Planul de antrenament pentru începători pentru a construi mușchi
Plan de antrenament pentru construirea mușchilor într-o împărțire din 3 părți pentru începători până la avansați
Acest plan de antrenament pentru construirea mușchilor pentru începători până la avansați ar trebui să fie realizat de la aproximativ 3 - 6 luni de experiență de antrenament. După această perioadă, mușchii s-au obișnuit cu stimulul de antrenament din primele săptămâni de antrenament și acum este timpul să treceți la un nivel de intensitate mai mare și să începeți antrenamentul divizat. Cu antrenamentele împărțite, numărul de seturi și exerciții de antrenament este crescut în comparație cu antrenamentul pe tot corpul din primele câteva săptămâni. Acest lucru are ca rezultat o ajustare reînnoită sau un stimul de creștere pentru mușchi. Deci, doar anumite grupuri musculare sunt antrenate într-o zi, ceea ce înseamnă că pot fi lucrate cu mai multă intensitate și energie.
Îmbunătățiri în ceea ce privește creșterea musculară, rezistența și forța sunt posibile numai cu noi stimuli de antrenament.
Dacă este posibil, fiecare zi de antrenament ar trebui să fie urmată de o zi fără antrenament, pentru a oferi corpului regenerarea necesară pentru construirea mușchilor. Dacă stimulul de antrenament apare prea devreme, adică dacă mușchii nu sunt încă pe deplin recuperați, corpul se va obosi mai repede și antrenamentul nu va avea niciun efect. Rezultatul este supraentrenarea, forța și pierderea musculară.
Notă: Doar cei care asigură organismului suficientă relaxare și substanțe nutritive între unități vor obține un efect de antrenament optim. Din acest motiv, pe lângă un stil de viață sănătos, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și variată.
Notă privind planul de instruire:
O unitate de antrenament de forță durează maximum 70 - 80 de minute. În niciun caz nu mai mult, deoarece altfel nivelul de testosteron va scădea, nivelul de cortizol va crește și mușchii vor începe să ardă. Greutatea crește într-o formă de piramidă de la set la set.
Sfat de îngrijire pentru nutriție sportivă:
De asemenea, asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine, care poate fi suplimentată cu pudră de proteine sau bare de proteine, dacă este necesar. Proteinele contribuie la dezvoltarea și menținerea mușchilor. Există o creștere a performanței fizice dacă luați zilnic încă 3 g de creatină, de ex. Capsule de creatină sau pulbere de creatină *.
Mai multe informații pentru începătorii de fitness: 10 sfaturi pentru începătorii de fitness