Planul de instruire Dwayne Johnson - Cheia corpului rocii
Ați urmărit pe Google „Planul de instruire Dwayne Johnson” înainte?
Ți se pare familiar?
Foarte probabil.
Nu degeaba Google caută de 500 de ori în fiecare lună termenii „The Rock Training”, „Dwayne Johnson Training Plan”, В sau „The Rock Body”.
Sincer să fiu, în trecut am citit deseori programe de fitness de la celebrități precum The Rock sau Mark Wahlberg.
Superstarurile nu sunt doar invidiate pentru succesele lor, ci au și un corp dorit, muscular.
Nu este un motiv întemeiat că mulți fanatici ai fitness-ului îl iau pe Dwayne „The Rock” Johnson ca model și încearcă să construiască un corp similar, plin de mușchi, cu antrenament de forță țintit.
Cu siguranță nu este o întreprindere ușoară.
La urma urmei, există nutriție perfectă, disciplină extraordinară și ani de antrenament în spatele The Rock Body.
Cu toate acestea, cei care mănâncă aceeași dietă ca și Rock și urmează același plan de antrenament ar trebui să poată reproduce aspectul The Rock.
Din păcate trebuie să te dezamăgesc.
Nu este atât de simplu.
Planurile de fitness ale lui Dwayne Johnson pot fi găsite în mod liber pe Internet și totuși există doar câteva persoane cu un fizic chiar comparabil de la distanță.
Într-adevăr, dieta Rock și planul de antrenament sunt practic inutile pentru noi „Normalos”.
Pentru a răspunde la această întrebare, să analizăm mai întâi programul de fitness The Rock.
Planul de instruire Dwayne Johnson - Așa se antrenează The Rock
Dwayne Johnson este renumit pentru etica sa excelentă de muncă, disciplina de oțel și puterea de fier.
Antrenamentul său este, fără îndoială, dur și nu garantează nimic pentru începători.
În timpul pregătirilor pentru blockbuster-urile sale, cum ar fi Baywatch, Fast and Furious sau Hercules, The Rock a oferit în trecut informații despre rutina sa de antrenament și le-a arătat fanilor cum să-și facă corpul în formă.
Pe site-ul sponsorului său Under Armour, The Rock și-a postat chiar planul de antrenament complet cu care se pregătea pentru filmul „Jumanji”.
Rutina de antrenament este o divizare clasică de 5 zile, fiecare grupă musculară fiind antrenată o dată pe săptămână.
După antrenamente specifice pentru spate, piept, picioare, umeri și brațe, există în sfârșit două zile de odihnă înainte ca ciclul să se repete.
Planul de antrenament Dwayne Johnson conține un număr izbitor de exerciții de izolare, cu care încarcă în mod specific părțile musculare corespunzătoare din unghiuri diferite.
Pentru a face acest lucru, Dwayne Johnson folosește un amestec de gantere, bile și mașini.
Prin urmare, este necesar un centru de fitness bine echipat pentru a efectua antrenamentul The Rock.
Dacă preferați mai multă intimitate, puteți construi o sală de sport acasă cu echipament de antrenament de la Gorilla Sports.
La fel ca idolii Dwayne The Rock Johnson și Mark Wahlberg.
Ziua 1: înapoi
- Un braț lat derulant
3 seturi x 15 repetări - Dispozitiv de derulare a cablului cu prindere inversă
5 seturi x 12 repetări - Rând cu gantere cu un singur braț
3 seturi x 12 repetări - „Charles Glass-Style” Hammer High Row
4 seturi x 12 repetări - Rând de cablu cu pulovere cu frânghie (Superset)
4 seturi x 12 repetări45 de secunde de odihnă între superseturi - Hiperextensii (mâinile din spate)
3 seturi x 15 repetări - Hantera ridică din umeri
4 seturi x 20 de repetări
Ziua 2: piept
- Mufe de cablu în picioare:
7 seturi x 15 repetări
30 de secunde de odihnă - Inclinați muștele
4 seturi x 15 repetări - Inclinarea forței ciocanului
3 seturi x 10 repetări - Presă cu gantere plate
3 seturi x 12 repetări - Fly cu gantere plate cu flotări până la eșec (superset)
Setează 12 repetări45 de secunde de odihnă
Ziua 3: picioare
- Poduri Glute Barbell
4 seturi x 12 repetări (țineți ultima repetare timp de 10 secunde) - Extensii de picior cu un singur picior
3 seturi x 20 de repetări - Leg Press
4 seturi x 25 repetări (90 de secunde de repaus) - Mergând lunges
3 seturi x 24 de repetări - Presă verticală pentru picioare
3 seturi x 20 repetări (60 de secunde de repaus) - Bucle de picior întins cu un singur picior
4 seturi x 15 repetări - Șuncă glute crește
4 seturi x 8-12 repetări
Ziua 4: umeri
- Reverse Flye Machine
5 seturi x 15 repetări - Ridicații laterale ale bancului înclinat
4 seturi x 12 repetări - Ridicări laterale ale ganterei
3 seturi x 25,20,15,12,20 repetări - Ridicări frontale cu halteră
4 seturi x 10 repetări - Prese de umăr în picioare
4 seturi x 20 de repetări
Ziua 5: brațe
- Buclă de cablu
2 seturi x 20,15,10,15, 20 de repetări - Bucle de păianjen EZ Bar cu bucle de bară EZ în picioare (Superset)
4 seturi x 12 repetări, 8 seturi x 10 repetări - Bucle predicatoare cu gantere
5 seturi x 10 repetări - Apăsare inversă a mânerului
2 seturi x 25,20,15,12,20 repetări - EZ Bar Skullcrushers pentru a închide presa Grip
4 seturi x 12-20 repetări - Recul de cablu cu un singur braț
3 seturi x 12 repetări - Împingeri de frânghie la extensia deasupra capului
3 seturi x 15 repetări
Ziua 6: zi de odihnă
Ziua 7: zi de odihnă
Planul de nutriție rock
Dwayne Johnson nu numai că este extrem de disciplinat atunci când vine vorba de exerciții fizice, dar și el respectă strict dieta.
