Planificați o dietă curată de vară calorii
Video: săturați și pierdeți în greutate cu doar 1500 kcal pe zi | PROVOCARE (noiembrie 2020).
În acest plan simplu de alimentație curată de vară, răspundem la întrebarea ce să mâncăm pentru a pierde în greutate cu o săptămână de alimente integrale delicioase și sănătoase. Rețetele din acest plan sunt rapide și ușor de asamblat, ceea ce înseamnă că vă puteți ține mai ușor de plan și, în general, aveți mai mult timp să vă bucurați de lunile pline de vară. Fructele și legumele proaspete ale verii îl fac ușor să mănânce sănătos - nu este nevoie de multă batjocură pentru a face delicioasă o spiculă de porumb dulce, o roșie plăcută sau o căpșună suculentă. La 1.500 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți 1 până la 2 kilograme sănătoase pe săptămână. Căutați un conținut diferit de calorii? Vedeți același plan de masă la 1.200 de calorii.
Nu ratați: Rețete sănătoase, curate
În timp ce unele planuri de dietă curată, cum ar fi Whole30 și Paleo, solicită excluderea unor grupuri de alimente întregi, cum ar fi cerealele, leguminoasele și produsele lactate, cercetările arată că putem face de fapt mai mult rău decât bine, eliminând aceste alimente din dieta noastră (cu excepția cazului, desigur, acesta este cazul) din cauza unei alergii sau a intoleranței). A mânca curat poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți, dar aici, la EatingWell, adoptăm o abordare sensibilă și ne concentrăm asupra includerii și excluderii numai a alimentelor din acele alimente integrale bogate în nutrienți (cum ar fi fructele și legumele, proteinele slabe, cerealele integrale, produsele lactate cu conținut ridicat de calciu și grăsimile sănătoase) știm cu siguranță că sunt dăunătoare sănătății în cantități mari (cum ar fi zaharuri adăugate, alcool, carbohidrați rafinați și grăsimi hidrogenate). Deși toate alimentele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, uneori tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe Resetare și să vă concentrați asupra consumului de alimente mai sănătoase pe care probabil ați economisit. Planul alimentar curat de vară vă va ajuta.
Citeste mai mult: Lista alimentelor curate
Cum să vă pregătiți pentru săptămâna mesei:
1. Faceți bile de energie pentru fructe pentru gustări săptămâna aceasta. Acoperiți și puneți la frigider până la 3 zile sau congelați până la 3 luni.
2. Gătiți briosele de omletă ușor încărcate la micul dejun în zilele 2, 3 și 5. Înfășurați omletele individual în folie de plastic și puneți-le la frigider până la 3 zile sau congelați până la o lună. Decongelați pentru a încălzi (dacă este necesar) și îndepărtați folia de plastic. Înfășurați fiecare omletă într-un prosop de hârtie timp de 20 până la 30 de secunde și puneți-o în cuptorul cu microunde.
3. Pregătiți bolurile vegane super-alimentare Buddha pentru prânz în zilele 2, 3, 4 și 5. Răciți cojile și pansamentul separat și așteptați până când avocado este gata de mâncare pentru a evita rumenirea.
ziua 1
• 1 porție de smoothie căpșuni-mango-banane
• 1 ou fiert tare, presărat cu un praf de sare și piper.
- 1 portie de salata verde cu rosii, castraveti si fasole alba cu vinaigreta de busuioc
- 1 felie de pâine germinată, prăjită și presărată cu 1 linguriță. ulei de masline.
- 1 ou fiert tare, condimentat cu un praf de sare și piper fiecare
Sfat pentru cumpărături pentru alimente curate: Utilizați pâinea încolțită ca pâine pentru următoarele două săptămâni, deoarece, spre deosebire de multe pâini cumpărate din magazin, este făcută fără adaos de zahăr. Dacă intenționați să completați pâinea prăjită de ou cu sos fierbinte, căutați o marcă care nu conține zahăr adăugat.
• 1 porție de pulpe de pui la grătar cu salată de porumb de vară
Total zilnic: 1.475 calorii, 66 g proteine, 148 g carbohidrați, 35 g fibre, 75 g grăsimi, 1.211 mg sodiu
ziua 2
- 1 porție de brioșe de omletă la cuptor
- 1/4 avocado, tăiat cubulețe
- 1 cană de pepene galben
Pentru a vă încălzi, înfășurați omletele într-un prosop de hârtie și puneți-le la maxim timp de 20 până la 30 de secunde. Acoperiți cu avocado și sos fierbinte, dacă doriți. Se servește cu pepene galben.
