Planul de antrenament planurile de exemplu în două părți ale corpului superior și inferior - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Există posibilități aproape nenumărate pentru alegerea exercițiilor pentru o împărțire superioară/inferioară a două. Puteți afla în funcție de ce principii este compus practic în „divizarea corpului superior/corpul inferior”. Iată câteva variante și o listă de exerciții alternative care pot fi utilizate.

Exemplu de plan 1 - OK/UK - 2 split

TE1 partea superioară a corpului:	TE2 partea inferioară a corpului:
Presă de bancă canotaj Apăsați pe umăr Tracțiuni la bară Extensie triceps Bucle	Ghemuitori înfrânare în cruce Presă pentru picioare Creșterea vițelului crunchii grei

Exemplu de plan 2 - OK/UK - împărțit în două

TE1 partea superioară a corpului:	TE2 partea inferioară a corpului:
Presă de bancă Cârmă pe cablu Ridicare laterală Lat derulant Crushers Bucle de ciocan	Ghemuitori Deadlift Creșterea vițelului Crunchii

Exemplu de plan 3 - OK/UK - split 2

TE1 partea superioară a corpului:	TE2 partea inferioară a corpului:
Presă cu gantere Hang Curăță Apăsați pe umăr Tracțiuni la bară Dips (vertical) trageri strânse	Deadlift Squats frontale Creșterea vițelului Ridicarea piciorului agățată

Practic sunt foarte diferite Exercițiile pentru grupa musculară respectivă sunt interschimbabile. În funcție de obiective și punctele slabe personale, un plan de antrenament poate fi ideal pentru persoana A și nu pentru persoana B.

Este nevoie de experiență pentru a ști care exercițiu funcționează cel mai bine pentru dvs. personal. Dacă nu aveți această experiență, ar trebui să utilizați întotdeauna exercițiile standard de bază în caz de îndoială, cu excepția cazului în care acestea sunt complet inadecvate din cauza condițiilor anatomice.

Încercând alte variante de exerciții, veți găsi uneori exerciții care se potrivesc mai bine obiectivelor dvs. și care pot înlocui exercițiile standard de bază.

Exerciții alternative

Piept: Presă de bancă, presă de bancă cu gantere, presă de bancă înclinată, aplecată pe scufundări, flotări
Umăr: Presă pe umăr, presă pe umăr cu gantere, ridicare laterală
Înapoi (tracțiune verticală): trageri, derulante lat
Înapoi (tracțiune orizontală): aplecat asupra canotajului, rând cu un singur braț, rând cu bare în T, canotaj pe cablu, tracțiuni pe față
față. Coapse: genuflexiuni, genuflexiuni frontale, apăsări pentru picioare, plămâni, extensii ale picioarelor
hamstrings: deadlift, deadlift direct, glute ridică sunca, hamstrings
Burta: SitUps, Hanging LegRaises, Crunch. Izometric: scânduri, roți ab, prăjituri, suporturi pentru costum de costume, plimbări ale fermierilor/fermierilor
Triceps: triceps pe scripete de cablu, concasoare de craniu, extensii de triceps cu KH
Biceps: bucle SZ, bucle cu gantere, biceps pe cablu. În funcție de gradul de rotație al mâinii, activarea diferită a mușchilor bicepsului

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.