Într-un interviu, The Rock a dezvăluit că a consumat 5 000 de calorii pe zi.
De regulă, ia 7 mese, pe care le distribuie în mod regulat pe parcursul zilei.
O mare parte a dietei sale constă în alimente bogate în proteine, cum ar fi pește, pui și friptură.
Planul nutrițional Rocks ™ nu este cu siguranță pentru vegetarieni și vegani.
Nu trebuie subestimată cantitatea de alimente cerută de The Rock pentru a-și satisface nevoile calorice.
Următoarea este o listă a aspectului dietei tipice a Rock-ului în viața de zi cu zi:
Masa 1:
300 de grame de friptură, 4 albușuri, 150 de grame de fulgi de ovăz
Masa 2:
200 de grame de pui, 2 căni de orez, 1 cană de broccoli
Masa 3:
200 de grame de halibut, 2 căni de orez, 1 cană de sparanghel
Masa 4:
200 de grame de pui, 350 de grame de cartofi la cuptor, 1 cană de broccoli
Masa 5:
200 de grame de halibut, ½ cesti de orez, 1 ceasca de sparanghel
Masa 6:
200 de grame de friptură, 250 de grame de cartofi la cuptor, salată
Masa 7:
30 de grame de cazeină pudră, 10 albușuri de ouă cu ceapă, ardei și ciuperci
Dacă extrapolați aceste sume pe parcursul unui an, Dwayne Johnson consumă peste 370 de kilograme de pește.
Și de aceea nici nu ar trebui să copiați planul său de alimentație!
De ce să nu mănânci ca Dwayne Johnson?
Cu programul de fitness de mai sus de la Rock, trebuie remarcat faptul că a fost special conceput pentru un atlet cu forță experimentat, care are aproape 2 metri înălțime și cântărește peste 115 kilograme.
În niciun caz nu ar trebui să adoptați în mod necorespunzător planul de dietă The Rock.
Șansele sunt că ați câștiga mușchi cu programul de fitness al lui Dwayne Johnson, dar, de asemenea, a garantat o mulțime de grăsime corporală nedorită.
Există chiar un raport pe internet al unui tip pe nume Mark Webster care a trecut prin programul de fitness The Rock timp de 30 de zile.
În blogul său, Mark documentează că a petrecut 2 ore și 20 de minute pe zi doar mâncând.
A mai durat încă 90 de minute să gătească și să-i pregătească mesele.
În plus, există vizita aproape zilnică la centrul de fitness, care necesită cel puțin încă o oră, dacă nu chiar mai mult.
Durează destul de mult.
Cel puțin dacă nu aveți alături un bucătar care face toată „Pregătirea meselor”.
Potrivit lui Mark, cea mai mare provocare cu „The Rock Diet” nu a fost cheltuirea ridicată a timpului, ci întreruperea constantă în timpul zilei pentru a mânca.
„La fiecare câteva ore, trebuie să te oprești și să mănânci din nou.”
În cele din urmă, însă, încercarea a fost pozitivă.
După 30 de zile de fitness asemănător cu Dwayne Johnson, Mark a reușit să observe brațe și picioare mai mari și, în același timp, conform propriilor declarații, procentul său de grăsime corporală a fost redus.
Cu programul de fitness Dwayne Johnson s-a atins puterea și creșterea musculară.
Cu toate acestea, rutina nu este cu adevărat potrivită pentru noi, oamenii normali.
Mănâncă o masă caldă de orez și carne la fiecare două până la trei ore?
Ia practic aceeași masă de cinci ori pe zi?
Petreceți patru ore gătind și mâncând aproape în fiecare zi?
Planul de instruire Rock este, de asemenea, foarte probabil că nu este pentru dvs.
O împărțire de 5 zile de antrenament (spate, piept, picioare, umeri, brațe) similară cu The Rock este potrivită numai pentru sportivii experimentați.
Deoarece fiecare parte a corpului este antrenată doar o dată pe săptămână, mușchiul corespunzător este încărcat cu multe seturi în timpul unității de antrenament și este demolat de-a dreptul.
