Planul de instruire pentru construirea musculaturii FE (FEM) - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Vrei în sfârșit să începi să construiești cu adevărat mușchi? Sunteți nou și căutați un plan de antrenament optim pentru construirea mușchilor sau nu ați avut niciun succes cu alte planuri de antrenament?
Atunci planul de antrenament pentru construirea mușchiului FE (FEM) este potrivit pentru dvs.!
Un program ideal pentru începători pentru construirea mușchilor.
Cu toate acestea, numai dacă sunteți cu adevărat gata să investiți timp și energie în dezvoltarea dvs. și dacă nu vă feriți de provocare. pentru că antrenament dur, continuu și mai presus de toate inteligent este singura modalitate de a obține un corp muscular.
FEM este ideal dacă valorile tale de forță (valori de forță pentru bărbați, valori de forță pentru femei) sunt în etapa de începător. Apoi, aveți aici un plan de antrenament optim pentru construirea rapidă a mușchilor.
Intrați în el cu „Planul de instruire pentru construirea musculaturii FE” antrenament de greutate serios, inteligent în loc să vă irosiți energia și timpul pe strategii fără sens sau concepte de antrenament complicate inutil!
Construirea musculară optimă în 4 faze
Am împărțit programul în mai multe etape pe care le parcurgeți una după alta. Veți afla exact când veți intra în faza următoare.
Fiecare stagiar are o poziție de plecare diferită. Aceasta include flexibilitatea, nivelul dvs. actual de învățare în ceea ce privește exercițiile (= dacă ați învățat deja unele exerciții), forța existentă și masa musculară, precum și coordonarea dvs. generală. Acești factori pot fi la niveluri foarte diferite!
Timpul și energia dvs. sunt limitate. De aceea trebuie să le puneți în măsuri care să vă avanseze cu adevărat.
Planul de antrenament pentru construirea mușchiului FE este împărțit în 4 faze:
Faza 1 - Îți pui „temelia” - Învățați cum să faceți exercițiile corecte și să vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Faza 2 - „Decolezi” - Acum creșteți greutățile de la antrenament la antrenament.
Faza 3 - „Maximizează” - Acum este momentul pentru un volum mai mare de antrenament. Includeți exerciții de asistență în program. Acest lucru vă va oferi o creștere musculară mai mare
Faza 4 - "Nivel ridicat" - Când planul de antrenament pentru construirea mușchilor FE este epuizat, schimbați planul de antrenament.
Faza 1: „Fundație” - învățarea exercițiilor de bază
Faza 1 focalizare:
- Învățarea tehnicii corecte a exercițiilor de bază
- Îmbunătățiți mobilitatea (dacă este necesar)
Durata fazei 1: Până când mobilitatea este disponibilă și exercițiile de bază pot fi efectuate corect (
Planul de antrenament pentru construirea mușchilor FE - faza 1
Acest program este un alternând planul întregului corp. Vă antrenați întregul corp cu două unități de antrenament diferite alternativ. În fiecare unitate faci exerciții diferite, dar acestea încordează aceiași mușchi.
Accentul absolut în faza 1 este asupra învățării exercițiilor. Aflați cum să faceți acest lucru în „Exerciții de bază - Cum să le învățați corect”. Rafinează-ți tehnica până când este foarte, foarte bună. Doar atunci ar trebui să creșteți greutatea de antrenament (faza 2).
Cu toate acestea, te antrenezi deja în faza 1 cu exercițiile de bază. Cu toate acestea, cu o greutate redusă.
Fiecare unitate de antrenament constă dintr-un exercițiu pentru partea inferioară a corpului (ghemuit/deadlift), un exercițiu de presiune pentru partea superioară a corpului (presă pe bancă/presă pe umeri) și un exercițiu de tragere pentru partea superioară a corpului (rând/pull-up).
Sesiunea de antrenament A
Sesiunea de antrenament B
Ce variantă a exercițiilor?
