Planul de antrenament al marinesilor din SUA cum să pierzi în mod eficient grăsimea și să construiești masa musculară - FOCUS Online

O provocare sportivă - chiar și pentru adevărații ciudați de fitness. Planul de antrenament al Marines din SUA este o modalitate rapidă de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Arătăm cele mai eficiente exerciții.

grăsimea

Planul de antrenament al Marines din SUA este ceea ce aveți nevoie pentru a vă readuce corpul în formă - puteți face acest lucru în doar patru săptămâni cu aceste antrenamente Marines Toate exercițiile și sfaturile pentru un antrenament deosebit de eficient pot fi găsite aici.

Planul de instruire a pușcașilor americani: forță, rezistență și volum

Când vine vorba de antrenament și de a vedea rezultate, cel mai important lucru este să fii consecvent, dar și să ai varietate și să depășești limitele propriei performanțe. Acest lucru vă va forța mușchii să continue să lucreze din greu și să îi împiedice să se obișnuiască cu antrenamentul. În acest fel câștigi mai multă forță, rezistență și volum. Dar acest lucru necesită și o dietă sănătoasă - cele mai bune sfaturi, rețete și produse pentru o alimentație sănătoasă pot fi găsite aici.

Antrenamentele pușcașilor marini sunt concepute pentru a vă face mai puternic și mai rezistent. Daniel Craig a urmat, de asemenea, o astfel de rutină pentru a-și antrena corpul perfect pentru rolul lui James Bond.

Un lucru este cert: aceste programe sunt exigente și brutale - și nu toată lumea poate ține pasul. Dar există și vești bune: planurile de antrenament pot fi ajustate pentru a obține efecte similare fără a fi complet copleșiți și fără a dori să-ți petreci restul vieții pe canapea.

Scopul este să vă îmbunătățiți starea și să vă antrenați întregul corp pentru a arde mai multe calorii (decât majoritatea rutinelor de exerciții „normale”), pentru a câștiga viteză și forță și, în cele din urmă, pentru a crește masa musculară.

Planul de instruire pentru pușcașii americani: cum să-l ajustați la nivelul dvs. de fitness

Există un program de patru săptămâni inspirat de aceeași rutină de exerciții pe care o urmează marinarii. Acest plan conține câteva dintre cele mai eficiente și provocatoare exerciții pe care le poți face. Cu toate acestea, este conceput în așa fel încât să îl puteți implementa.

Saptamana 1

Pentru început, ar trebui să faceți 8-10 repetări pentru fiecare exercițiu, cu excepția podului lateral, pe care ar trebui să îl țineți timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.

Odihnește-te până la 60 de secunde între exerciții. Marinarii folosesc saci de nisip pentru a adăuga greutate la orice exercițiu, dar le puteți face și cu gantere sau cu greutatea corporală.

Exercițiile sunt:

  • Flotări
  • Ghemuitori
  • Transferați și împingeți
  • Tracțiuni la bară
  • Balansoarele cu gantere
  • Deadlift
  • Pod lateral

Video: Cum să faci ghemuitul perfect

Săptămâna # 2

Cu aceleași exerciții ca în prima săptămână, acum trebuie să faceți un exercițiu de forță, care este imediat urmat de un sprint - un super set, ca să spunem așa. Pentru fiecare set de sprinturi trebuie să alergi cât de repede poți timp de 8 până la 15 secunde, apoi să revii la start și să începi un alt set.

Ziua 1: 2 superseturi de flotări și sprinturi - pauză de 60 de secunde - 2 reprize și sprinturi în superseturi. Faceți 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Ziua 2: 2 superseturi de pull-up-uri și sprinturi - pauză de 60 de secunde - 2 superseturi de leagăne și sprinturi. Încercați să faceți 8 trageri și 20 de leagăne fiecare.

Ziua 3: 2 superseturi de pull-up-uri și sprinturi - 60 de secunde pauză - 2 reprize și sprinturi în superseturi. Faceți 12 flotări și 20 de ridicări.

Săptămâna # 3

Aici veți termina trei seturi la rând, cu un sprint la final. Câte propoziții triple puteți face? Depinde de nivelul tău de fitness. Dar nu exagera!

Ziua 1: 20 de genuflexiuni urmate de 12 flotări + sprint.

Ziua 2: 25 leagăne, urmate de 12 repoziționări și împingere + sprint.

Ziua 3: 25 de genuflexiuni cu presă pe umăr + sprint. Finalizați cu 20 de flotări.

Săptămâna # 4

În ultima săptămână ar trebui să încercați una dintre cele două provocări ale Marines, cu o pauză de o zi între cele două provocări.

Provocarea 1: Sprinturile tale ar trebui să aibă 400 de metri lungime aici. Începeți cu o repetare dublă de 15 de repoziționare și presare. Apoi sprintenează. Urmează încă 20 de repetări cu un exercițiu de auto-greutate și un alt sprint. Completați provocarea cu un super set de 25 de genuflexiuni și un alt sprint.

Provocarea 2: Ar trebui să începeți cu 20 de leagăne, urmate (fără pauză!) De 20 de flotări. Acesta este un super set. Faceți câte superseturi puteți în 20 de minute. Apoi repetați provocarea după 4 săptămâni.

Articolul original „Cómo entrenar como marines para destruir grasa, ganar fuerza y ​​kilos de músculo” de Paloma González a fost publicat pe GQ.mx.

Mai multe știri despre fitness:

Este un om de familie, om de afaceri și fost sportiv profesionist: Jason Khalipa știe: este dificil să găsești suficient timp pentru fiecare domeniu al vieții. De aceea a dezvoltat principiul AMRAP. El promite: Toată lumea va deține controlul - fie în sala de sport, fie acasă.

Prea lung, prea scurt, prea greu, prea ușor - când vine vorba de antrenamentul de forță, este ușor să greșești lucrurile. Succesul în ceea ce privește construirea mușchilor nu este atins, iar riscul de rănire este mai mare. Antrenorul de fitness Mike Branke explică ce greșeli trebuie să eviți absolut.

Fie că se numără caloriile, dieta genică sau analiza respirației - alegerea programelor de nutriție este imensă. În prezent, se orientează tendința către „nutriție personalizată”. Nutriționistul Malte Rubach oferă o prezentare generală a celor mai frecvente metode și explică pe care le puteți salva.