Plan nutrițional pentru construirea macronutrienților pentru pierderea mușchilor și a grăsimilor - Iubiți-vă greutățile
Plan de nutriție pentru construirea mușchilor și macronutrienți pentru pierderea de grăsime
În articolul meu despre macronutrienți, v-am explicat ce fac acești nutrienți în organism și că aveți nevoie de toți trei, carbohidrați, grăsimi și proteine. Și nu doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru pierderea de grăsime. Astăzi vreau să vă spun cum să faceți un plan macro.
Acest tip de plan nutrițional este același cu planul nutrițional al culturistului pentru pierderea simultană de grăsime și creșterea musculară. Aceasta înseamnă că compoziția nutritivă regenerează și susține mușchii. Cea mai importantă componentă rămâne numărul de calorii consumate. Dacă accentul este pus pe pierderea de grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați, dacă accentul este pus pe construirea mușchilor, ar trebui să consumați cel puțin la fel de multe sau mai multe calorii decât consumați.
Dacă accentul este pus pe pierderea de grăsime, ar trebui să vă antrenați în continuare mușchii pentru a crește rata metabolică bazală și să nu riscați ca organismul să înceapă să piardă mușchii. Compoziția macro previne, de asemenea, descompunerea mușchilor prin furnizarea substanțelor nutritive de care are nevoie corpul.
exemplu
Calculez toate exemplele folosind greutatea mea și puteți face asta cu valorile voastre.
Să începem cu proteinele. Studiile arată că cea mai eficientă construcție musculară are loc cu 1,4-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală (și anume pe kilogram de greutate normală, grăsimea nu contează). Dincolo de aceasta, nu există niciun beneficiu suplimentar. Cel puțin, cineva care nu are în primul rând construirea musculară în minte ar trebui să mănânce cel puțin 0,8 g proteine / kg greutate corporală pentru a absorbi toți aminoacizii esențiali (citiți din nou aici despre ce este vorba).
Deci, dacă vreau să construiesc mușchi și în prezent cântăresc 48 de kilograme, atunci am nevoie de 96 g de proteine pe zi, adică 384 de calorii. Dacă nu vreau să construiesc mușchi (de exemplu, pentru că vreau să slăbesc rapid), ar fi 38,4 g și 153,6 kcal pe zi.
Acum vine grăsimea. După cum știm, grăsimea este la fel de esențială ca aminoacizii și, prin urmare, de neînlocuit. Ar trebui să consumați cel puțin 1g grăsime/kg greutate corporală (din nou greutate normală). 1 g de grăsime are 9 kcal.
Deci asta ar fi pentru mine: 48 g de grăsime pe zi și 432 de calorii.
În cele din urmă, adăugăm carbohidrații. Probabil că l-ați ghicit deja, dar depinde în totalitate de limita de calorii. Limita de calorii, la rândul ei, depinde de activitatea dvs. și de rata metabolică bazală (vezi aici calorii etc.). Ok, nu chiar, există și o cantitate minimă de carbohidrați de care aveți nevoie, din care se calculează cantitatea minimă de calorii pe care o puteți consuma într-o dietă accidentală.
Exemplul 1:
Nu vreau să slăbesc mult, dar vreau să arunc niște grăsimi pe ici pe colo și să construiesc mușchi. Limita mea este de 1600 de calorii. Până acum am 384 de calorii din proteine și 432 de calorii din grăsimi, adică 816. Asta lasă 784. Aceste 784 de calorii pe care le pot investi acum în carbohidrați. 1g de carbohidrați are 4kcal. Deci, sunt 196g de carbohidrați.
Exemplul 2:
Apropo, nu-mi pasă de mușchii mei. Am 153,6 calorii din proteine și 432 calorii din grăsimi, adică 585,6. Sunt încă 1014,4 kcal pe care îi pot investi în carbohidrați. Ar fi 253,6 g de carbohidrați.
Exemplul 3:
Sunt la o dietă accidentală, dar nu vreau să intru în modul foame și, prin urmare, să consum suficient din nutrienții mei. Am 153,6 calorii din proteine și 432 calorii din grăsimi și am nevoie de cel puțin 1 gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Adică 48 g de carbohidrați, deci 192 de calorii. Așadar, aș putea trece prin dietă cu 777 de calorii fără ca corpul să intre în modul foame și să piardă mușchii (cu condiția să continuați să faceți mișcare). Puteți obține acel număr mic de calorii, l-am încercat și eu, dar nu este foarte distractiv pe termen lung.
Concluzie
Când vă exersați macro-urile, începeți întotdeauna cu proteine și grăsimi. Puteți pune apoi caloriile rămase pe carbohidrați. Cu fiecare restricție de calorii, numai carbohidrații sunt reduși cu pași de 0,5g pe kilogram de greutate corporală. O restricție de calorii este întotdeauna necesară atunci când rata metabolică bazală scade, ceea ce nu are nicio legătură cu un „mod de înfometare” amenințător, ci cu faptul că descompuneți grăsimile și astfel deveniți mai ușoare, ceea ce vă recalculează logic rata metabolică bazală. Și nu, nu merge întotdeauna așa. Acest lucru continuă până când ați atins greutatea normală și aveți un procent redus de grăsime corporală și apoi puteți mânca la fel de mult ca oricine altcineva cu aceeași dimensiune, greutate și mușchi, indiferent dacă au urmat o dietă sau au fost întotdeauna era subțire. Dar mai multe despre asta mai târziu.
În plus, poate avea sens ca anumite obiective de antrenament să mănânce alternativ puțin mai puține grăsimi, proteine sau carbohidrați, de exemplu, acest lucru este utilizat în ciclismul cu carbohidrați. Vă spun mai multe despre asta mai târziu.