrivit dacă acordați atenție unei selecții bune de alimente.
Planul dvs. de nutriție vegană timp de 7 zile
Planul nutrițional al eșantionului este destinat să arate cum variat și gustos dieta vegana poate fi și câte rețete sunt vegane oricum. Toate preparatele din programul săptămânal sunt ușor de pregătit. Multe dintre mese sunt, de asemenea, ușor de preparat.
Baza planului dvs. gratuit de nutriție vegană este sănătoasă și sănătoasă și corespunde unuia distribuția mixtă a nutrienților.
Pentru a-ți da seama, iată un exemplu de zi. În mod ideal luați trei mese principale și două gustări pentru tine.
În funcție de preferințe, puteți înlocui mâncarea și puteți varia rețetele. Acordați atenție alimentelor recomandate mai sus.
| mic dejun | Fulgi de ovăz cu fructe și nuci: 75 g fulgi de ovăz, 250 ml lapte de migdale, 5 nuci, 1 banană, 1⁄2 pară, 1 vârf de scorțișoară 1 pahar de suc de portocale |
| gustare | 1 bucată de fruct, 1 mână de migdale |
| Luând prânzul | Salată de naut cu semințe: 100 g naut, 200 g castravete, 1 roșie, 1 avocado, 1 linguriță ulei de măsline, 1 linguriță muștar, 1 felie de pâine integrală, sare, piper, 1 lingură semințe de dovleac prăjite, 1 lingură semințe de floarea soarelui prăjite |
| gustare | Băutură de căpșuni: 100 g căpșuni (și produse congelate), 1 banană, 200 ml băutură din soia |
| masa de seara | Pastele de grâu integral cu legume și benzi de tofu: 80 g paste integrale de grâu, 100 g broccoli, 1⁄2 ardei gras, 2 roșii, 100 g tofu, 1 lingură ulei de măsline, ulei de cocos pentru prăjit, condimente |
Cele mai bune sfaturi și trucuri - așa pot fi implementate în viața de zi cu zi
Nutriția vegană nu este o știință a rachetelor, dar ar trebui să respectați câteva reguli și să vă planificați cu atenție planul de masă, astfel încât să o facă echilibrat și plin este.
Mai ales la început este bine să fii pregătit în viața de zi cu zi. Cu acestea Sfaturi și trucuri schimbarea va avea cu siguranță succes.
Supliment nutritional
Dacă faceți fără pești complet, acest lucru poate duce la o lipsă de iod și Vitamina D a conduce. În acest caz, ar trebui folosite sare de mare iodată, tablete de alge și suplimente de vitamina D.
Continua suplimente alimentare utile cu o dietă vegană: produse de drojdie, preparate cu complex de vitamina B, preparate de calciu, preparate de vitamina D, germeni de grâu, tărâțe de grâu.