Planul de exerciții Trei antrenamente eficiente pe banda de alergat; MARVINSFITNESSBLOG
Nimeni nu iubește banda de alergat, dar cu aceste antrenamente cu siguranță vă veți antrena mai mult pe ea decât de obicei - și astfel veți putea începe montatorul de primăvară, mai sănătos și mai puternic. La urma urmei, vremea în timpul iernii este de obicei orice altceva decât tentant să mergem să fugim afară. Un antrenament eficient și variat pe bandă este exact ceea ce aveți nevoie! Din nou este acea perioadă a anului: zilele sunt scurte și este frig, întuneric și ploi. Iarna (cel puțin în nordul Germaniei) oferă de obicei condiții sub medie pentru a alerga în aer liber. Pentru mulți sportivi, acest lucru înseamnă doar un singur lucru: banda de alergat temută.
Pentru cei mai mulți, banda de alergat evocă imagini de plictiseală și chiar de tortură de-a dreptul. Dar nu trebuie să fie așa. Banda de alergat, dacă este utilizată corect, poate fi un instrument eficient de exerciții (și pot să spun asta?) Este chiar distractiv!
Avantajele exercitării pe banda de alergat
- Capacitatea de a controla și regla direct ritmul/viteza
- Capacitatea de a controla și regla direct panta
- Posibilitatea de a adapta condițiile climatice - în interiorul acesteia este uscat și puteți face camera mai caldă/mai rece, după cum doriți
- Comoditate - Puteți alerga oricând, în orice stare
- Cu echipamentul adecvat, puteți face, de asemenea, un antrenament cu bandă de alergare confortabil și economisind timp acasă. Tot ce aveți nevoie este o bandă de alergare profesională!
Alpinistul benzii de alergat
Acest antrenament crește rezistența musculară și performanța aerobă. Acest lucru trebuie făcut în primul rând în timpul exercițiului aerob (70-80% din ritmul cardiac maxim - MHR). Cel mai probabil va trebui să încetiniți pentru a menține antrenamentul în faza 70-80% MHR. Concentrați-vă pe menținerea cadenței și utilizarea impulsului în brațe atunci când picioarele obosesc.
Încălzire
15 minute până când ați atins un MHR de 60-70%. Panta ar trebui să fie setată la 0 grade.
Clauza principala
Măriți înclinația cu 1 grad și apoi rulați timp de 60 de secunde până când ați atins un MHR de 80%. Repetați procesul de 15 ori.
La o înclinație de 15 grade, rulați din nou timp de 60 de secunde (menținând MHR de 80%) și apoi micșorați înclinația cu 1 grad. Repetați până când panta este din nou zero.
Cu alte cuvinte, trebuie să mergeți câte un minut la un moment dat în trepte de 1 până la 15 grade și apoi să vă întoarceți un minut la un moment dat în trepte de 15 până la 1 grad. De asemenea, trebuie să alergi două minute la rând la o înclinație de 15 grade, pentru un total de 30 de minute.
Răcire
Setați înclinația la 0 grade conform frazei principale și rulați încă 10 minute cu un MHF de 70 - 75%. Apoi rulați încă 10 minute la un MHR de 60-65%. Distrează-te și joacă-te cu antrenamentul variind pașii înclinației, mărind/micșorând înclinația, mărind timpul la fiecare altitudine sau adăugând înclinații suplimentare.
Jocul cu banda de alergare de 5000 de metri
Acesta este un mod distractiv de a îmbunătăți viteza, condiționarea aerobă și anaerobă și rezistența mentală. Începe foarte încet și ușor (încălzirea dvs.) și se dezvoltă treptat într-o cursă extrem de incomodă, care este puțin mai rapidă decât ritmul normal de 3 mile.
Încălzire
Rulați timp de 5 până la 10 minute într-un ritm cuprins între 60-70% MHR.
Clauza principala
Reglează banda de alergat la o înclinație de la 0,5 la 1,5%. Setați viteza la 3 mile pe oră mai lent decât viteza normală de 3 mile. Acum măriți viteza în fiecare minut cu 0,1 km/h până când nu mai puteți menține ritmul.
Răcire
Aleargă într-un ritm foarte moderat timp de 5 minute (poate fi o plimbare).
Dacă banda dvs. de alergare reglează viteza/ritmul în trepte diferite de 0,1 km/h, calculați ritmul de pornire înmulțind creșterea ritmului de rulare cu 38. Adăugați acest total la ritmul dvs. de 5k. Acum pur și simplu reglați viteza în fiecare minut în creșterea setată a benzii de alergat. Scorul dvs. este egal cu numărul de minute finalizate minus 38. Când calculați scorul, luați în considerare doar minutele completate, NU minutul în care vă opriți.
Exemplu: Dacă trebuie să te oprești după 26 de minute, scorul tău este 26 (timpul pe care l-ai finalizat) minus 38. 26-38 = -12. Dacă ai reușit să treci prin minutul 40 înainte de a ieși în minutul 41, rezultatul tău este 40-38 = +2.
Dacă banda dvs. de alergare nu are un monitor de ritm cardiac integrat, vă recomand o curea toracică adecvată pentru a vă măsura ritmul cardiac. Aceasta înseamnă că vă puteți concentra în continuare pe antrenament, în timp ce ritmul cardiac este măsurat constant și fiabil.
Distrează-te urmărind rezultatele și progresul!
Medley-ul de anduranță al benzii de rulare
Aceasta este o modalitate distractivă de a îmbunătăți rezistența musculară și de a dezvolta forța în timp ce lucrați la fitnessul aerobic de bază.
Încălzire
Setează banda de alergat pe o înclinație de la 0,5 la 1,5% și rulează timp de 10 minute cu un MHR de 50 - 60%.
Clauza principala
Rulați timp de 5 minute până când ați atins un MHR de aproape 70%, apoi rulați încă un minut în această zonă MHR. Acum opriți banda de alergat, coborâți și faceți unul dintre următoarele exerciții de potrivire încrucișată:
- 5 burpess
- 5 flotări
- 10 genuflexiuni
- 5 lunges (dreapta și stânga)
- 30 de secunde de scânduri
Repetați procesul de încă două ori, de fiecare dată făcând exerciții diferite.
Răcire
Setați înclinația la 0 grade și rulați într-un ritm ușor timp de 10 minute.
Puteți schimba mișcările de antrenament încrucișat după cum doriți. Simțiți-vă liber să măriți repetările/durata, să faceți doar un exercițiu sau să le variați. Exercițiile enumerate sunt exemple. Cu toate acestea, ar trebui să utilizați exerciții special adaptate pentru a vă dezvolta oportunitățile de creștere.
Profitând de avantajele unice ale exercițiului cu bandă de alergare, puteți adăuga varietate antrenamentului dvs. și puteți crea sesiuni care nu numai că vă ajută să treceți rapid timpul, ci și să vă faceți un sportiv mai bun.