Plan nutrițional pentru construirea mușchilor

pentru

Fără dieta corectă, îți vei atinge rapid limitele în antrenamentul de forță. Fără o dietă adaptată antrenamentului tău, corpul tău nu este capabil să construiască mușchii și nici nu poți să te antrenezi la intensitate mare. Dieta reprezintă aproximativ 70% din cifra dorită, antrenamentul de forță restul de 30%.

Vrei să începi corect? Citiți acum și credeți-mă, veți observa primele succese după câteva zile! Depinde de dvs. ... Aici veți învăța pas cu pas cum să creați un plan individual de nutriție.

Pasul 1 - selectați destinația

Pasul 2 - Calcularea necesității zilnice de calorii

Pasul 3 - Determinați distribuția caloriilor în zilele săptămânii

Pasul 4 - Determinați valorile nutriționale de care aveți nevoie

Pasul 5 - creați cadrul de bază

Pasul 6 - Definiți mesele suplimentare necesare

Pasul 7 - testați și reglați

Pasul 1 - selectați destinația

  • Controlat (minimizați riscul de creștere a procentului de grăsime corporală în același timp) = exces de 300 kcal
  • Agresiv (cât mai multă masă musculară posibilă, cu o posibilă creștere a grăsimii corporale) = exces de 500kcal
  • Construcția musculară și pierderea de grăsime în paralel
    • Cea mai dificilă variantă, poate funcționa, dar necesită un plan foarte precis, multă disciplină și ceva timp de testare = deficit -300kcal

Pasul 2 - Calculul necesarului de calorii

Al doilea pas către un plan nutrițional de succes este calcularea propriei rate metabolice bazale și a ratei metabolice a performanței. Diverse computere pot fi găsite pe Internet în acest scop - cu toate acestea, nu sunt toate exacte, deoarece calculează cu formule diferite și, de obicei, nu vă puteți selecta cu precizie datele personale. Recomand acest link *

Important: puteți utiliza calculatorul de mai sus pentru a selecta „creșterea musculară”/„pierderea grăsimii”/„menținerea greutății”. Deci, aici trebuie să faceți selecția în funcție de obiectiv. Calculatorul ajustează apoi cantitatea de calorii (date pe zi).

  • Construirea musculară = + 500kcal
  • Construcție musculară controlată = + 300kcal
  • Pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime, alegeți pierderea de grăsime controlată = (-300kcal)

Dacă ați făcut acum selecția în calculator, veți primi o valoare zilnică care este cu 300 sau 500 kcal peste consumul mediu de calorii (cu excepția selecției paralele de construcție musculară și pierderea de grăsime) - aceasta este prima cerință pentru construirea musculară.

Pasul 3 - Determinați distribuția caloriilor în zilele săptămânii

Pentru aceasta, necesarul de calorii trebuie să fie legat de obiectiv și de eventualele zile de antrenament.

Corpul este foarte adaptabil și se poate adapta la ex. obișnuiește-te cu aportul caloric redus. Apoi reglează metabolismul, de ex. jos și succesul stagnează. Prin urmare, este recomandabil să faceți naveta, mai ales cu o dietă sau construirea musculară și pierderea de grăsime în paralel. Pentru ca acest lucru să fie semnificativ, trebuie luate în considerare zilele de instruire, dacă există.

Navetarea înseamnă că aportul de Kcal variază de la o zi la alta. Cu toate acestea, în medie săptămânală, reveniți la valoarea medie zilnică a computerului.

  • Exemplu: Să presupunem că calculatorul a calculat 2500kcal/zi săptămânală pentru dvs.
  • Luni, miercuri, sâmbătă 2500 - 250 Kcal = 2250 Kcal
  • Joi, vineri, duminică 2500 + 250 Kcal = 2750 Kcal
  • Marți 2500 + 500 Kcal = 3000 Kcal
  • Zilele de antrenament ar trebui, desigur, să cadă în zilele bogate în Kcal (în acest caz, MARI, JU, VIN, SUN).

Pasul 4 - Determinați valorile nutriționale de care aveți nevoie

Ați ales construcția musculară ca obiectiv. Am clarificat deja cerința de bază pentru construirea mușchilor - consumați mai multe calorii decât utilizați. Dacă doriți să reduceți conținutul de grăsime corporală în același timp, faceți naveta, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu numărul Kcal. Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Conținutul de proteine ​​trebuie să fie de 2-2,5 g per kg de greutate corporală. Mai ales dacă doriți să reduceți grăsimea corporală în același timp, aportul de proteine ​​poate fi cheia dumneavoastră. În acest caz, tind să fiu mai aproape de 3g/kg. De asemenea, nu trebuie să neglijați cantitatea de acizi grași - nimic nu funcționează fără ei! Dar ceea ce puteți face, mai ales cu pierderea paralelă de grăsime, este să reduceți conținutul de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați). Deci, acum știți câte Kcal puteți consuma și puteți determina cantitatea potrivită de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați pentru dvs.

