Blog - antrenament sportiv și antrenament personal în Berlin

În spatele școlii de alergare sau ABC-ului de alergare sunt exerciții elementare pentru a învăța o tehnică de alergare adecvată. Exercițiile sunt atât de fundamentale - sunt practic elementele de bază pentru orice alergător. Avantajul: dacă ați stăpânit o școală de alergare curată și variată de înaltă calitate, aveți și o tehnică bună de alergare în 99% din cazuri. Acesta este motivul pentru care este atât de important să repetați aceste elemente de bază des și regulat. Este logic să încorporezi exercițiile în încălzirea fiecărei unități de antrenament și să schimbi creativ focalizarea.

Puteți afla ce exerciții puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți tehnica de alergare pe blogul Orthomol:

Let crack - Orthomol Blog

Se pare că subiectul dietei este omniprezent. Recomandări noi sunt sunate din nou și din nou, se creează rapid un nume rapid și o nouă tendință este gata. Faptul că nu este întotdeauna vorba de sănătatea celor care vor să slăbească pare să fie irelevant. Deosebit de interesante sunt dietele care promit o reducere a grăsimii corporale într-un timp foarte scurt.

Puteți afla ce sfaturi ajută de fapt aici:

Imagini de Ruben Elstner (www.rubenelstner.com)

Roll yourself fit - blogul Orthomol

Am putut să prezint câteva exerciții pentru blogul Orthomol pe tema ruloului fascia și să dau explicații cu privire la subiectul antrenamentului fasciei.

Potriviți-vă prin sărbători - blogul Orthomol

În lunile de iarnă, corpul se schimbă. Soarele strălucește mai puțin și producția de celule scade. Toate acestea au un efect asupra corpului nostru, practic intrăm în modul somn. Pentru cei care fac exerciții pe tot parcursul anului, o fază de regenerare este chiar importantă. Pentru a nu rugini complet în lunile reci, exercițiile de fitness scurte și clare pot ajuta la menținerea corpului. În zilele de Crăciun, cel vine din nou mai ales cu aceste exerciții Factor de ardere a grăsimilor a căra. Și sunt sigur că tuturor ne place sau nu acest factor?

Exercițiile și ideile pot fi găsite în articolul de pe blogul Orthomol!

Imagini de Ruben Elstner (www.rubenelstner.com)

Fat burner deluxe - Blog Orthomol

Cine vrea să fie frumos trebuie să sufere. Această zicală se aplică în continuare, dar nu trebuie să o priviți atât de martial. Suferința poate fi chiar distractivă dacă o alegi singur, iar în cazul nostru este legată doar de exerciții fizice. Te motivezi pentru a obține un rezultat pozitiv și te antrenezi din greu pentru asta. Drept urmare, forma fizică se îmbunătățește și pierzi în greutate. O condiție prealabilă pentru aceasta este un echilibru bun între exerciții și nutriție.

Mai multe despre acest subiect în articolul de pe blogul Orthomol!

Imagini de Ruben Elstner (www.rubenelstner.com)

Stabilitate de bază cu Pezziball (3/3)

A treia parte a Formare de bază Cu Rico Freimuth promite exerciții foarte solicitante cu mingea Pezzi. La începutul seriei am arătat o progresie a exercițiului de la static la dinamic, în a doua parte un accent pe stabilitatea rotației și acum o selecție solicitantă de exerciții cu accent pe lanțul ventral va încheia seria.

Considerarea lanțurilor cinetice și a liniilor fasciale (Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofascial Leitbahnen) este o ilustrare utilă a influențării segmentelor corpului în biomecanica mișcărilor umane. Antrenamentul izolat al grupurilor musculare poate duce la dezechilibre fizice pe termen lung. Exercițiile în lanțuri cinetice deschise și închise sau meridiane miofasciale trebuie întotdeauna subordonate. Linia frontală superficială și profundă trebuie descrisă pentru a ilustra în mod clar lanțul ventral.

Conform principiului fasciei: „Totul este conectat la tot”, întreaga jumătate ventrală a corpului, de la degetele de la picioare până la cap, formează o unitate funcțională care interacționează, a cărei legătură ar trebui luată în considerare în procesul de antrenament. Myers (2014) descrie acest lanț ca linie frontală superficială (OFL). Mișcările OFL sunt rotații complexe în zona gâtului, extensia genunchilor, dorsiflexia piciorului și flexia trunchiului și șoldurilor. OFL este susținut în mod fiabil de linia frontală profundă (TFL), astfel încât aceste modele elementare de mișcare să poată rula fără probleme.

Spre deosebire de înțelegerea liniilor de tren bidimensionale, Myers (2014) descrie TFL ca mai mult decât un spațiu tridimensional. Formează nucleul corpului și este implicat în aproape toate mișcările. Deoarece, pe lângă conexiunile sale fasciale din zona pelviană, include și mulți dintre mușchii de menținere adânci, stabilește legătura dintre pragul de respirație și ritmul auzului, de exemplu.

Linia frontală profundă are, de asemenea, funcții importante pentru ridicarea arcului piciorului, stabilizarea segmentelor individuale ale piciorului, susținerea coloanei lombare din față, stabilizarea pieptului în timpul respirației și echilibrarea complexului fragil al capului și gâtului.

