Planul de instruire 531 Planul de instruire Wendler - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Programul 531 al lui Jim Wendler este un program pentru sportivi avansați. Programul 531 vizează o progresie lentă. Acest lucru este deosebit de interesant cu valori de rezistență ridicate sau, de asemenea, pentru persoanele în vârstă, a căror capacitate regenerativă nu mai este cea mai bună.

Acest program a fost inițial conceput pentru dezvoltarea rezistenței maxime. Datorită volumului mare și a unei varietăți de exerciții de asistență, vă antrenați cu acest program în zone care sunt considerate optime pentru hipertrofie.

Nivel de antrenament: Avansat/profesional
Ţintă: Creșteți forța și construiți mușchiul
Zilele săptămânii: 4 (sau 3)
Tip: Despică
Antrenor: Jim Wendler

Programul 5/3/1 dintr-o privire:

3-4 unități de antrenament pe săptămână (în funcție de capacitatea de regenerare)
Fiecare zi de antrenament este dedicată unui singur exercițiu: o zi apăsare pe umăr, o zi ghemuită, o zi bancă presă, o zi deadlift
Un ciclu de antrenament durează patru săptămâni.
În prima săptămână faci 3 seturi de 5 repetări (3 × 5)
În a doua săptămână faci 3 seturi de 3 repetări (3 × 3)
În a treia săptămână faci 1 set de 5 repetări, 1 set de 3 repetări și 1 set de 1 repetări (5/3/1)
Reîncărcarea este programată în a patra săptămână.
Fiecare dintre aceste rate este calculat în avans ca procent din performanța maximă (1 Rep Max).

Vă puteți antrena în orice zi:

Luni/Marți/Joi/Vineri
Luni/Miercuri/Vineri/Duminică
Etc.

Fiecare săptămână are patru antrenamente:

Antrenament A: Squats + Asistență

Antrenament B: presă de bancă + asistență

Antrenament C: Deadlift + Asistență

Antrenament D: presă pe umăr + asistență

3 zile de antrenament pe săptămână

Dacă această diviziune nu vă oferă suficient timp pentru a vă regenera (și nu puțini o vor face), o puteți reduce la trei zile/săptămână. Cu toate acestea, acest lucru face necesară întinderea ciclului la 5 săptămâni. De exemplu. Cu toate acestea, toate cele patru antrenamente au fost efectuate 3 × 5 succesiv, doar ultimul a intrat în săptămâna următoare. A cincea săptămână este apoi săptămâna Deload.

Toate cele patru exerciții principale sunt efectuate cu intensitățile din Tabelul 1 (% din 1 Rep Max). Faceți cât mai multe repetări posibil în setul final din săptămâna 1 până în săptămâna 3. De dragul regenerării, nu trebuie să mergeți la insuficiența musculară, ci mai degrabă 1-3 repetări înainte de aceasta.

saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
tabelul 1

Ca greutate inițială, Wendler sugerează actualul 1 Rep Max al exercițiului respectiv minus 10%. Deci 90% din 1rm. Chiar dacă foarte puțini reușesc să renunțe la ego-ul lor și să urmeze aceste sfaturi, este primul element de bază care începe acest program cu succes. Exemplu: 1rm este 100kg. 90% dintre ei au 90 kg. În prima săptămână faci 3 × 5, primul set cu 65% 90kg, al doilea set cu 75% 90kg etc. Dacă urci prea sus, stagnezi și te arzi după un timp foarte scurt. Ai fost avertizat!

Crește

La sfârșitul fiecărui ciclu, 1rm pentru fiecare exercițiu este crescut. Exercițiile de jos ale corpului în jurul valorii de 5 kg, partea superioară a exercițiilor în jur de 2,5 kg. Aici puteți vedea accentul pe sportivii avansați. Începătorii se pot îmbunătăți mult mai repede și sunt mai bine sfătuiți să utilizeze alte programe de formare.

Pentru utilizatorii avansați, creșterile lente, dar continue sunt ideale. Și dacă reușești să presezi 2,5 kg în 8 luni pe an, ți-ai îmbunătățit personalul cu 20 kg. Nu mulți pot spune asta de anul trecut.

