Planul de instruire Fitladies GYM #ONE; Planul de instruire pentru femei

Căutați un plan de antrenament pentru o figură de vis feminină sexy? Fese ferme, picioare frumoase, stomac ferm?

Cu planul de instruire Fitladies aveți planul perfect pentru acesta! Picioare, fese și stomac lucrați în mod eficient cu acest plan de formare. Dar antrenezi și toți ceilalți mușchi pentru a deveni unul siluetă echilibrată și frumoasă a ajunge.

Ai auzit de multă vreme că ar trebui să te antrenezi doar ca bărbații. Dar asta este doar parțial adevărat. [Toate elementele de bază pentru instruire pot fi găsite în Guide Ghidul de instruire pentru femei.]

Scurte informații despre planul de instruire # fitladiesONE:

Potrivit pentru? Începători avansați până la avansați. Începătorii complet ar trebui să înceapă cu planul de instruire #START.
Cât de des? de 3 ori pe saptamana.
focalizare? Accent special pe stomac, picioare și fund + brațe strânse + spate frumos.
Ce exerciții? Un amestec de exerciții de bază, exerciții cu gantere și exerciții cu mașini. Dacă doriți doar să vă antrenați pe mașini, puteți face și asta. Doar înlocuiți anumite exerciții așa cum este descris mai jos.

Diferența față de planurile anterioare ale bărbaților?

Mai mult antrenament sau volum pentru picioare, fese și stomac. Mai puțină concentrare pe piept, umăr, biceps („mușchii discopumperului”) - fără a neglija aceste zone.

I. Planul de instruire Fitladies #ONE (original)

Planul de instruire fitladies #ONE constă dintr-unul Antrenamentul A și B, pe care îl alternați de 3 ori pe săptămână a executa. În prima săptămână: A B A și în a doua săptămână: B A B în a treia săptămână - apoi din nou.

Ar trebui să existe un interval de cel puțin o zi între antrenamente.

Posibile zile de antrenament: 3x antrenament pe săptămână

Ziua 1 poate fi orice zi a săptămânii. Exemple: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă sau luni, joi, sâmbă etc.

Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.

Fiecare curs de formare constă din următorii pași:

Încălzire - 10 minute de cardio. Creșteți temperatura corpului și deveniți eficient. Înainte de toate exercițiile de forță următoare, vă încălziți în mod specific.
2 ascensoare principale - Principalele ascensoare stau la baza antrenamentului tău. Acestea sunt genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă și rânduri (Big-4). Aceste 4 exerciții acoperă toți mușchii de bază care vă fac silueta mai fermă. Concentrați-vă pe a deveni mai puternici în acestea - și vă veți dezvolta estetic. Te antrenezi aici cu greutăți mari și repetări 2 × 5.
7 exerciții de asistență - Exercițiile de asistență promovează progresul în principalele ascensoare și lucrează la punctele slabe. Acestea oferă volumul necesar pentru a modela părți ale corpului, cum ar fi picioarele din față/spate, fese, stomac, spate, brațe etc. și pentru a vă crește mușchii. Antrenezi exerciții de asistență cu greutate medie și 1-2 × 10 sau 2-4 × 10 repetări.

Antrenament A - Fitladies #ONE plan de antrenament

propoziții

exercițiu

Exemplu de execuție

Antrenamentul B - Planul de instruire Fitladies #ONE

propoziții

exercițiu

Exemplu de execuție

1.3 Ce mușchi/părți ale corpului antrenează principalele ascensoare?

Genuflexiune: Exercițiul final pentru picioare frumoase și un fund ferm. În special coapsele din față sunt stresate, dar și coapsele din spate suferă foarte mult. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie foarte stabilă - la fel ca abdomenul tău.
Deadlift: La fel, un exercițiu pentru picioare și fese, prin care partea inferioară și superioară a spatelui are, de asemenea, multe de făcut. Accentul se pune mai mult pe coapsele din spate decât pe partea din față.
Canotaj susținut la piept: Un spate superior frumos poate, de asemenea, încânta. Canotajul lucrează întregul spate superior și bicepsul.
Presă de bancă: Antrenează mușchii pieptului și umărului. Plus tricepsul tău.

1.4 Te antrenezi doar cu mașini? Cum se înlocuiesc exercițiile cu bara?

Da, puteți. Rețineți modificarea schemei de rep pentru principalele ascensoare.

