Plank Acesta este cel mai bun exercițiu pentru întregul corp!
Există mii de exerciții de fitness - dar trebuie doar să știi unul singur pentru a strânge toate zonele cu probleme dintr-o singură dată: scândura!
Pentru că, cu exercițiul potrivit, îți poți modela întregul corp! Brațe, picioare, fund și stomac - chiar funcționează! Ce fel de exercițiu este acela? Este . tada. scândura!
Scândura, adică suportul antebrațului, pare inofensivă. Destul de relaxat și ușor. Dar oricine a rămas în această poziție mult timp știe: După câteva secunde va fi al naibii de obositor!
Menținerea corpului drept, asigurarea faptului că fundul nu alunecă în sus sau în jos, necesită multă forță. Și nu numai în brațe și umeri, ci și în mușchii abdominali adânci, fese și picioare. Exact acest lucru face din scândură exercițiul perfect pentru întregul corp.
5 x 5: Antrenamentul fulgerător pentru întregul corp
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Iată cum puteți face clasica corectă
Tot ce aveți nevoie pentru o scândură clasică este un covor de exerciții - nimic altceva. Puteți chiar să lăsați asta afară dacă pământul nu este prea greu pentru dvs. Este important să purtați pantofi sport și să aveți o aderență fermă. Nu ar trebui să vă alunecați picioarele sau brațele. Cu clasica scândură antrenezi întregul corp, în special bicepsul și mușchii abdominali.
Culcați-vă pe burtă, susțineți acum antebrațele pe podea. Coatele ar trebui să fie sub umeri, cu antebrațele întinse drept înainte. Puteți strânge mâinile după cum doriți. Acum încordați-vă bine stomacul și împingeți-vă corpul în sus. Greutatea este purtată de antebrațe și vârfuri. Asigurați-vă că partea de jos nu alunecă în sus sau în jos. Țineți scândura timp de cel puțin 30 de secunde. Apoi faceți o scurtă pauză și repetați exercițiul de încă două ori.
Variație pentru utilizatorii avansați: Ridicați alternativ un picior drept și țineți poziția pentru o clipă. Dacă doriți, puteți deschide și închide picioarele cu pași mici. Cu toate acestea, această variantă de scândură necesită o tensiune corporală foarte bună.
Această variantă de scândură îți modelează talia: scândură laterală
Dacă doriți să vă antrenați în mod specific mușchii abdominali oblici și talia, puteți trece cu ușurință de la scândura clasică la scândura laterală. Pentru a face acest lucru, pur și simplu eliberați brațul drept și piciorul drept de pe podea - ieșind din scândură - și întoarceți-vă pe partea stângă. Corpul formează o linie, greutatea este purtată de antebrațul stâng și de marginea stângă a piciorului.
Asigurați-vă că corpul este drept și că bazinul nu se înclină înainte. Țineți scândura laterală timp de cel puțin 30 de secunde, după o scurtă pauză repetați acest exercițiu încă de două ori înainte de a face scândura laterală de trei ori și pe partea dreaptă.
Variație pentru utilizatorii avansați: Dacă doriți să vă antrenați puțin mai mult fesele și picioarele, vă puteți întinde piciorul superior în sus și în jos cu mișcări mici în timpul plăcii laterale.
Antrenament triceps cu acest tip de scândură: Sitting-Plank
Privind întotdeauna la podea în timp ce scândurile pot deveni plictisitoare pe termen lung. Verificați cerul scândurând în timp ce stați! Acesta este modul în care vă antrenați tricepsul, umerii, fesele și picioarele. Stomacul este, de asemenea, pus în formă.
Pentru scândura așezată, așezați-vă pe podea cu picioarele drepte. Îți încordează strâns stomacul și fundul. Așezați mâinile pe podea la dreapta și la stânga șoldurilor, îndreptați-vă brațele și ridicați corpul în sus. Palmele mâinilor sunt sub umăr, corpul formează un unghi drept. Greutatea este purtată de brațe și tocuri. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi întrerupeți și repetați scândura de încă două ori.
Variație pentru utilizatorii avansați: Ridicați alternativ un picior drept și țineți poziția pentru o clipă sau ridicați ambele picioare în același timp. Asta necesită multă tensiune corporală!