Exerciții de asistență

Singura sarcină a exercițiilor de asistență este de a încuraja îmbunătățirea exercițiilor principale. Acest lucru se realizează prin lucrul specific asupra punctelor slabe sau prin creșterea volumului de antrenament al grupei musculare corespunzătoare.

Wendler recomandă de obicei 5 seturi de 10 repetări - cu o pauză de 1 minut între seturi. Ca urmare, pe lângă stimulul de putere, exercițiile complexe de bază stimulează și oboseala. Exercițiul principal poate fi folosit și ca exercițiu de asistență, dar cu

50% din 1 repetare Max.

Programe

Munca de asistență nr. 1: Programul plictisitor dar mare

Configurare simplă, dar dură. La Boring But Big ar trebui să mănânci bine și să dormi mult, dar vei fi recompensat în consecință. Dacă faceți programul pentru prima dată, începeți exercițiile Asisstance cu 30-40% din 1rm pentru 5 × 10 repetări.

Antrenament A:

Squats 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Squats 5 × 10
Buclă pentru picioare (hamstrings) 5 × 10

Instruire B:

Presă de bancă 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Presă de bancă 5 × 10
Rândul 5 × 10

Instruire C:

Deadlifts 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Deadlift 5 × 10
Piciorul suspendat ridică 5 × 15

Instruire D:

Prese aeriene 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Apăsați peste umăr 5 × 10
Pull-up-uri 5 × 10

Munca de asistență nr. 2: Programul Triumvirat

Aici, se alege un exercițiu similar, dar nu același, ca și exercițiul de asisstanță. Acest lucru oferă spațiu pentru experimentare și optimizare. Cu toate acestea, configurația prezintă riscul ca atletul să izbucnească în manie de optimizare și să-și dezvolte creierul cu privire la modul de integrare ideală a fiecărui grup muscular. Practic: angajează-te la câteva exerciții și devine constant mai puternic. Trebuie evitate exercițiile în continuă schimbare.

Instruire A:

Squats 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Apăsați picioarele 5 × 10
Buclă pentru picioare (hamstrings) 5 × 10

Instruire B:

Presă de bancă 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Presă pe bancă cu gantere 5 × 10
Rândul 5 × 10

Instruire C:

Deadlifts 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Bună dimineața 5 × 10
Piciorul suspendat ridică 5 × 15

Instruire D:

Prese aeriene 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
Scufundări 5 × 15
Pull-up-uri 5 × 10

Lucrare de asistență # 3: Nu fac Jack Shit

Numai esențialul gol. Wendler nu o recomandă, dar este o modalitate, în special pentru exerciții cu experiență, de a rămâne în formă atunci când timpul este scurt. De asemenea, pot fi combinate două unități de antrenament. De ex. Ghemuituri/presă pe bancă și presă de mort/umăr.

Instruire A:

Squats 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

Instruire B:

Presă de bancă 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

Instruire C:

Deadlifts 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

Instruire D:

Prese aeriene 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

3/5/1 Wendler - crearea automată a planului de antrenament

Doar introduceți valorile de forță și planul de antrenament va fi creat automat? Nicio problemă cu acest calculator.
Un calculator poate fi găsit sub linkul: http://www.liftcalculator.com/ cu ajutorul căruia este posibil să calculați automat un plan individual de formare 5/3/1.

Pur și simplu introduceți puterea curentă de ieșire și 1RM va fi calculat automat (la fel ca la calculatorul nostru 1RM).

Programul de asistență dorit poate fi apoi selectat:

Plictisitor, dar mare
Triumviratul
Nu fac rahat
Biblia de periodizare a lui Dave Tate
Greutate corporala

Imprimare. A face exerciții fizice. Terminat!

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Căutați cel mai bun program despre cum să construiți cel mai bine mușchiul ca începător de antrenament cu greutăți?

… creați un plan de antrenament ideal, care se adaptează individual progresului tău.
... A ști cum nutriție optimă pentru construirea mușchilor se pare ca.
... obțineți o varietate de informații fundamentale științifice și teoria hipertrofiei
... știu care Suplimente pentru construirea mușchilor sunt cu adevărat recomandate (și care nu sunt!)
... cum lucrezi la mobilitatea ta și cum reactivezi grupurile musculare care au „adormit”.
... ca si tine bea alcool și încă construiesc mușchi.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.