Planificarea meselor și a alimentelor pentru copii și adolescenți supraponderali
Mese
Mesele obișnuite sunt importante pentru a menține nivelul zahărului din sânge constant și pentru a evita căderile de performanță și poftele.
Sunt recomandate cinci mese și aceasta este de obicei una caldă
Masă principală, două mese reci și 2 gustări mici între ele.
masa principală
Masa caldă se ia de obicei la prânz. Cu toate acestea, nu este nimic de spus împotriva consumului acestei mese calde seara, în conformitate cu obiceiurile familiei. Masa principală se bazează pe cartofi, orez sau tăiței, plus o mulțime de legume sau o salată din legume crude.
Există carne de 2-3 ori pe săptămână și această porție este destul de mică în comparație cu legumele și garniturile. Carnea cu conținut scăzut de grăsimi trebuie selectată.
Unele mese calde din timpul săptămânii sunt fără carne și pe bază de cereale, leguminoase sau cartofi. O dată pe săptămână este destinat să ofere proteine de înaltă calitate și iod Peștii de mare sunt în meniu.
Două mese reci pe zi
Mesele reci sunt de obicei micul dejun și cina. Acestea constau în principal din lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de pâine sau de cereale, precum și fructe sau legume crude. Exemple sunt un sandviș cu legume crude și un pahar cu lapte sau un muesli cu iaurt și fructe proaspete.
Două gustări pe zi
Acestea sunt sandvișurile și o mică masă de după-amiază. Acestea constau din fulgi de pâine sau de cereale cu legume crude sau fructe proaspete. De asemenea, se pot adăuga lapte și produse lactate. Din când în când pot fi și porții mici de dulciuri sau prăjituri (masa de după-amiază).
Fiecare masă ar trebui să aibă o băutură cu conținut scăzut de energie sau fără energie, cum ar fi apă minerală sau fructe neîndulcite sau ceai de plante.
Pericol: Laptele este un aliment bogat în nutrienți și nu este o băutură!
Selecția alimentelor cu dieta mixtă optimizată
1. Băuturi
Apa este componenta principală a corpului uman. Corpul nostru nu are rezervor de apă și este dependent de alimentările externe regulate. Oamenii pot trece până la 40 de zile fără hrană solidă și pot supraviețui doar 4 zile fără apă. Atunci organele vitale eșuează. Depindem de administrarea de lichide pe tot parcursul zilei. Dacă vă este sete, de fapt este deja prea târziu și există deja simptome precum dureri de cap, oboseală, dificultăți de concentrare, uscăciunea ochilor etc. În funcție de vârsta lor, copiii ar trebui să bea zilnic între 600 ml și 1,5 l de lichid. Nevoia de apă crește semnificativ la căldură extremă, activitate sportivă și transpirație.
Băutura ideală este apa. Apă potabilă de la robinet (analizele sunt disponibile de la instalațiile de apă locale) sau ca apă minerală. Apa minerală conține minerale și oligoelemente sub formă dizolvată și, prin urmare, poate fi ușor absorbită de organism. Conținutul de calciu este important la copii și reglează creșterea oaselor și rezistența dinților.
De asemenea, se recomandă ceaiuri de plante și fructe neindulcite.
Pentru sucurile de fructe, sunt potrivite doar soiurile naturale (suc 100% și fără adaos de zahăr). Aceste sucuri de fructe sunt cel mai bine diluate pentru a potoli setea (1 parte de suc de fructe și două părți de apă) sau pot fi, de asemenea, consumate ca un supliment bogat în vitamine la micul dejun sau la o altă masă. Apoi, acestea trebuie evaluate ca o porție de fructe.
Nectarele de fructe și băuturile cu suc de fructe sunt sucuri de fructe care se diluează cu apă și conțin zahăr adăugat. Limonadele au un conținut de suc de fructe și mai scăzut. Cola, berea de malț și ceaiul cu gheață conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr, deci sunt bogate în energie și nu sunt nicidecum potrivite pentru potolirea setei.
