Planul de antrenament hardcore ghemuit în fiecare zi!

Ghemuit în fiecare zi timp de o lună, 7 zile pe săptămână. Sună nebun? Incearca-l!

După ce ați antrenat un grup muscular, acordați-l cel puțin o zi liberă, nu? Bine, fii atent: Cel mai bine este să arunci pe fereastră tot ce ai învățat până acum, pentru că avem planul suprem pentru tine. Cu acest program, veți antrena picioarele în fiecare zi timp de o lună, șapte zile pe săptămână. Acest lucru nu numai că te face mai puternic din punct de vedere fizic, dar îți mărește și masa musculară și devine un adevărat expert în ghemuit. Pentru că nu vor exista apăsări pentru picioare, nici extensii de picioare, nici bucle de coșuri, ci doar genuflexiuni.

Ai auzit bine, vei face squats în fiecare zi, apoi îți faci antrenamentul normal pentru piept, spate, brațe etc. Cum ar trebui să funcționeze? Foarte simplu: unitățile sunt scurte și clare. Puteți lăsa smartphone-ul în dulap, nu veți avea timp să tastați în el. Spuneți-vă prietenilor de la sală că, dacă puteți vorbi deloc, va trebui să amânați conversația obișnuită până după antrenament. Pentru că acest program nu este pentru cei slabi de inimă!

Ghemuitul dvs. ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute pe zi, urmat de alte 30 până la 45 de minute pentru restul corpului. Așadar, efectiv nici măcar nu petreci o oră și jumătate în sala de gimnastică. Chiar dacă la prima vedere se pare că doar supermarenții pot finaliza acest program, este potrivit și pentru începători. Pentru sportivii cu experiență este un test minunat și o schimbare binevenită, începătorii devin un specialist absolut în ghemuit în doar o lună.

Planul tău de antrenament

Luni: Squats și piept
Marţi: Ghemuri și exerciții de tragere
Miercuri: Squats și umeri
Joi: Squats și brațe
Vineri: Squats și piept/spate
Sâmbătă: Ghemuitori
Duminică: Ghemuitori

După cum puteți vedea, nu există o singură zi liberă în acest program. Chiar și în zilele de pauză din weekend există o flexiune. Sună greu. Este, dar este și eficient! În plus, nu numai că te vei îndoaie în fiecare zi, ci și în fiecare zi greu de îndoit. Cât mai greu! Scopul este de a vă lupta până la o repetare maximă în fiecare zi. Iată un exemplu de plan pentru o zi de genuflexiune, pentru sportivi avansați:

Bara de bar: 10 repetări.
40 de kilograme: 10 repetări.
60 de kilograme: 5 repetări.
80 de kilograme: 5 repetări.
100 de kilograme: 3 repetări.
120 de kilograme: 3 repetări.
140 kilograme: 1-3 repetări.
160 de kilograme: 1-3 repetări.

Apoi, dacă puteți, continuați să adăugați greutate și să faceți repetări simple până când ați atins limita de greutate pentru o repetare maximă. Adaptați acest plan la nevoile dvs. personale și reduceți greutatea, dacă este necesar - dar dați-vă întotdeauna totul!

Suprasolicitare

Frica de suprainstruire este intensă în zilele noastre, iar majoritatea oamenilor probabil că nu au nicio idee despre ce este suprainstruirea și folosesc termenul doar ca scuză pentru antrenamentele cu jumătate de inimă.

Când ne uităm la un program de antrenament atât de brutal, care folosește același mușchi la limită în fiecare zi și nu permite o singură zi pentru regenerare timp de patru săptămâni, gândul la supraîntrenare este evident în mod evident. Dar suprainstruirea este o stare cronică de epuizare fizică și mentală, datorită antrenamentului constant, care depășește cu mult capacitatea organismului de a se regenera. Și asta durează mult.

Da, acest program pune o tensiune masivă pe mușchii picioarelor în fiecare zi. Dar genuflexiunile sunt o mișcare naturală a omului, oricum picioarele sunt folosite toată ziua, iar antrenamentele sunt scurte și clare. De unde știi cât de departe poți ajunge dacă nu ai încercat?

echipament

În afară de o bară, un suport care merge cu ea, o mulțime de greutăți și o voință de fier, practic nu aveți nevoie de nimic altceva pentru a face acest program de ghemuit. Cu toate acestea, vă vom prezenta 11 variante diferite de ghemuire pe care le puteți utiliza în plan. Și unele dintre acestea necesită un pic de echipament suplimentar. Deci, dacă doriți să vă antrenați cât mai variat și eficient posibil, vă recomandăm următoarele achiziții:

Curea de ridicare a greutății
Încălțăminte pentru haltere sau, pur și simplu, pantofi cu talpă tare și plată
Aparat de genunchi

Cele 11 variante de ghemuit

Fiecare dintre aceste 11 variante se simte puțin diferită, astfel încât să vă șocați în mod constant mușchii și, după patru săptămâni, nu numai că stăpâniți perfect orice tip de genunchi, ci și să arătați mult mai multă forță și mușchi.

