Planificarea dietei de 10 săptămâni Dieta și pierderea în greutate
Planificarea dietei de 10 săptămâni
de gerrærd »19 Mar 2015 00:02
acolo cu mine de la 01.04. Dacă urmează o dietă, am vrut să vă prezint abordarea mea și să primesc sfaturi și sugestii. Puteți găsi valorile mele în profilul meu - până pe 30 aprilie. Am de gând să ajung la 86 kg, cu încă 14% KFA.
Ultima mea dietă de la mijlocul lunii februarie 2014 până la mijlocul lunii iunie 2014 a fost prea prost planificată și prea defectuoasă - am luat cu mine următoarele:
1. A fost un AD - a funcționat, dar a avut efectul secundar grav că la aproximativ 3 luni de la sfârșitul dietei am avut probleme extreme cu digestia produselor din cereale precum paste, făină, pâine, fulgi de ovăz și chiar orez. . În plus, am fost întotdeauna cu o dispoziție foarte proastă, în așa fel încât cei din jurul meu au observat. Îmi pare rău pentru astăzi. Așa că de data asta vreau să fac HC/LF. În principiu, mănânc deja HC/LF acum, grăsimea este în prezent de aproximativ 0,4-0,7g per kg de greutate corporală.
2. În acel moment am început sensibil la 2400 kcal, dar apoi fără niciun motiv (a scăzut odată cu greutatea) am redus kcal la fiecare două săptămâni sau în fiecare săptămână, astfel încât am fost la 1900 kcal în ultimele 1,5 luni. A fost mult prea puțin, metabolismul meu a adormit și practic nu slăbisem în ultimele 3 săptămâni. Deci, de data aceasta, voi vedea întotdeauna o reducere suplimentară a kcal ca o ultimă soluție.
Acum planul meu. Vreau să încerc să organizez dieta treptat. Asta înseamnă că încep cu o reducere de kcal și exact același antrenament greu. Dacă există stagnare la un moment dat (și numai atunci !), etapa următoare intră în vigoare etc.
Aș dori să organizez acest lucru după cum urmează:
Situația inițială:
În prezent consum aproximativ 3400kcal (+/- 20), care ar trebui să corespundă unui exces de 400kcal. 200-240g EW, 40-60g F, restul KH. Antrenament de 6 ori pe săptămână piept/spate, picioare, umeri/brațe, zi de pauză cu cardio, din nou.
Etapa 1 (start):
2500kcal (+/- 20), cât mai precis posibil (ușoare abateri, desigur, din cauza variațiilor mesei), împărțit în 210g PE, 40g F, 310g KH. Ar trebui să corespundă unui deficit de 500kcal.
Din cele 40g grăsimi, 5g provin din ulei de pește, 6g din ulei de in, plus câteva semințe de in în fulgi de ovăz pentru micul dejun. aproximativ 750g legume pe zi. 1 l de ceai verde pe zi.
Antrenamentul rămâne exact ca înainte, adică De 6 ori pe săptămână, dificil, încearcă să menții nivelul de forță. Cardio ușor în ziua de odihnă, de preferință dimineața pe stomacul gol)
Suplimente: zer (10g în fulgi de ovăz dimineața, 20g după antrenament), BCAA (10-15g înainte de antrenament sau înainte de cardio), glutamină (10g după ridicare, 10g după antrenament sau înainte de culcare în ziua pauzei), Creatina (4g înainte de antrenament, 4g după; în ziua pauzei 5g dimineața pe stomacul gol)
Nivelul 2:
Totul ca de obicei, dar se adaugă o unitate cardio HIIT suplimentară. Dimineața devreme - antrenează-te întotdeauna seara.
Nivelul 3:
reducere kcal la 2400kcal
Nivelul 4:
reducere kcal la 2200kcal
Nivelul 5:
Mai am câteva capsule pentru arzător de grăsimi în dulap
Nu prea vreau să merg mai jos de 2200kcal. Nu vor exista mese de înșelăciune sau chiar zile de înșelăciune.
Programul arată așa de la 01.04. până pe 31 mai vrea să facă dietă, apoi până pe 12 iunie. doresc în mod constant să meargă la calorii de întreținere (3000kcal). Pe 13 iunie mergi in vacanta. Chiar și în vacanță aș vrea să continui +/- calorii de întreținere, dar trebuie să văd care sunt nevoile mele. Este o vacanță de drumeție combinată cu o excursie în oraș - adică un nivel ridicat de activitate, o mulțime de cardio în principiu, antrenament de forță Voi încerca să intru cu BWE-uri pentru tot corpul de 3-4 ori pe săptămână.
Planul este de a pierde în jur de 5-6 kg, dintre care 4 kg vor fi grăsimi (restul va fi apă etc.). Acest lucru ar trebui să corespundă cu aproximativ 10% KFA, ceea ce ar fi suficient pentru mine la început.
Sper că nu am uitat nimic acum - ce părere aveți despre plan?