Planificarea; instruire - noțiunea de ciclu (cicluri); Fundalul inimii atletice
„Mă antrenez la club de aproape trei ani. M-a ajutat să slăbesc și știu că am făcut progrese bune mai ales în primii doi ani. Numai eu am sentimentul actual că încep să mă nivelez în performanța mea .../...
De la început, am participat la mai multe competiții: 10 km, răsaduri, trasee și un maraton. Este un fapt că mă înscriu la aceste evenimente într-un mod oarecum întâmplător, în funcție de cerințele clubului și de invitații mai personale din partea grupului cu care mă antrenez pe pistă .../...
Când am discutat ultima dată, mi-ați spus că competițiile trebuiau programate într-un mod consecvent, respectând ciclurile pentru a continua să progreseze. Nu prea înțelegeam ce cicluri erau. Este doar un ciclu pe competiție? Cand incepe? Ciclurile sunt întotdeauna la fel? Poți dezvolta acest punct? "
Răspuns
Ciclul multianual (sau megaciclul) *
Să luăm două situații destul de diferite pentru a învăța de la ele.
- Ai 35 de ani și te simți în formă bună.
În cursele în afara stadionului, vârsta de 30 până la 40 de ani este adesea cea care produce cele mai bune performanțe din viața sa. De asemenea, în această perioadă capacitățile de recuperare sunt cele mai mari.
Aceste abilități fac posibilă bucurarea cu ușurință a acestei pasiuni pentru atletism, având în același timp satisfacția de a profita în mod regulat de beneficiile în ceea ce privește performanța.
Prin urmare, vă aflați într-un ciclu de învățare, dezvoltare și optimizare în care aveți tot interesul să vă optimizați calitățile de viteză pe pista scurtă, pe drum, pe cruce și pe traseu.
- Ai 65 de ani, fii atent !
De la vârsta de 60 de ani, fazele declinului devin mai pronunțate. Cu toate acestea, totul nu scade cu aceeași viteză, mai ales dacă potențialul este menținut. Depinde de toată lumea să-și promoveze punctele forte.
Așadar, intrați într-un ciclu în care învățați să vă cultivați grădina, adaptându-vă sportul la abilitățile voastre. Aceasta înseamnă, de exemplu:
- practica antrenamentele încrucișate,
- țineți mai bine cont de parametrii importanți, cum ar fi nutriția și recuperarea,
- considerați că cel mai important nu este intensitatea exercițiilor pe care le efectuați, ci regularitatea lor.
Vedem aici că provocările unui curs sportiv sunt foarte diferite în funcție de perioada de viață în care sunt practicate, atât cât condițiile individuale pot fi foarte diferite. De exemplu: un singur atlet are, evident, mai mult timp pentru a se antrena decât un atlet (tată sau mamă) care trebuie să îndeplinească multe obligații familiale.
Acest cadru fiind definit, să examinăm un caz foarte specific al unei încercări de a dezvolta un ciclu multianual.
Am 41 de ani și mă antrenez de 10 ani. MAS-ul meu este de 18 ani, mă antrenez de 3 până la 4 ori pe săptămână pentru obligațiile mele familiale (am trei copii mici).
În ultimii 6 ani, am desfășurat 90 de competiții, inclusiv aproximativ douăzeci de curse de fond, care pentru mine sunt o adevărată școală atletică și ajută la toate pregătirile, fie că sunt 10 km, jumătate, maraton sau chiar Trail ...
După un progres constant, experimentez stagnarea în rezultatele mele. Ce pot face ?
Sunt posibile două opțiuni (acestea sunt doar exemple aici):
Prima opțiune: trebuie să-mi modific obiectivele și să descopăr noi distanțe pentru a găsi o dinamică de progres. De-a lungul anilor, MAS-ul (viteza maximă aerobă) s-a stabilizat mai degrabă, dar experiența mea favorizează un nivel bun de performanță în evenimente medii. Prin urmare, pot lua în considerare antrenamentul pentru o distanță sau un tip de cursă mai potrivit pentru nivelul meu.
A doua opțiune: antrenamentul meu nu este întotdeauna bine structurat în raport cu obiectivele mele de competiție și programarea obiectivelor mele de-a lungul anilor nu este întotdeauna foarte consistentă. Merg cu ușurință de la un maraton la Ekiden sau de la o pistă la 10 km.
Cum se traduce acest lucru în programare de mai mulți ani ?
- Primul an, testează o serie de distanțe și profiluri de evenimente foarte diferite pentru a descoperi tipul de competiții în care performez cel mai bine (din punct de vedere relativ).
- Al doilea an, în faze lungi de pregătire generală, lucrează la toți parametrii generali (viteză, putere, flexibilitate, capacitate de recuperare etc.) susceptibile de a promova progresia pentru noul tip de evenimente selectate.
- Al treilea an, în faze lungi de dezvoltare specifică, învață tehnicile determinante pentru noile obiective ale competiției.
- În al patrulea an, memorați caracteristicile și dificultățile noilor cursuri competitive, dobândind, prin urmare, experiență în acest tip de eveniment.
- Al cincilea an, în faze de ascuțire mai lungi, optimizează parametrii cheie (viteza, rezistența, calitatea descendentului etc.) care fac diferența în competiție și permit accesul la podiumuri.
- În al șaselea an, ar trebui să fiu în top pentru a-mi atinge obiectivele.
Ciclul anual
Scopul ciclului anual de antrenament este de a controla dezvoltarea și menținerea fitnessului sportiv timp de (aproximativ) un an. Progresul său este determinat în principal de calendarul principalelor competiții (care constituie macrocicluri). Dezvoltarea acestei forme sportive are loc în trei faze: achiziție, stabilizare și pierdere momentană.
Între aceste cicluri majore, scopul perioadei de tranziție este de a oferi suficientă odihnă și apoi de a menține un nivel minim de antrenament, astfel încât următorul macrociclu să poată fi început în condiții bune.
Acest ciclu anual are particularitatea de a lua în considerare perioadele majore pe care le găsim în fiecare an: anotimpurile și sărbătorile. În funcție de natura obiectivelor (foarte diferite între scurte și lungi), se stabilește o periodizare simplă (100 km), dublă (maraton) sau multiplă pentru evenimente mici. În acest context, să luăm în considerare o încercare de a dezvolta un ciclu anual.
Am 25 de ani și mă antrenez de un an. MAS-ul meu este de 15, mă pot antrena de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru obligațiile mele profesionale. Am participat la mai multe competiții la distanță scurtă. Aș vrea să parcurg distanțe și trasee mai mari. Suntem în septembrie, ce pot face ?