Plan de nutriție vegetală pentru picioare subțiri SĂNĂTATE FEMEIE
Complet și sănătos Planul de nutriție vegetariană pentru Project Slim Legs
Acest plan de nutriție exemplar * pentru o săptămână se bazează pe un aport zilnic de calorii cuprins între 1500 și 1800 kcal (calculat pentru o femeie medie care are 1,65 m și 60 kg). Astfel pierzi în greutate, dar în același timp ai suficientă energie pentru antrenament. Mâncați gustarea (până la) cu 1 oră înainte de antrenament ca gustare înainte de antrenament. Folosiți cantitățile din plan ca ghid - nu cele din rețetele (legate).
>>> Planul nutrițional de 4 săptămâni ca descărcare plătită
ZIUA 1
mic dejun 2 pâine prăjită cu cereale integrale fiecare cu 1/2 linguriță unt + 1 felie de brânză + 1 linguriță miere, plus 1 pahar de lapte sau suc de portocaleAmiază Salată de naut din 100 g naut (cutie) și legume la alegere
>>> Probă de rețetă: salată de nautSfat: ideal de pregătit (pentru cutia de prânz)gustare1 mână de migdale, 1 bucată de fruct (de exemplu, 1 nectarină, 1 portocală etc.)masa de seara 2-3 ouă (de exemplu, ca ouă amestecate) + 2 cartofi de dimensiuni medii + 2 linguri de quark de plante + legume la alegere, de ex. Spanac, sparanghel, ciuperci, ardei, fasole etc.
ZIUA 2
mic dejun 5 linguri (75 g) fulgi de ovăz + 250 ml lapte + 1 linguriță nuci + 1 linguriță fulgi de nucă de cocos + 1 vârf de scorțișoarăAmiază 1 pungă pita din cereale integrale umplută cu salată și legume la alegere
>>> Probă de rețetă: pita cu salată mixtă gustare2-3 fructe uscate (de ex. Smochine, caise), plus 1 pahar de lapte masa de seara Salată mare cu 100 g tofu + 1/2 avocado + 50 g feta sau brânză de capră + alte legume la alegere
ZIUA 3
mic dejun Smoothie verde la alegere și sezon
>>> Selectie de retete de smoothie verzi Amiază Burger de legume de casă, cu o chiftelă făcută din fasole și făină de naut pe un coc integral
>>> la reteta: burger vegetalgustare1 cană mică de brânză de vaci a) dulce cu 1 strop de miere sau b) amestecată din inimă cu muștar și ierburi, cu 2 vafe integrale de orez masa de seara Ouă omletă sau omletă (3 ouă) + ierburi și legume (de exemplu, broccoli, roșii, ciuperci etc.) cu 1 felie mică de pâine integrală
>>> Selectie de retete
ZIUA 4
mic dejun 1 rulou de covrig sau lipit cu unt + 2 felii de brânză tare + roșii, ridichi & Co., plus: 1 iaurt natural mic și 1 pahar de suc de portocaleAmiază Salată cu 50 g bulgur sau cuscus (greutate brută) și plină de legume (de ex. Roșii, ardei etc.) la alegere + 2 ouă fierte
>>> Probă de rețetă: salată de cuscus și mozzarellaSfat: ideal de pregătit (pentru cutia de prânz)gustare100 g sos de mere (funcționează și alte piureuri de fructe) + 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi masa de seara Ciorbă de legume (de ex. Dovlecei de morcovi etc.) sau tocană (de ex. Cu linte)
>>> Selectie de retete
ZIUA 5
mic dejun Terci cald de mic dejun din 75 g fulgi de ovăz, 200 ml lapte, 2 linguri semințe de rodie + 1 lingură semințe de dovleac + 1 strop de miere
>>> la rețetă: terci de mic dejunAmiază 1 cartof mare sau copt dulce cu quark de plante + 150 g edamame (soia) sau alte leguminoase + salată laterală mică gustare150 g iaurt natural + 1 bucată de fruct la alegere + 1 linguriță mieremasa de seara Salată mare (după cum doriți) + 1 mână de muguri + 1 ou fiert + 1/2 cutie mică de naut, alte legume la alegere
ZIUA 6
Mic dejun omletă (2-3 ouă) cu 1 felie de pâine integrală, acoperită cu 2 linguri de brânză de vaci + felii de roșii sau castravețiAmiază 50 g paste integrale din grâu sau orez + 100 g broccoli + ardei + roșii
Sfat: ideal de pregătit (pentru cutia de prânz)gustare 1 bananămasa de seara Ardei umpluți (alternativ, de asemenea, dovlecei sau ciuperci umplute) cu 50 g de cuscus (greutate brută) + 50 g feta + 1 lingură de nuci + măsline + roșii
>>> Exemplu de rețetă: ardei umplu mediteranean
ZIUA 7
mic dejun 1 rulou de pâine integrală cu smântână sau brânză de vaci, 1 felie de brânză, salată (de ex. Rachetă, cress) și roșii, plus: 1 ou fiert și 1 pahar de suc de portocaleAmiază Pizza integrală de casă cu topping de legume la alegere, de ex. Porumb, spanac, brânză de capră, ardei, ciuperci
>>> Rețetă de bază: pizza integrală cu roșii și mozzarellagustare Scuturare de fructe de ex. 200 ml lapte + 2 linguri iaurt + 1 bucată de fruct la alegere + plus 1 lingură fulgi de ovăzmasa de seara Curry de ciuperci cu cartofi dulci
>>> la retetaNOTĂ: gătiți o porție dublă și luați masa de prânz a doua zi
>>> În zilele de antrenament: amestecați-vă propriul shake după antrenament din 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 300 ml lapte, 1 banană, 1 lingură miere
* Plan de nutriție creat de: nutriționistul Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
Notă: plan de nutriție identic cu planurile de nutriție din Projekt Knackpo 2015