Înlocuiți exercițiile cu bara după cum urmează:

Exercițiu original

Schimbă prin

II. Mai multe detalii despre planul de instruire fitladies #ONE

2.1 Cea mai bună modalitate de a începe?

Obișnuiți-vă încet cu volumul de antrenament (= seturi de repetări). Cel mai bun lucru de făcut este să crești treptat.

Apoi faceți următoarele:

Faza 1: Începeți primele câteva săptămâni cu cel mai mic număr posibil de seturi în exercițiile de asistență (2 × 10 și 1 × 10). Obișnuiește-te cu tulpina.
Faza 2: După 4 săptămâni mai faceți un set de exerciții de asistență (3 × 10 și 2 × 10).
Faza 3: După alte 4 săptămâni, puteți crește exercițiile de asistență la 4 × 10, dacă este necesar.

Dacă sunteți deja obișnuit cu antrenamentul de forță, puteți parcurge etapele mai repede sau puteți face întregul plan imediat. Ascultă-ți trupul! Toleranța la exerciții și nevoia de regenerare sunt foarte individuale.

2.2 Începeți cu câtă greutate?

Începeți cu antrenament ușor pentru primele câteva antrenamente și concentrați-vă pe execuția corectă.

Cu lifturile principale, bara singură este adesea suficientă (cântărește 20 kg) sau doar un disc de 2,5 kg sau 5 kg pe fiecare parte. Pentru exercițiile cu mașină sau cu gantere, alegeți pur și simplu o setare mai mică, astfel încât să puteți face exercițiul curat.

Antrenează-te ca o fiară, arată ca o frumusețe! Nu se poate sublinia suficient cât este de important ca tu să fii cu adevărat aici greutăți mari mișcă-te și urcă-te.

Experimentez în mod constant marile „în sfârșit ceva se întâmplă în silueta mea” momente sau „dacă aș fi știut asta mai devreme”.

2.3 Cum vă încălziți exact?

Cardio ușor - Înainte de întregul antrenament, mergi 10 minute pe bandă de alergat, bicicletă, canotaj sau pas cu pas (încălzire generală).
Înaintea ridicărilor principale (genuflexiuni, deadlift-uri, bancuri, rânduri) vă încălziți anume cu acest exercițiu exact. Încălziți-vă pentru principalele ascensoare în detaliu și lucrați constant la tehnica dvs. Seturile de lucru 2 × 5 nu oferă mult spațiu pentru exersarea succesiunii mișcărilor. Prin urmare, faceți-vă munca tehnică în timpul seturilor de încălzire. Mai exact: înainte de a începe seturile de lucru 2 × 5 repetări, faceți cel puțin 3 seturi de încălzire. De exemplu. cu 12/10/8 repetări cu greutate în continuă creștere. Dacă doriți să lucrați explicit la munca dvs. tehnică, puteți face și 5 sau 6 seturi de încălzire. Apoi faceți seturi 2 × 5 cu greutatea de lucru.
Înainte de exercițiile de asistență Sunt suficiente 1-2 seturi de încălzire specifice cu exercițiul respectiv, cu 15 sau 12 repetări.

2.4 Cum vă îmbunătățiți cu exercițiile?

Veți deveni mai atrăgători și fermi cu mușchi mai sănătoși numai dacă vă îmbunătățiți continuu. A crește înseamnă, să folosești mai multă greutate în exerciții.

Scopul principal # 1 este întotdeauna să câștigi mai multă greutate pe bară în lifturile principale (cu tehnologie curată!). Exercițiile de asistență sunt acolo pentru a sprijini creșterea principalelor ascensoare.

Creșteți treptat exercițiile de asistență. Dar, de preferință, numai atunci când nu mai puteți face progrese în principalele ascensoare. Practic, acestea sunt acolo pentru a susține progresul în principalele ascensoare și pentru a pune ultimele atingeri pe diferite părți ale corpului.

Cât de repede ar trebui să vă îmbunătățiți?

Cât de repede puteți folosi mai multă greutate depinde în mare măsură de nivelul de antrenament. Ca un începător absolut, vă puteți îmbunătăți foarte repede. Adesea chiar de la antrenament la antrenament.