Băuturile cofeinizate, cum ar fi cafeaua sau ceaiul negru, sunt, de asemenea, inadecvate, dar sunt posibile în cantități limitate pentru tineri.
Oferiți ceva de băut la fiecare masă
Aveți întotdeauna băuturi gata între mese.
Alegeți băuturi cât mai libere de energie, de preferință apă.
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
2. Pâine, cereale, cereale pentru micul dejun
Aceste alimente au o prioritate deosebit de mare în alimentația copiilor. Cel puțin jumătate din toate produsele din cereale ar trebui Produse din cereale integrale fi. Sunt deosebit de multe în straturile exterioare și în răsadul bobului Vitamine (Vitamine B) și minerale (Magneziu, fier), Fibre, Proteine și acizi grași esențiali importanți, produsele din cereale integrale sunt foarte valoroase și aduc o contribuție importantă la alimentația sănătoasă a copiilor și tinerilor noștri.
Făină măcinată (Tastați 405) și produsele obținute din acesta conțin mult mai puțini nutrienți importanți decât făina integrală de grâu. Gradul de măcinare este sinonim cu denumirea de tip și cu cât este mai mare numărul de tip al făinii (de exemplu Tipul 1050) nutrienții mai importanți pe care îi conține. Făina integrală de grâu este completă (conține toate straturile exterioare și răsadul) și nu are niciun fel de informații.
Pâinea din cereale integrale poate conține cereale integrale, dar poate fi coaptă și din cereale mărunțite fin. Făina integrală de grâu poate fi, de asemenea, amestecată cu făina măcinată (de exemplu, cu aluat de clătite sau aluat de pizza) și acest lucru face mai ușor să te obișnuiești cu noul gust.
Așa-numitele pâini multicereale sunt în majoritatea cazurilor pâini făcute din amestecuri de copt gata făcute, cu o proporție mare de făină măcinată.
Cerealele pentru micul dejun (cereale pentru micul dejun), de exemplu, fulgii de porumb sunt în mare parte produse foarte procesate și se dă impresia că aceste produse sunt deosebit de sănătoase și fac parte dintr-o dietă optimă. Din păcate, aceste cereale pentru micul dejun nu mai au mult de-a face cu cerealele originale, ci conțin puține fibre și chiar mai mult zahăr. De obicei se adaugă vitamine. Aceste alimente seamănă mai mult cu bomboane.
Fulgii de cereale integrale sunt ideali pentru micul dejun (Fulgi de ovăz, fulgi de grâu, germeni de grâu) cu lapte sau iaurt și fructe proaspete. De asemenea, sunt posibile amestecuri de musli gata preparate, dar nu ar trebui să conțină zahăr adăugat. Muesli se pot îndulci mai bine cu puțină miere lichidă.
Atenţie! Zahărul apare adesea pe lista ingredientelor sub alte denumiri precum zaharoză, sirop de glucoză sau glucoză, fructoză, maltodextrină).
Copiii nu ar trebui să părăsească casa fără micul dejun și, dacă nu vor să mănânce, ar trebui să bea cel puțin o ceașcă de lapte sau cacao și să ia o gustare sănătoasă cu ei.
3. Cartofi, paste și orez
Într-o dietă sănătoasă, garniturile nu sunt garnituri, ci principalele componente ale unei mese calde. Ele sunt în principal compuse din Carbohidrați sub forma puterii. Cartofii sunt foarte nutritivi și conțin legume Proteine, potasiu, vitamina C.. Cartofii proaspăt fierți cu conținut scăzut de grăsimi sunt acompaniamentul ideal. Cel mai bine este să le gătiți în castron, astfel încât să conțină substanțe nutritive importante care altfel ar fi aruncate cu apa de gătit (cum ar fi vitamina C solubilă în apă).
Orezul și pastele sunt desigur cele mai valoroase din soiul integral. Pentru a obișnui copiii cu gustul, aceștia pot fi, de asemenea, amestecați cu varianta convențională.
4. Legume și fructe
Ei sunt principalii furnizori pentru Vitamine și Minerale, au o densitate mare de nutrienți, dar o densitate de energie scăzută. Pe lângă vitamine și minerale, aceste alimente conțin și așa-numitele „substanțe vegetale secundare”.