Cu un volum de antrenament corespunzător, mulți participanți la sala de gimnastică ar avea dificultăți în finalizarea antrenamentelor până la final și în recuperarea stresului fizic ridicat.
De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că celebrități precum The Rock sau Mark Wahlberg, mai ales în pregătirea pentru un rol de film, uneori se antrenează mai mult decât o dată pe zi.
În acest fel, antrenamentul poate fi împărțit în două părți, astfel încât mușchii instruiți să aibă ceva timp pentru a se regenera și a doua parte poate fi finalizată cu energie completă.
Pentru cei cu un loc de muncă de 9 până la 5 ani și o viață în afara centrului de fitness (familie, iubită, colegi de muncă, alte hobby-uri ...) două antrenamente pe zi sunt greu de convenit.
În plus, programul de antrenament The Rock nu este într-adevăr durabil.
Urmărirea antrenamentelor timp de două săptămâni poate fi motivantă și o schimbare frumoasă de ritm.
Cu toate acestea, după părerea mea, urmărirea planului de instruire Dwayne Johnson pentru perioade lungi de timp este mai puțin inteligentă.
Mai ales pentru începători Suprasolicitare și anume doar o chestiune de timp.
Pentru a fi corect, trebuie adăugat că planul de instruire al lui Rock nu a fost conceput deloc ca o rutină pe termen lung.
Singura intenție a lui Dwayne Johnson era să se pregătească pentru rolul de film.
Rock își adaptează întotdeauna planul de antrenament la situația sa de viață și la filmele viitoare. В
Se poate presupune doar că, chiar și cu superstarul, intensitatea antrenamentului și volumul de antrenament variază.
Dwayne Johnson și steroizi anabolizanți
Să recunoaștem faptul că steroizii anabolizanți sunt răspândiți la Hollywood!
Un cuvânt înainte: abuzul de steroizi anabolizanți poate fi periculos și nu promovez utilizarea lor în niciun fel.
Cu toate acestea, nu este un secret faptul că, cu substanțele adecvate, se poate oferi un avantaj și creșterea musculară poate fi accelerată.
Nu se știe dacă Dwayne Johnson folosește în prezent steroizi anabolizanți.
Ceea ce este clar este că The Rock a folosit steroizi anabolizanți în trecut, după cum a dezvăluit într-un interviu.
Deschis și sincer - înțeleg pe deplin decizia actorilor cu privire la ce steroizi anabolizanți să utilizeze.
Aș acționa probabil la fel în situația potrivită dacă aș câștiga milioane cu ea.
Spre deosebire de mulți culturisti neprofesioniști, actorii își permit îngrijirea de către un medic, li se controlează regulat numărul de sânge și, astfel, au un control mult mai bun al consumului de steroizi.
În acest fel, posibilele daune aduse sănătății pot fi recunoscute într-un stadiu incipient și pot fi luate măsuri imediate împotriva oricăror efecte secundare.
Ar trebui să urmați Planul de fitness Rock Rock?
Într-un singur cuvânt: nu.
Pur și simplu urmați planul de formare Dwayne Johnson și planul de nutriție și obțineți aceleași rezultate și chiar același corp?
Din păcate nu funcționează.
Altfel toată lumea ar arăta ca Arnold Schwarzenegger (care, apropo, și-a publicat în mod liber rutina de antrenament și dieta ca The Rock).
În cele din urmă, este foarte similar cu rutinele de culturism.
Pentru nebunii cu o genetică favorabilă și un consum ridicat corespunzător de steroizi, planurile funcționează ca minuni - pentru 99% dintre antrenorii naturali, cu toate acestea, planurile sunt pur și simplu ineficiente.
Ca o preluare de la acest blog, vreau să vă anunț că nu ar trebui să vă așteptați prea mult de la planul de fitness al lui Dwayne Johnson (sau de la orice altă celebritate).
La urma urmei, superstarurile funcționează în condiții de viață complet diferite și au adesea avantajul medicilor, bucătarilor privați, kinetoterapeuților și antrenorilor personali.
În loc să copiați planul unei celebrități, sfatul meu este să urmați un plan de formare dovedit care a ajutat deja alte persoane să reușească și este dovedit științific.
Este și mai important să adaptați dieta la stilul dvs. de viață specific și să aveți numărul de calorii, precum și valorile nutriționale ale proteinelor, grăsimilor și carbohidraților individualizați în corpul dumneavoastră.
Toată lumea este diferită și fiecare program de fitness ar trebui să arate diferit.
Indiferent dacă vă concentrați pe construirea masei musculare sau doriți să scăpați de grăsimea corporală pentru prima dată, voi fi bucuros să vă pregătesc planul personal de nutriție pentru fitness, combinat cu un plan de antrenament.
Inspirați-vă de nenumăratele transformări de performanță la sala de sport, citiți recenziile clienților și așteptați cu nerăbdare o colaborare de succes.
Sper să vă pot prezenta propria transformare pe site-ul meu în curând.