Pentru exerciții cu bara, pur și simplu puneți 1,25 kg sau 2,5 kg mai multe discuri pe bara pe fiecare parte.
Pentru mașini, alegeți următoarea greutate reglabilă mai mare.
Pentru gantere gratuite, sunt disponibile următoarele gantere mai grele (de obicei cu încă 1 kg).

Dacă sunteți puțin mai avansat, vă puteți îmbunătăți doar de la o săptămână la alta. La un moment dat puteți crește numai lunar.

Important: nu există o lege stabilită cu privire la modul în care trebuie să vă îmbunătățiți! Modul în care faceți acest lucru, care sunt obiectivele dvs. și cu ce vă simțiți confortabil este propria alegere. Fitladies își pot determina singure ce exerciții sunt importante în prezent și ce părți ale corpului urmează să fie antrenate în prezent.

Cu toate acestea, doar acele părți ale corpului se vor schimba vizual, care sunt supuse treptat la mai mult stres.

Câți kg cresc?

De obicei, creșterile de 5 kg sau 2,5 kg sunt adecvate. Puteți realiza acest lucru cu discuri de 2 × 2,5 kg sau discuri de 2 × 1,25 kg, care sunt disponibile în majoritatea studiourilor.
Pe mașini, pur și simplu crești 1 sau 2 setări de greutate.
Pentru gantere, alegeți gantera cu 1-2 kg mai grea.

III. Slăbește cu planul Fitladies ONE?

Ai dat peste planul de antrenament Fitladies ONE, dar ai vrut să slăbești? Acest lucru poate fi combinat minunat.

Antrenamentul de forță nu este important doar pentru construirea mușchilor, ci și pentru asta Întreținerea musculară într-o dietă. Acest lucru duce la strângere și forme frumoase.

Vrei să faci antrenament de forță de 3 ori în dietă? Atunci planul Fitladies ONE este ideal. Așadar, puteți utiliza planul ONE în mod ideal în toate șabloanele cu un antrenament intensiv de 3 ori al dietei BURN.
Dacă faceți antrenament de forță doar de două ori pe săptămână, utilizați planul de corp întreg Fitladies START. Acest lucru este necesar în dieta de mare viteză (HSD) sau în dieta BURN cu doar 2x antrenament intensiv pe săptămână.
Dacă aveți antrenament de forță de 4 ori pe săptămână, utilizați acest plan.

Adaptați planul FL ONE pentru dietă? Într-o dietă, regenerarea dvs. nu este la fel de optimă ca în mod normal. Prin urmare, întotdeauna faceți planul Fitladies ONE într-o dietă cu numărul mai mic de propoziții. Dacă puteți alege între 2-3 propoziții, faceți 2 propoziții. Dacă puteți alege între 2-4 seturi, faceți 2 sau 3 seturi. Etc.

Mai multe informații despre dieta BURN și dieta de mare viteză pot fi găsite aici:

Vrei sa topesti incet grasimea?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește cel mai bine și circumstanțelor dumneavoastră.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Mai multe despre dieta BURN

Vrei să slăbești cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.

IV. Întrebări frecvente

„Nu pot face încă aceste exerciții. Mi-e frică să nu fac ceva greșit. Ce ar trebuii să fac?"

Nici o problema. Trebuie învățate mai întâi exerciții precum genuflexiunile și deadlifturile. Nu este atât de dificil pe cât pare. Odată învățat, veți beneficia de el pentru o viață întreagă.

Sfat de lectură (link extern): Cum să înveți corect exercițiile de bază? (Squat, deadlift, presă pe bancă, presă pe umeri, canotaj)

Dacă doriți sau nu puteți face acest lucru, puteți înlocui exercițiile gratuite cu echipamente/aparate de fitness. Deși nu este la fel de bun ca să faci exerciții gratuite, totuși poți obține multe lucruri cu el.

"Chiar îmi exercit suficient stomacul?"

Da! Nu aveți nevoie de 5000 de exerciții pentru stomac. Mai bine îl antrenezi în mod specific și corect.

Stomacul face o mulțime de lucrări indirecte de stabilizare a miezului cu exerciții de bază, cum ar fi greutăți în picioare, genuflexiuni și prese de umăr în picioare. Antrenamentul abdominal direct la sfârșitul antrenamentului creează un alt stimul direct puternic. Dacă vrei să scoți maximul de aici, te antrenezi din greu și mergi la limită.

Cărți recomandate pentru figura ta de vis

	Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate.
	Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație.

Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).