Plan de pregătire pentru începători
Ergometer.de »Ghid» Plan de pregătire pentru începători
Ergometru pentru începători - ceva despre puterea de putere
Fiecare model bun de ergometru are proprietatea că nivelul de dificultate cu care pedalezi poate fi schimbat. Tocmai această funcție vă asigură că nu doar faceți sport cu dispozitivul de antrenament și al vostru Mișcare antrenează, dar și slăbește.
Rezistența se extinde de obicei până la 350 de wați și mai mult, deși acesta din urmă este inițial exclus pentru începători. Începătorii se deplasează de obicei în zonă mai întâi în timpul unui antrenament între 20 și 40 de wați. Doar pe parcursul unităților crește puterea și poate crește la 80 până la 100, dar numai dacă vă simțiți confortabil. Este important să nu rămâneți fără respirație în această fază.
Întrebări importante pentru începători
Dacă urci pe ergometru ca începător, ar trebui să știi în prealabil cum va fi antrenamentul tău. Urmează următoarele întrebări:
- Cât de des ar trebui să vă exercitați în timpul săptămânii?
- Cât timp te vei antrena?
- Care este intensitatea antrenamentului?
- Există un scop pe care doriți să îl atingeți?
Pentru început are sens să nu te antrenezi prea des, astfel încât să te poți obișnui pas cu pas. În primele câteva săptămâni, este suficient să pedalați o dată sau de două ori pe săptămână. În cele din urmă, ar trebui de până la patru ori pe săptămână a face exerciții fizice. Poate dura cu ușurință o lună pentru a ajunge la acest punct. În ceea ce privește durata antrenamentului, este logic să programați în jur de 30 până la 40 de minute, primele și ultimele cinci minute fiind dedicate încălzirii și răcirii.
În ceea ce privește intensitatea, este important să vă monitorizați ritmul cardiac și să nu depășiți o anumită valoare. Prin urmare, este important ca bicicleta dvs. de exercițiu să fie echipată cu un Monitor de ritm cardiac Este furnizat. Alternativ, puteți utiliza și un monitor de ritm cardiac. Cât de mare poate fi ritmul cardiac maxim poate fi calculat folosind o formulă foarte simplă. Următoarele valori sunt importante pentru aceasta:
- Bărbați: 220
- Femei: 226
Acum ia-ți vârsta și scade această valoare din cele menționate mai sus. Apoi, trebuie doar să determinați care valoare este cuprinsă între 50 și 60 la sută. Rezultatul este intensitatea optimă de antrenament pentru un începător.
Ca exemplu: Ai 35 de ani și bărbat. În acest caz, veți ajunge inițial la o valoare de 185. 92,5 și 111 corespund cu 50 până la 60 la sută. Prin urmare, ritmul cardiac maxim nu trebuie să depășească o valoare de 111.
Obiective în antrenamentul ergometrului
În cele mai multe cazuri, obiectivul exercițiilor fizice este ca aceștia să dorească să se potrivească puțin sau să dorească să slăbească. Cu toate acestea, acestea sunt doar obiective pe termen lung care nu pot fi atinse după o săptămână sau două de antrenament. Prin urmare, este util să obțineți așa-numitul Repere pentru a seta care poate fi atins relativ ușor. În acest fel, obiectivul nu numai că pare mai realist în implementarea sa, este și mai motivant să-l atingem pas cu pas și să continuăm.
Așa arată antrenamentul pentru începători
Acum, să ne uităm la un plan de instruire pe parcursul mai multor săptămâni, astfel încât să vă puteți imagina mai bine cum să procedați. Este important să nu planificați pe termen scurt, ci mai degrabă termen lung. În acest fel, obiectivele stabilite pot fi, de asemenea, mai bine atinse:
| 1 săptămână | 1 dată 15 minute | Rămâi la plan |
| 2 saptamani | De 2 ori 15 minute | Creșteți frecvența de antrenament |
| 3 - 4 săptămâni | De 2 ori 20 de minute | Reduceți greutatea cu 1 kilogram |
| 5-6 săptămâni | De 3 ori 20 de minute | Creșteți frecvența de antrenament |
| 7-8 săptămâni | De 3 ori 25 de minute | Măriți timpul de antrenament la 25 de minute |
| 9-10 săptămâni | De 4 ori 25 de minute | Creșteți frecvența de antrenament |
| 11 - 12 săptămâni | De 4 ori 30 de minute | Scop pe termen lung: reducerea greutății cu 3 kilograme |
Notă: Dacă sunteți serios în legătură cu slăbirea eficientă, este important să nu vă antrenați doar pe ergometru, ci și să vă reglați dieta. Cu cât este mai ușor să atingi obiectivul stabilit la final.
Alternativ, planul pentru începători poate arăta astfel:
Pentru fiecare dintre aceste unități, instruirea se desfășoară meticulos după cum urmează:
- 3 minute la 30 de wați
- 3 minute la 55 wați
- 5 minute la 80 de wați
- 4 minute la 30 de wați
Începând cu a cincea săptămână, antrenamentul este ușor modificat în ceea ce privește alocarea sa de timp. După ce ați atins timpul de antrenament de 30 de minute, acesta poate fi conceput după cum urmează:
- 3 minute la 30 de wați
- 4 minute la 55 wați
- 16 minute la 80 de wați
- 4 minute la 55 wați
- 3 minute la 30 de wați
Asa ca Intensitatea instruirii puțin mai sus și corpul intră în așa-numita fază aerobă, în care respiră mai adânc. În acest moment, rezistența dvs. ar trebui să fie atât de bună încât să puteți vorbi încă unul la altul la un nivel normal, în ciuda efortului, fără a deveni și mai lipsit de respirație.
Un ultim sfat - nu exagerați
La început, fiecare stagiar va într-o anumită măsură post-antrenament epuizat fi. Acest lucru este complet normal și se reglează de-a lungul timpului și al programului de formare în creștere. Este important să nu vă copleșiți. Dacă vă dați seama în primele două săptămâni că încă nu puteți crește intensitatea așa cum a fost planificat, mai luați o săptămână. La o consecutiv Antrenamentul continuu extinde în cele din urmă totul de la sine.
Credite foto: Adobe Stock/Andrey Popov, Amazon/Homcom