Indicați valorile pentru construirea mușchiului

  • 2 - 2,5/3g proteine ​​per kg greutate corporală
  • 0,8 - 1g grăsime pe kg de greutate corporală
  • 1g grăsime = 9kcal - 1g carbohidrați și proteine ​​= 4kcal
  • Conținutul de carbohidrați poate fi redus și mai mult și înlocuit cu proteine ​​și grăsimi (vezi mai jos conținut scăzut de carbohidrați)

Din necesarul zilnic (de ex. 3000 kcal) puteți calcula acum proporțiile de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Proteine: de ex. 2,5g la 80kg = 200g proteine ​​* 4,1 kcal = 820 kcal

Grăsime: 80 * 1g = 80g * 9kcal = 720kcal

Pentru carbohidrați, rămân 3000kcal - 820kcal - 720kcal = 1460kcal/4,1 = 365g

Acest calcul trebuie făcut și pentru celelalte zile de la navetă.

Acum există diferite metode pentru a face totul mai eficient. Aici trebuie să testați singur ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Un exemplu este dieta saraca in carbohidrati

  • Dieta saraca in carbohidrati
  • Diferite forme
  • Fie lipsiți (cu excepția micului dejun)
  • Eder conține un conținut moderat de carbohidrați
  • Glucidele sunt înlocuite cu proteine ​​și grăsimi

O modalitate de a face dieta mai săracă în carbohidrați puțin mai relaxată este să calculați stocarea de carbohidrați în organism. Mai exact - stocarea glucidelor = stocarea glicogenului în mușchi (nu luăm în considerare stocarea glicogenului în ficat aici). Depozitele de carbohidrați pot fi gândite ca o găleată mică. Când această găleată este plină, carbohidrații se vor revărsa în depozitul de grăsimi și veți obține grăsime. Pentru a preveni acest lucru, determinăm cât de mare este depozitul de glicogen. Iată un ghid: 70 kg greutate corporală = 300 g stocare de glicogen. Dacă acum aveți o greutate corporală diferită. pur și simplu calculați 300g/70kg * greutatea proprie. De exemplu. 300/70 * 80kg = 342g depozitare glicogen etc. Acum puteți de ex. consumă o anumită cantitate de KH în zilele de antrenament sau în zilele tale de navetă „ridicate”.

Pasul 5 - Creați structura de bază și calculați caloriile alimentelor

Acum ar trebui să creați un cadru de bază pentru planul dvs. de nutriție, adică te gândești la componente fixe pentru fiecare zi. Numai mesele principale sunt diferite. Pe baza comparației structurii de bază cu nevoile dvs., știți apoi ce trebuie să luați în continuare prin aceste mese. În acest fel, vă puteți evalua aportul alimentar spontan și îl puteți varia în funcție de mesele principale.

Exemplu de structură de bază - aceasta constă din 3 mese fixe care se schimbă doar nesemnificativ:

  1. Dimineața
  • Muesli (compilație vezi sub rețete!)
  1. Amiază
  • Pâine din cereale integrale cu arahide și tofu sau legume/salată cu ton
  1. Noaptea tarziu
  • quark cu conținut scăzut de grăsimi

Acum puteți utiliza diverse programe de calcul al caloriilor pentru a calcula valorile nutriționale ale structurii dvs. de bază. Recomand „kalo24” - puteți descărca gratuit acest program. O mulțime de alimente și valorile sale nutriționale sunt deja stocate acolo într-o bază de date. Dacă lipsește ceva, îl puteți adăuga pur și simplu. Acolo puteți apoi să introduceți cantitățile de alimente diferite și să le calculați automat.

Pasul 6 - Definiți mesele suplimentare necesare

Acum luați valorile nutriționale necesare de la pasul 4 și scădeți datele structurii de bază (Kcal, KH, proteine, grăsimi). Obțineți valorile nutriționale care vă lipsesc (KH, proteine, grăsimi) pe care trebuie să le acoperiți cu masa principală + orice gustare. Acum puteți utiliza programul de calcul al caloriilor (de exemplu kalo24) pentru a crea un exemplu de plan. Adică Pas cu pas vă asigurați că acoperiți carbohidrații, proteinele și grăsimile (pentru fiecare 3 zile la navetă). Puteți schimba și recalcula alimentele și cantitățile în orice moment. Când ați terminat, aveți un plan de structură care include o probă de compoziție alimentară timp de 7 zile pe săptămână. Acum vă uitați regulat la acest plan pentru a vă estima mesele principale. Exemplu: masa principală din planul de structură este tonul cu fasole verde, ardei și morcovi. Dacă doriți să mâncați ceva diferit, comparați-l cu cantitățile și valorile nutriționale ale alimentelor din planul de structură și cu informațiile de pe ambalajul noilor alimente pe care doriți să le consumați. Veți observa că totul sună complex, dar v-ați obișnuit repede și o cunoașteți pe de-a-ntregul.

Pasul 7 - testați și reglați

Acum se testează! Încercați-vă planul și vedeți dacă vedeți rezultate sau în cazul în care aveți probleme cu respectarea planului. Desigur, pot exista discrepanțe minore în calcularea cerințelor. Deoarece fiecare tip de corp este diferit și calculele nu se potrivesc niciodată exact - dar singurul lucru care ajută aici este să îl încercați! Vă doresc succes!