În exercițiile complexe la care participă unul sau mai multe lanțuri, o execuție stabilă și precisă se dovedește a fi extrem de solicitantă. În plus, dimensiunea gradelor unghiulare în care funcționează articulațiile crește intensitatea stresului. Următoarea selecție de exerciții îndeplinește această cerință pentru un exercițiu eficient.

Rico Freimuth arată o execuție la un nivel avansat de performanță. Începând cu mâna de sprijin, picioarele sunt într-o poziție întinsă pe mingea Pezzi. Apoi genunchii sunt trase sub corpul superior, în timp ce șoldurile se ridică spre tavan. Aici o poziție a piciorului cu vârful vârfului pe minge descrie nivelul de excelență.

Corpul întins apoi împinge înapoi la maxim și menține o poziție naturală a coloanei vertebrale. Este important aici să mențineți tensiunea crescută în trunchi și lordoză naturală și, în consecință, să evitați așa-numitul spate gol.

Recomandare: 3 x 10 repetări

Al doilea exercițiu este, de asemenea, potrivit numai pentru un nivel de performanță mai ridicat. Sportivul începe pe Pezziball în zona de sprijin pentru mâini și cu un picior drept și un picior îndoit.

Cu o schimbare dinamică a piciorului, piciorul întins este tras sub partea superioară a corpului, cu piciorul îndoit întins înapoi și în sus.

Datorită cerințelor ridicate impuse unui complex stabil de picior de șold în poziția finală, toate acele sporturi care se caracterizează prin mișcări orizontale, dinamice (sprinturi, sărituri etc.) beneficiază de exercițiu.

Recomandare: 3 x 8 repetări pe fiecare parte

Știri despre speranța noastră olimpică pentru Rio 2016 pot fi găsite în Rico Freimuths Profil Facebook:

Myers, T.M., 2014. Anatomy Trains - Myofascial channels. Urban & Fischer Verlag.

Proteina micuței fasole galbenă - mai mult decât un subdog?

Astăzi, vegetarianismul sau chiar veganismul devine din ce în ce mai popular. Această tendință nu se oprește la populația iubitoare de sport, orientată spre performanță, astfel încât produsele din plante au făcut, de asemenea, o apariție masivă pe rafturile comercianților cu amănuntul de suplimente alimentare. Datorită costurilor reduse de producție, multe suplimente pe bază de plante sunt fabricate din proteine din soia și sunt relativ ieftine de cumpărat. Dar produsele din soia sunt într-adevăr doar pentru iubitorul de plante și pot fi încă zâmbite de către susținătorii proteinelor animale?

Poate că există mai mult decât o alternativă inferioară a cărnii în spatele micuței fasole galbenă?

1. Cu o valoare biologică de 85-86, profilul de aminoacizi din soia este cea mai completă proteină vegetală și se apropie foarte mult de compoziția de aminoacizi a întregului ou. „Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor” (PDCAAS) a fost clasificat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) drept cea mai relevantă metodă de evaluare a proteinelor, întrucât evaluează o proteină în funcție de necesarul real de aminoacizi pe baza digestibilității sale în corpul uman. Proteina din soia atinge chiar un scor de 0,99 și, prin urmare, poate fi considerată proteină cel puțin echivalentă cu sursele de proteine animale (pentru comparație: ou = 1,00, lapte de vacă = 1,00, carne de vită = 0,92) .

2. În ceea ce privește rata de absorbție, studiile arată că proteinele din soia sunt în mod clar mai rapid absorbite în ficat și rinichi decât proteina cazeină din lapte. Soia trebuie doar să admită înfrângerea la rata rapidă de absorbție a proteinelor din zer.

3. În plus față de proporția excesiv de mare de glutamină și arginină, soia are și un toc de Ahile dovedit de fapt în profilul aminoacizilor, care nu recomandă în mod expres o dietă bazată exclusiv pe proteine din soia. Vorbim despre conținutul scăzut de metionină. Metionina este sursa decisivă de sulf legat organic și are proprietăți lipotrofice asupra stocării grăsimilor în țesutul hepatic și renal. Cu toate acestea, acest neajuns poate fi compensat prin suplimentarea cu nuci de Brazilia, ciuperci porcini uscate sau suplimentarea cu proteine de ovăz. În funcție de dieta vegetariană, somonul, albușul de ou sau ou întreg și proteinele din zer sunt, de asemenea, surse bune de metionină.

4. Suplimentarea cu soia este recomandată în special oricui are ambiții de scădere în greutate. Deficitul caloric zilnic al dietei duce la o activitate redusă a producției de hormoni tiroidieni. Acest efect este responsabil pentru „platoul de greutate” problematic după o pierdere în greutate inițială treptată. Combinația de aminoacizi din soia are un efect de stimulare a tiroidei, care previne stagnarea în greutate. Toți cei care au probleme cu a ajunge la medic din cauza unei analize de sânge ar trebui să arunce o privire mai atentă la superstarul din soia. După evaluarea a 45 de studii, un meta-studiu (1995) a ajuns la concluzia că suplimentarea cu proteine din soia a scăzut semnificativ nivelul colesterolului. Construirea mușchilor și reducerea în continuare a riscului de cancer și atacuri de cord pot fi combinate în mod minunat!

Prezentare generală soia: cine beneficiază?

1. Vegetarieni sau vegani

2. Intoleranți la proteine la lactoză sau ouă de pui