Slăbiți fără efectul yo-yo EAT SMARTER
Ești activ și ai început Anul Nou cu tot felul de rezoluții bune? Felicitări! Medicul de fitness Ingo Froböse vă va explica astăzi cum vă puteți menține greutatea dorită pe termen lung și nu cădea în capcana yo-yo.
La începutul fiecărui an nou, aproape toți suntem cuprinși de nevoia urgentă de a depăși lentoarea iernii și, în cele din urmă, de a aborda proiectul corp-vis. Sunteți unul dintre ei, dragi cititori EAT SMARTER? Atunci aș vrea să te felicit pentru decizia ta de a face bine corpului și minții tale.
Cu toate acestea, dacă schimbarea dorită este permanentă, există câteva principii de care trebuie să ții cont. Dacă doriți să slăbiți cu succes și să vă mențineți greutatea dorită, vă pun aceste 7 sfaturi Slăbiți fără efectul yo-yo spre inimă:
1. Lasă-ți rata metabolică bazală să funcționeze pentru tine
Cel mai mare consumator de calorii este așa-numitul nostru Rata metabolică bazală. Poate fi calculat aproximativ folosind o formulă. Pentru femei este de: 1 kilocalorie (kcal) ori kilogram de greutate corporală (kg) ori 24 ore. Pentru bărbați: 1,1 kilocalorii (kcal) ori kilograme greutate corporală (kg) ori 24 ore. Conform acestei formule de calcul, o femeie care cântărește 65 de kilograme are 1560 kilocalorii pe zi.
Asta înseamnă: poți mânca atâtea calorii fără să te îngrași. Lucrul bun este că, cu ajutorul exercițiilor fizice și a dietei potrivite, puteți crește rata metabolică bazală într-un mod țintit, astfel încât să ardeți mai multe kilocalorii și, prin urmare, să consumați mai mult.
Una dintre cheile pentru a pierde în greutate fără efectul yo-yo este întotdeauna să observi rata metabolică bazală și să o crești cât mai mult posibil.
2. Nu te copleși
De cele mai multe ori, pernele se strecoară foarte încet în corpul nostru de-a lungul anilor. Așadar, nu este deosebit de realist să vrei să scapi de ele dintr-o singură lovitură, nu-i așa?
Prin urmare, vă sfătuiesc să nu vă schimbați viața radical, ci mai degrabă încetul cu încetul. Chiar și modificările mici pot face diferența: aduceți-le mai întâi mai mult exercițiu în viața de zi cu zi, astfel încât metabolismul să schimbe un angrenaj. Creșteți încet, dar constant!
O schimbare inteligentă a dietei merge mână în mână cu exercițiile fizice. Din nou, nu ar trebui să întoarceți o manetă de la „nesănătos” la „sănătos”. Pentru că a nu mânca nimic dulce sau gras poate duce la o stare proastă, care este în detrimentul motivației tale. Începeți ușor adăugând mai multe legume în dieta dvs., mâncați bogat în proteine seara și răsfățați-vă doar cu o bomboană după prânz. Deci, tranziția nu are chef să renunțe.
Greșeală de slăbire în videoclipul rapid:
3. Mai mult mușchi, mai puțină grăsime
Mușchii sunt cele mai importante arzătoare de grăsimi ale noastre. Oricine își petrece viața la birou sau pe canapea arde 80 până la 100 de grame de grăsime într-o zi. Un sportiv, pe de altă parte, arde până la 130 de grame într-o zi de odihnă și până la 200 de grame într-o zi de sport!
Motivul creșterii arderii grăsimilor sunt așa-numitele „cuptoare” (mitocondrii). Ele alimentează celulele musculare cu energie. Cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât activați mai multe arzătoare în corp și cu atât mai multe grăsimi sunt arse.
