Planificarea antrenamentului pentru antrenamentul de forță cu
Sarcina de trimitere 2016 19 pagini
Citirea eșantionului
Cuprins
1 diagnostic
1.1 Date generale și biometrice
1.2 Testarea forței
1.2.1 Selectarea metodei de testare
1.2.2 Descrierea detaliată a procedurii de testare
1.2.3 Prezentare generală a exercițiilor de testare
1.2.4 Concluzie
2 Obiectiv/prognoză
2.1 Trei obiective relevante
2.2 Motivele obiectivelor
3 Planificare antrenament ciclu macro
3.1 Prezentare generală a ciclului macro
3.2 Justificarea metodei generale de formare
3.3 Justificarea parametrilor de încărcare și a formei de organizare
3.4 Justificarea periodizării
4 Planificarea antrenamentului - Mesociclu
4.1 Reprezentarea primului mezociclu
4.2 Justificarea conceptului de selecție a exercițiilor
4.3 Justificare pentru fiecare exercițiu
1 diagnostic
Apoi se întocmește un plan de instruire pentru un client pe o perioadă de șase luni. Baza pentru aceasta este modelul în cinci etape al controlului antrenamentului. În primul rând, există un interviu inițial și sunt colectate date biometrice și motorii. Aceste date sunt relevante pentru stabilirea următoarelor obiective, planificarea instruirii, implementarea și analiza instruirii (Olivier și colab., 2008, p.55-58). Cu toate acestea, implementarea și analiza instruirii nu sunt explicate în continuare în această lucrare.
1.1 Date generale și biometrice
Tabelul următor listează datele generale și biometrice ale clientului.
Tabelul 1: Date generale și biometrice (ilustrare proprie)
Figura nu este inclusă în acest extract
Tabelul 2: Clasificarea tensiunii arteriale a American Heart Association (modificat din Mancia et. Al, 2013, p. 1286)
Figura nu este inclusă în acest extract
Tabelul 3: valori ghid procentul de grăsime corporală - date în procente (modificat de la Gallagher și colab., 2000)
Figura nu este inclusă în acest extract
1.2 Testarea forței
Trebuie efectuat un test de forță pentru a planifica un plan de antrenament și pentru a determina intensitatea exercițiului.
1.2.1 Selectarea metodei de testare
Clientul efectuează un test de repetare multiplă (test X-RM). Acest lucru este justificat după cum urmează:
Deoarece clientul a avut doar două luni de experiență în antrenamentul de forță și s-a antrenat anterior fără planificare sistematică a antrenamentului, ea este una dintre începătorii de formare.
Este posibil să se determine un maxim de 1 repetare pentru persoanele cu performanțe slabe, dar acest lucru necesită un nivel ridicat de stres. Pentru ca, în consecință, să nu conducă la stres mecanic și psihologic excesiv și la demotivare, ar trebui efectuat un test submaximal asupra clientului. În cazul persoanelor cu puțină experiență în antrenamentul de forță, există riscul de a subestima sau supraestima procedura de testare pe baza percepției subiective a stresului și, prin urmare, nu este recomandat nici în acest caz.
Testul de repetare multiplă (testul X-RM) poate fi, totuși, realizat foarte bine și pentru persoanele cu puțină experiență de formare, deoarece evaluarea rezistenței proprii este puțin mai ușoară aici.
1.2.2 Descrierea detaliată a procedurii de testare
În primul rând, este important să vă încălziți înainte de antrenamentul de forță și, prin urmare, și înainte de un test de forță. Mai întâi există o încălzire generală de 8-15 minute, ceea ce înseamnă că grupurile musculare mari sunt utilizate dinamic, de exemplu, prin încălzirea timp de zece minute pe un antrenor transversal. Acest lucru favorizează circulația sângelui și, astfel, transportul de oxigen al mușchilor, precum și interacțiunea mușchilor cu sistemul nervos central. După instruirea în echipament, echipamentul respectiv de antrenament este folosit pentru a se încălzi din nou cu unul sau două seturi și intensitate foarte mică. În acest caz, primul lucru pe care îl face clientul este să se încălzească pe presa pe piept (vezi Tabelul 4) cu o singură frază și cu intensitate foarte mică. Trebuie să ne asigurăm că nu există o preîncărcare majoră aici.
Încălzirea specială crește producția de lichid sinovial, care favorizează frecarea scăzută a articulațiilor. În același timp, mușchii țintă sunt pregătiți și activați pentru încărcarea viitoare.
După încălzire, urmează testul de rezistență. Deoarece primul mezociclu se antrenează cu un număr de repetare de 20, adică cu scopul de antrenament privind rezistența la forță, este, prin urmare, testat pentru 20 de repetări (a se vedea tabelul 7).
Aceasta înseamnă că clientul testează cu maximum trei seturi, cu greutatea pe care o poate realiza maximum 20 de repetări. Fiecare repetare trebuie efectuată cu o tehnică de mișcare corectă.
Cu ajutorul evaluării subiective a antrenorului, o greutate de antrenament de 10 kg este stabilită în primul set. Deoarece clientul a completat cu ușurință 20 de repetări cu această greutate de antrenament fără eforturi mari, al doilea set a fost mărit la 15 kg și testat din nou cu 20 de repetări. Cu această greutate a reușit să facă exact 20 de repetări fără probleme. Din acest motiv, a treia teză pentru testare nu mai era necesară. Rezultatul dvs. final este de 15 kg. Trebuie remarcat faptul că trebuie efectuate doar maximum trei seturi de teste și că ar trebui să existe o pauză de aproximativ trei minute între seturile de testare.
Tabelul următor prezintă o prezentare generală a tuturor exercițiilor de testare ulterioare, cu ponderile și rezultatele finale ale testelor.
1.2.3 Prezentare generală a exercițiilor de testare
Tabelul 4: Prezentare generală a exercițiilor de testare (ilustrare proprie)
Figura nu este inclusă în acest extract
1.2.4 Concluzie
După efectuarea testului de repetare multiplă, metoda profilului de performanță individual (abreviat ca: metoda ILB), vezi Tabelul 5, este determinată de vârsta de antrenament a clientului în funcție de grila brută. După această grilă dură, clientul este clasificat la nivelul de performanță „Începător”, deoarece a avut doar două luni de experiență în antrenamentul de forță. Astfel, intensitatea antrenamentului poate fi determinată și ca procent, care, în cazul dvs., duce la 50-70% din rezultatul testului cu numărul corespunzător de repetări.