Planificarea dietei unei diete competitive pentru culturism
Alexander Thomas, 24 noiembrie 2014
Alegerea celui potrivit Nutriție pentru Culturism-Dieta de concurs
La început, aceasta va fi aproape cea mai dificilă parte pentru voi ca ignoranți. Ce concept de nutriție ar trebui urmat? Răspunsul meu: unul echilibrat! De fapt, asta răspunde la toate, dar să aruncăm o privire mai atentă asupra întregului lucru:
"Conținut scăzut de grăsimi
Structura de bază este aportul de proteine. Pentru a vă fi mai ușor, vom rămâne la exemple numerice. Contează pe 4 g/kg greutate corporală. Să rămânem cu exemplul inițial. La 80 kg, adică 320 g de proteine. Acesta este un echivalent energetic absolut de aproximativ 1350 kcal. Acum să adăugăm carbohidrații. Dimineața poate fi o porție mai mică (aproximativ 30 - 50 g) și o cantitate mai mare (aproximativ 80 - 100 g) cu 2 - 3 ore înainte de antrenament. Adică aproximativ 450 kcal. Celelalte mese sunt completate cu legume, în principal legume verzi și apoi adăugăm câteva capsule de ulei de pește și 20 g ulei pentru grăsime. Adică aproximativ 170 kcal.
Deoarece știm despre avantajele post-antrenament, alți 80 g (aproximativ 1 g/kg greutate corporală) de carbohidrați sunt ambalate pe lângă proteine, care este deja inclusă în 320 g. Aceasta corespunde apoi unei energii totale de 2850 kcal. Aceasta este prima referință entry-level. Dacă este nevoie de acțiune acum, în funcție de prioritate, se taie grăsimi și carbohidrați sau se adaugă carbohidrați.
Părerea mea a devenit clară din cele de mai sus: conservator, depășit, unilateral și se simte ca un rahat. În plus, sportivul aleargă fără pericol chimic (sunt convins de asta), cu această dietă asociată cu antrenament cardio excesiv, pentru a arde o mulțime de mușchi (diavolul muscular catabolic este pe deplin în elementul său). Mai ales atunci când reducerea aprovizionării cu energie scade sub rata metabolică bazală și în cele din urmă sunt furnizate aproape numai proteine.
"Zero" carbohidrați în dieta de concurs de culturism
Un alt exemplu extrem este varianta de carbohidrați „zero”, care este respinsă de mulți susținători de carbohidrați cu duritate mare, deoarece ei spun că pur și simplu nu au performanță. Da, nu vreau să neg asta. Pierderea puterii pentru moment este destul de posibilă. Dar se știe, de asemenea, că metabolismul are nevoie mai întâi de ceva timp pentru a trece la grăsime. Este logic să reduceți carbohidrații treptat. De asemenea, trebuie luat în considerare echilibrul de sare și apă. Toți aceștia sunt factori care pot fi o cauză ușor de eliminat a pierderilor extreme de performanță și a „lentității”.
Aportul extrem de redus de carbohidrați reduce emisiile de insulină, ceea ce are un efect pozitiv asupra accesului la depozitele de grăsime. Astfel de diete sunt, totuși, discreditate, în orice caz, pe termen lung, au un puternic efect negativ asupra valorilor puterii. Cu toate acestea, dacă alegeți acest traseu, există câțiva factori de luat în considerare. În primul rând, tăierea carbohidraților nu ar trebui să aibă loc peste noapte pentru a evita problema pierderii extreme de performanță.
Să luăm, de asemenea, 2850 kcal ca referință și să determinăm aportul de proteine cu (+/-) 3 g pe kilogram de greutate corporală. Ar fi aproximativ 960 kcal. Au mai rămas 1850 kcal. Începem cu 240 g de carbohidrați. Aceasta înseamnă, de asemenea, aproximativ 960 kcal. Începem cu aproximativ 90 g de grăsime. În pasul următor există diferite opțiuni de acțiune care au un lucru în comun: reducerea carbohidraților.
Există câteva lucruri de luat în considerare. Dacă tu, ca sportiv, descoperi că greutatea ta scade deja, înseamnă că te afli într-un deficit energetic. În consecință, nu este nevoie să coborâți cu energia totală. În acest caz, energia redusă de carbohidrați este înlocuită cu grăsimi. Înlocuiți aproximativ 2,3 g de carbohidrați cu 1 g de grăsime. Reducerea carbohidraților are loc până când rămâne doar o cantitate de carbohidrați
-
____________________________________________________________________
Așa cum se întâmplă adesea: nu se poate face o declarație generală.
____________________________________________________________________
Există pur și simplu - nu contează strategia nutrițională aleasă - prea mulți factori de influență și posibilități care afectează calea dietei. Sunteți în recompunere corporală pentru o perioadă de timp? Poate că nu răspunzi deloc la strategia nutrițională? Aceste lucruri și altele pot avea un impact major asupra deciziei.
„Alternativa” echilibrată pentru o dietă de concurs de culturism
A treia și ultima strategie pe care am prezentat-o este preferata mea personală. Văd asta ca fiind cel mai echilibrat mod. Și în acest caz, calculăm cu 2850 kcal. Calculăm aportul de proteine la aproximativ 2 g/kg greutate corporală. Cu o greutate corporală de 80 kg, aceasta corespunde unei cantități de proteine de aproximativ 160 g (aproximativ 670 kcal). Estimăm că aportul de carbohidrați este de 4 g/kg greutate corporală. Aceasta corespunde unei cantități de 320 g (aproximativ 1340 kcal). Diferența (aprox. 840 kcal) este asigurată de grăsime. Aceasta corespunde unei cantități de aproximativ 85 g. Glucidele înainte de antrenament sunt furnizate în principal sub formă de legume. Energia principală înainte de antrenament este furnizată de grăsimi. Antrenamentul ulterior ar consta în porția de zer și 1 g/kg greutate corporală de carbohidrați. Restul glucidelor sunt distribuite pe parcursul zilei, consumate după antrenament sau ca parte a unei mese seara.
Scopul acestei strategii este de a proiecta echilibrul hormonal în timpul zilei când corpul se mișcă și lucrează deja, astfel încât organismul să se bazeze în principal pe grăsime ca sursă de energie. Prin evitarea aportului de carbohidrați înainte de antrenament, echilibrul hormonal se află într-o stare extrem de catabolică, ceea ce favorizează accesul la grăsimi ca sursă de energie.
Dacă aveți tendința de a fi la începutul dietei, dar greutatea nu scade absolut, este logic să păstrați cantitatea de carbohidrați la minimum 3 g pe kilogram de greutate corporală - dacă are sens deloc modificarea macro-urilor. Cantitatea de proteine nu trebuie modificată. În acest caz, șurubul de reglare reprezintă grăsimea.
Aceasta crește sau scade în funcție de evoluția pe scară. Dacă sunteți deja în ultimele câteva săptămâni de pregătire, ar trebui să lăsați grăsimea la același nivel și să tăiați carbohidrații. Dar și aici, așa cum se întâmplă atât de des, aceasta este o indicație care nu este o regulă general aplicabilă.
_____________________________________________________
Poze: Thomas Koch | Thomas Koch | Matthias Busse