Planet Running

  • Acasă
  • Știri din lumea alergării
  • Echipament
    • îmbrăcăminte
    • Pantofi de alergat
    • Instrumente pentru alergători
    • Rularea gadgeturilor
  • Academia de alergare
    • Organizarea de seminarii
    • Sfaturi de antrenament
    • Calendar de rulare
    • sănătate și Nutriție
    • Blog Johannes Langer
    • Blog Wolfgang Konrad
    • Blog Karl Aumayr
  • RunAustria
    • Club RunAustria
    • Știri RunAustria
  • mass-media
    • Rulați revista RUNUP
    • Rezultatul votului RUNUP 2012
    • Rezultatul votului RUNUP 2011
  • Zona de membru

planet

Săptămâna trecută
Reduceți semnificativ antrenamentul; singura excepție: antrenament intens cu patru zile înainte de competiție. Pentru alergări de 5 sau 10 km, acesta poate fi un antrenament pe intervale scurte la ritmul competiției (5x400 m, 10 km competiție 4x1000 m), pentru un maraton un ritm continuu de 5 km la ritmul de cursă de maraton dorit; În caz contrar, doar alergările de rezistență calmă sau zilele de odihnă, nu există sporturi alternative, deoarece mușchii nu ar trebui (sau mai bine, nu în acest moment) să fie stresați altfel. Treceți în mod conștient dieta la carbohidrați, mai ales după ultima sesiune stresantă cu patru zile înainte de cursă. Proporția de carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ două treimi din echilibrul energetic total. Foarte important: bea mult! Evitați dietele speciale dacă nu le-ați testat în pregătire.

Lăsați-vă multă odihnă, poate luați ceva timp liber la serviciu (de ce să nu vă luați câteva zile libere înainte de maraton?). Ca urmare a exercițiilor fizice reduse, corpul este în general mai odihnit decât de obicei, iar nevoia de somn nu este la fel de mare ca în săptămânile anterioare. Deci, nu vă faceți griji dacă nu dormiți deosebit de bine în noaptea dinaintea cursei. Este mai important să dormiți bine cu o noapte înainte. Abordați mental subiectul în pregătirea cursei. Vorbește cu prietenii despre viitoarea competiție, apoi crește tensiunea necesară pentru o cursă concentrată. Planificați-vă călătoria la site-ul competiției în timp util.

Ultima zi înainte de cursă
Antrenamentul: Doar câteva minute de jogging ușor, dar apoi crește scurt, greu pentru a „trage” cu adevărat mușchii din nou (chiar înainte de un maraton) și pentru a ieși din pasul lent al ultimelor zile. Nu stați prea târziu în târgul de maraton și săriți peste ore de vizitare a obiectivelor turistice odată ce v-ați pregătit pentru competiție. Dieta: Ultima zi nu este momentul ideal pentru a experimenta dieta. Stai departe de băuturi și alimente pe care nu le-ai testat deja. O masă fastuoasă, bogată în carbohidrați, la prânz este o necesitate, nu doar înainte de un maraton, ci și înainte de cinci sau zece kilometri. Cu toate acestea, evitați lacomia în noaptea dinaintea cursei. Nu mânca prea mult prea târziu. Motivul: dormi prost pe stomacul plin. O perioadă generoasă de timp între ultima masă principală și competiție are sens.

Luați până la patru litri de lichid cu o zi înainte. Această procedură previne pierderea performanței din cauza deshidratării. Se realizează o hidrogenare suficientă atunci când urina este ușoară sau incoloră. Apa plată este cel mai bun calmant al setei și este, de asemenea, tolerată de stomac.

Ultimele ore înainte de start
Ridică-te la timp: Ridică-te cu cel puțin trei până la patru ore înainte de start, astfel încât circulația ta să înceapă cu adevărat. Poate faceți câțiva pași în aer curat înainte de micul dejun. Acest lucru stimulează și circulația, în același timp vă puteți adapta mai bine la vreme.

Dieta: Nu începe să fii sobru. Masa trebuie să fie ușoară. Pâinea albă cu miere este ideală, unii jură o banană sau două sau doar o bucată de pâine uscată.

Toaletă: Mâncarea la timp înainte de a începe vă oferă și posibilitatea de a vă goli intestinele la timp. La start sunt de așteptat cozi lungi în fața toaletelor.

Încălzire: Înainte de început, încălziți mușchii cu un trap relaxat și o activare ușoară. Păstrați mușchii calzi și uscați. Cu cât traseul este mai scurt, cu atât va dura mai mult să se încălzească. Pentru alergări mai scurte sau pentru un maraton, dacă puteți alerga bine sub trei ore: ușoare creșteri la sfârșitul fazei de încălzire pentru a stimula sistemul nervos și pentru a relaxa pasul.

Start: ajungeți la linia de start sau la zona de start în timp util. Prin urmare, împingerea și grăbirea în ultimele minute sunt excluse. Verificați din nou potrivirea pantofilor (ține șireturile?), Șosetelor, tricoul etc. Când utilizați un cronometru sau un monitor de ritm cardiac, alegeți poziția de pornire - așteptați neliniștit, dar fără agitație pentru pistolul de pornire!

Te-ai antrenat bine și începi acum competiția cu multă încredere. Gândește-te la tine însuți: „Pot să o fac pentru că pot!”