Sfatul nostru: Ce variantă folosești și când depinde de tine. Unele vi se vor potrivi mai bine decât altele. Practic, rămâneți la cele mai dificile pentru dvs. - pentru că așa veți face cel mai mare progres. De îndată ce faceți o variantă a doua oară, ar trebui să încercați să folosiți mai multă greutate decât prima dată.

Varianta 1: genuflexiuni adânci cu o poziție apropiată

Acesta este genuflexiunea clasică, realizată cu un suport cu lățimea umerilor. Îndoiți-vă adânc și într-o manieră controlată și apoi explodați înapoi în sus. Spatele tău rămâne drept.

Varianta 2: Squats cu o centură de ridicare a greutăților

O centură vă susține nucleul și vă oferă mai multă stabilitate, motiv pentru care vă puteți descărca puțin mai mult. Important: centura trebuie să se potrivească corect. Anume cât mai strâns posibil și la nivelul buricului, nu ca o centură normală pe șold. Efectuați un ghemuit clasic cu el, așa cum este descris în varianta 1.

Varianta 3: Squats cu pauză

Faceți o ghemuit ca în Variația 1, dar faceți o pauză în partea de jos a mișcării timp de una până la două secunde. Acest lucru este brutal, deoarece energia ciclului de scurtare a întinderii, care în mod normal vă ajută să vă deplasați, se pierde și aveți nevoie de mult mai mult efort pentru a vă împinge înapoi. Ideal pentru a dezvolta mai multă forță!

Varianta 4: Squats cu o centură de rupere și de ridicare a greutății

Efectuați aceeași mișcare ca în varianta 3, numai cu o centură de ridicare a greutăților. Centura ar trebui să vă permită să folosiți mai multă greutate.

Varianta 5: genuflexiuni frontale

Cu ghemuiturile din față veți putea pune mai puțin în greutate decât cu varianta clasică. Greutatea este acum pe partea din față a corpului, ceea ce pune o sarcină complet diferită asupra mișcării. Sprijiniți gantera pe umerii din față cu ambele mâini, fie încrucișându-vă brațele, fie aplecându-vă în sus.

Varianta 6: ghemuiturile din față cu o pauză

Ca și în varianta 3, faceți o pauză aici în partea de jos a mișcării pentru o secundă sau două. Această variantă vă întărește în principal nucleul.

Varianta 7: genuflexiuni frontale cu centură de ridicare a greutăților

Când faceți genuflexiuni frontale, o centură de ridicare a greutății poate face o diferență uriașă, deoarece vă pune multă presiune pe miez. Folosiți în mod corespunzător centura apăsând activ împotriva acestuia cu mușchii abdominali.

Varianta 8: genuflexiuni combinate

În această variantă, combinați genuflexiunile din față cu genuflexiunile clasice. Începeți cu o ghemuit frontal, apoi așezați gantera în suport, alunecați sub el și faceți o ghemuit clasic. Important: Nu pierdeți timpul între repetări care vă scutură picioarele și vă odihniți! Fă-ți drum prin propoziție rapid. Faceți întotdeauna același număr de repetări ale genuflexiunilor frontale și clasice.

Varianta 9: Squats cu o poziție largă

Această variantă se va simți puțin ciudată la început. Deoarece intervalul de mișcare este mai mic decât în cazul genuflexiunilor clasice, ar trebui să puteți rezista mai mult la greutate. Ridicați-vă puțin mai mult decât lățimea umerilor și îndoiți-vă puțin înainte cu spatele drept. Folosiți centura de ridicare a greutății și pantofii cu talpă plat pentru această variantă.

Varianta 10: Squats cu bretele de curea și genunchi

Efectuați genuflexiunile clasice din varianta 1, doar cu o centură și bandaje. Aceasta este varianta în care poți suporta cea mai mare parte a greutății, deoarece centura îți stabilizează miezul, iar suporturile pentru genunchi te ajută să te miști în sus.

Varianta 11: Squats cu o centură și o pauză lungă.

Acum devine brutal: Efectuați o ghemuire clasică sau frontală cu o centură și opriți la capătul inferior al mișcării timp de zece secunde întregi.