- 1/4 cană de hummus
- 1 cană felii de castraveți
• 1 porție de boluri Buddha Vegan Superfood
• 1 porție de fripturi de conopidă la grătar cu pesto de migdale și fasole de unt
• 1 porție de salată de căpșuni și spanac cu feta și nuci
Total zilnic: 1.478 calorii, 59 g proteine, 133 g carbohidrați, 40 g fibre, 86 g grăsimi, 1.905 mg sodiu
Ziua 3
• 1 porție de brioșe de omletă la cuptor ușor
• 1 cană de pepene galben
• 1 porție de boluri Buddha Vegan Superfood
- 15 migdale
- 1/2 cana de visine
• 1 porție de creveți cu usturoi și frigarui de sparanghel
• 1 porție de porumb la grătar cu unt de lime chipotle
• 1 1/4 ceașcă de Cuscus de grâu întreg ușor
Total zilnic: 1.503 calorii, 63 g proteine, 196 g carbohidrați, 45 g fibre, 62 g grăsimi, 1.134 mg sodiu
Ziua 4
• 1 porție de musli cu zmeură
bacsis Pentru mâncare curată: fii atent atunci când cumpărați granola pe un brand fără adaos de zahăr care compromite bunătatea sănătoasă a acestui mic dejun cu cereale integrale.
• 1 porție de boluri Buddha Vegan Superfood
- 1 felie de pâine încolțită, prăjită
- 1/4 cană de hummus
- 1 cană felii de castraveți
• 1 porție de somon Cajun cu sos tartru de iaurt grecesc
• 1 porție de salată clasică de cartofi
• 1 cană de fasole verde proaspătă aburită aruncată cu 2 lingurițe. ulei de masline
Total zilnic: 1.499 calorii, 82 g proteine, 188 g carbohidrați, 45 g fibre, 62 g grăsimi, 1.203 mg sodiu
Ziua 5
• 1 porție de brioșe de omletă la cuptor ușor
• 1 porție de boluri Buddha Vegan Superfood
- 1/4 cană de hummus
- 1 cană felii de castraveți
- 15 migdale
• 1 porție de tacos de vită Chipotle cu roșii Avocado Pico de Gallo
Sfat pentru mâncare curată: Tortilla de porumb este făcută fără adaos de zahăr, ceea ce le face o alegere excelentă atunci când încerci să mănânci curat. Verificați eticheta nutrițională a magazinului pentru a vă asigura că tortilele dvs. sunt cu siguranță lipsite de zaharuri adăugate.
• 1 cană de cremă frumoasă de ananas
Total zilnic: 1.509 calorii, 75 g proteine, 164 g carbohidrați, 42 g fibre, 69 g grăsimi, 1.122 mg sodiu
Ziua 6
• 1 porție de musli cu zmeură
- 1/4 ceașcă de hummus
- 1 cană felii de castraveți
- 15 migdale
- 1 portie de salata de ton intinsa
- 2 tortilla de porumb
- 1/4 avocado, tăiat cubulețe
- 1 cană de verdeață mixtă
Tortilla cu microunde timp de 15 secunde. Puneți salata de ton, avocado și legumele în tortilla.
• 1 porție de salată de fasole neagră fără gătit
• 1 cană de cremă frumoasă de ananas
Sfat de mâncare curat: Crema Nice Pineapple este realizată în întregime din fructe și este o răcoritoare, dulce în mod natural, pentru a vă bucura într-o noapte fierbinte de vară.
Total zilnic: 1.520 calorii, 54 g proteine, 217 g carbohidrați, 55 g fibre, 63 g grăsimi, 940 mg sodiu
Ziua 7
• 1 porție de smoothie căpșuni-mango-banane
• 1 ou fiert tare, presărat cu un praf de sare și piper.
• 2 porții de bile de energie pentru fructe
• 1 porție de quesadillas la cuptor
• 1/2 avocado, feliat
- 1/4 cană de hummus
- 1 cană felii de castraveți
- 1 portie de pui de lamaie si ierburi la gratar
- 1 cană de salată de roșii cu oțet de lămâie și busuioc
- 1 porumb pe cob
Total zilnic: 1.523 calorii, 67 g proteine, 153 g carbohidrați, 39 g fibre, 81 g grăsimi, 1.549 mg sodiu