Acești compuși chimici se găsesc numai în fructele și legumele naturale - nu în suplimentele alimentare, cum ar fi comprimatele de vitamine și produse similare. Aceste substanțe foarte diferite (Polifenoli, carotenoizi, fitosteroli, fitoestrogeni) sunt, de asemenea, numite substanțe bioactive și li se atribuie o varietate de proprietăți care promovează sănătatea. Acestea au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și se spune că reduc riscul de cancer.
O dietă sănătoasă ar trebui să includă 5 porții de fructe și legume pe zi. Măsura manuală se aplică aici pentru determinarea porțiunii. În practică, acest lucru ar putea însemna pentru un copil de 10 ani: un măr mic, 1 banană mică, 2 roșii mici, un dovlecel mic și un cohlrabi mic în fiecare zi. Tipurile menționate de fructe și legume sunt desigur interschimbabile în funcție de gustul dumneavoastră.
De asemenea, un pahar de suc natural de fructe (fără Adăugat zahăr) este cel mai bine stors proaspăt sau un pahar de suc de legume poate conta ca o porție de fructe sau legume.
Atunci când alegeți fructe și legume, trebuie luată în considerare și disponibilitatea sezonieră. Căpșunile din ianuarie sunt în mare parte poluate și, de asemenea, lasă de dorit în ceea ce privește gustul.
Fructele cât mai proaspete posibil și legumele ca legumele crude sunt ideale. Nu trebuie să fie întotdeauna o salată; bastoane de morcov, felii de castraveți, ridichi pot fi, de asemenea, consumate cu pâine sau ca gustare.
Fructele și legumele pierd substanțe nutritive în timpul depozitării și preparării. De aceea, acordați întotdeauna atenție prospețimii sau folosiți produse congelate. Conținutul lor nutrițional corespunde în mare măsură cu cel al produselor proaspete, deoarece acestea sunt congelate rapid după recoltare.
Conserve de legume și fructe nu sunt recomandate. Utilizarea lor ar trebui să fie o excepție. Conserva de fructe conține de obicei mult zahăr.
La legume Acordați atenție preparatului cu conținut scăzut de grăsimi. Cel mai bine este să-l gătiți al dente în puțină apă și să adăugați puțin ulei vegetal de înaltă calitate și ierburi proaspete numai după procesul de gătire. În niciun caz nu gătiți legumele prea mult timp și moale. Pierde nutrienți și gust.
leguminoase precum linte, mazăre și fasole sunt foarte hrănitoare și conțin proteine valoroase, multe minerale, vitamine și fibre. Leguminoasele ar trebui să fie în meniu o dată pe săptămână, de exemplu sub formă de tocană de linte sau mazăre cu legume.
Copiii cărora nu le plac fructele și legumele trebuie introduse încet în pași mici și cu multă răbdare. Adesea se mănâncă mai degrabă o salată de fructe decât o bucată de fruct din coșul cu fructe. Majorității copiilor le place fructele în piure sau un milkshake cu fructe proaspete. Se pot oferi, de asemenea, preparate cu iaurt sau quark cu fructe proaspete, iar vara sau ca desert, un sorbet din fructe curate.
fructe De asemenea, are un gust delicios ca topping pe pâine. De exemplu, pâine integrală cu brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi și felii de banane sau măr.
legume poate fi „ascuns” în sosuri sub formă mică, rasă. De exemplu, morcovul ras în sos de roșii sau supă. Ceapa face sosuri, când sunt fierte moi, cremoase și nu mai aveți nevoie de o legătură.
Bucăți de legume ca legume crude cu baie sau cu pâine, frunze de salată și felii de castraveți pe rulouri sau pâine. Ridichi și roșii ca topping pe pâine. Copiii preferă adesea să mănânce legume ca legume crude, mai degrabă decât gătite.
Pentru a realiza zilnic cele 5 porții de fructe și legume, un pahar de suc natural de fructe sau legume poate fi, de asemenea, considerat ca o porție.