În acest moment aș dori să mă refer din nou la intrarea pe blogul meu de săptămâna trecută:
Femeile nu trebuie să se teamă să construiască munți masivi de mușchi prin antrenamentul muscular. Depinde întotdeauna de antrenament: mușchii slabi și definiți pot fi realizați prin intensitate mare și câteva repetări ale exercițiilor. Unde am fi la punctul 4:
4. Obțineți ajutor la instruire
Poate că nu ați făcut niciun sport de ani de zile, ați fost întotdeauna un atlet ursuz sau ați oprit după o accidentare. Indiferent de istoria ta: obține una pentru a ta Intrarea într-o viață plină de evenimente un însoțitor cu cunoștințe.
Acesta poate fi un antrenor personal care explică elementele de bază ale unui antrenament eficient, un supervizor în sala de fitness sau un profesor de yoga.
Acești oameni se asigură că nu te copleșești, dar și că nu înșeli și menții stresul prea scăzut. Împreună vor crea un plan de instruire cu care vă puteți îmbunătăți încet, dar continuu.
5. Crește-ți rezistența
Sporturi de anduranță este complementul ideal pentru exercițiile musculare. Fie jogging, mers pe jos. Ciclism sau antrenament pe ergometru: Este important să vă bucurați de sport.
În plus față de efectul pozitiv asupra sistemului cardiovascular, antrenamentul de rezistență are și un efect minunat de relaxare și te scutește de stresul zilei.
6. Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci!
Sigur: dacă mănânci mai puțin, slăbești mai întâi. Dar, cel târziu, când dieta a revenit la nivelul anterior, aceasta atinge Efect Jojo la și în cel mai rău caz veți aduce mai multe kilograme pe cântar decât înainte.
Deci sfatul meu pentru tine este: Mănâncă o dietă variată și echilibrată. În acest fel, împiedicați consumul de energie să funcționeze pe spate.
ta Ziua anti-yo-yo începe cu unul mic dejun sanatos, Conține carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase - elemente esențiale importante pentru ca corpul și mintea să meargă dimineața. A sări peste micul dejun nu este o idee bună, deoarece cel târziu până la prânz devreme vei fi pedepsit cu pofte.
Metabolismul dvs. are nevoie de multă energie la prânz. Aici ați ajuns în locul potrivit cu o dietă mixtă variată. Riscul de a lua în greutate de la prânz este redus, întrucât întregul organism este acum pregătit pentru activitate și arsură. Acum este momentul pentru deliciul preferat.
Seara mănânci bogat în proteine, astfel încât arderea și regenerarea grăsimilor să funcționeze optim. Peștele, carnea, tofu-ul sau ouăle sunt alimente ideale pentru seară, însoțite de legume aburite.
7. E timpul să arzi grăsimile
Mănâncă trei mese pe zi - nici mai mult, nici mai puțin.
Dacă omiteți o masă, corpul nostru vă pedepsește inițial cu o scădere a performanței și picioare reci, pe termen lung metabolismul nostru se dezechilibrează.
Motivul este că un ceas intern controlează metabolismul nostru: După procesele de regenerare din noapte, corpul cere energie dimineața, după care are nevoie de o alimentare la fiecare patru până la cinci ore. Metabolismul funcționează în acest ritm pentru o viață.
Ar trebui să vă lăsați digestia o odihnă între mese. Deoarece cinci porții mici pe zi înseamnă că organismul nu primește cu greu pauze în activitatea sa digestivă și necesită energie care îi lipsește în altă parte.
În plus, insulina este eliberată în mod constant, ceea ce previne apariția organismului în depozitele sale de grăsime.
Dacă ți-e foame după-amiază, încearcă mai întâi trucul cu apă: bea un pahar mare de apă, după care foamea dispare de obicei. Dacă stomacul continuă să mârâie, ronțăi câteva nuci sau o bucată de fruct.
Sper că sfaturile mele vă vor ajuta în drumul către o viață sănătoasă în corpul visat. Rămâneți aproape!