Poate vă întrebați ce variație a exercițiului ar trebui să faceți în fiecare caz? Pull-up-uri cu prindere peste mână sau prindere sub mâner? Prese de sus cu bara sau gantere?
Doar urmați recomandările din descrierile exercițiilor noastre.
Cât de des să faci mișcare?
Antrenează-te mai departe 3 zile pe săptămână. Antrenează-te întotdeauna în zile non-consecutive! De exemplu: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbă etc. Antrenamentul A și Antrenamentul B alternează continuu. În practică acest lucru înseamnă: În prima săptămână: A B A și în a doua săptămână: B A B în a treia săptămână, apoi din nou.
Începeți cu câtă greutate?
Dacă nu ați făcut niciodată aceste exerciții înainte, începeți în prima sesiune de antrenament cu bara goală fără greutate suplimentară. Cu excepția mortului. În acest exercițiu încărcați un disc de 10 kg pe fiecare parte (rezultă 40 kg greutate totală). Persoanele foarte ușoare sau slabe pot începe, de asemenea, cu două discuri de 5 kg pe fiecare parte (30 kg în total).
Acum faci 5 repetări. În fiecare dintre propozițiile următoare pui ceva mai mult greutate pe bară până când tehnica ta se înrăutățește. Apoi te oprești imediat și folosești ultima greutate cu care au fost posibile 5 repetări curate. Această greutate rămâne greutatea dvs. de antrenament pentru exercițiul respectiv din faza 1.
Accentul din faza 1 este de a învăța corect exercițiile și de a crește flexibilitatea.
De ce 5 repetări sunt ideale pentru învățarea tehnicii.
Câteva repetări sunt mult mai potrivite pentru învățarea mișcărilor complexe decât multe repetări. Pe de o parte, este o provocare, pe de altă parte, epuizarea fizică duce rapid la o tehnică slabă și unele grupe musculare renunță mai devreme decât altele.
Nu este lipsit de motive exercițiile olimpice complexe de haltere din punct de vedere tehnic sunt practicate cu doar câteva repetări.
Pauze între seturi
Pauza dintre seturi ar trebui să fie suficient de lungă până când te simți pregătit să abordezi următorul set cu tehnică curată și concentrare completă.
La începutul programului, aceasta este în intervalul de 2-3 minute. Pe măsură ce greutățile devin mai grele, poate dura până la 5 sau chiar 7 minute. Cheia este să dezvolți un sentiment pentru corp. După un anumit timp, puteți simți foarte clar dacă este prea devreme pentru a începe următoarea propoziție. Până când nu este cazul, 2-7 minute este un bun ghid, în funcție de sarcină.
De ce ar trebui să ai o tehnică foarte bună? Pentru un randament maxim în formare și pentru Prevenirea leziunilor ai nevoie de o tehnică foarte bună în exercițiile de bază.
O tehnică proastă o primește destul de repede Împiedicați progresul în antrenament. Pentru că cel târziu când te antrenezi la maximul tău personal în câteva săptămâni, o tehnică proastă se va răzbuna.
În acest caz, stagnați și vă blocați. Mușchii dvs. ar putea progresa mai mult, dar o tehnică slabă creează o pârghie nefavorabilă sau mută stresul către sistemul musculo-scheletic pasiv, ceea ce face imposibilă creșterea greutății.
Această distribuție incorectă a forțelor crește, de asemenea, riscul de rănire. Când presiunea și tensiunea apar în zone care nu sunt proiectate să le reziste, va rezulta rănirea. Mulți petrec luni întregi până la ani reabilitându-se după rănile lor. Asta costă timp și nervi. Câțiva dintre ei încetează să mai facă orice sport complet.
După câteva săptămâni veți fi gata să treceți la faza 2. Când tehnica este corectă, înseamnă: creșteți greutățile de antrenament!
Faza 2: „Mergi în jur” Creșterea greutăților
Faza de focalizare 2: Creșterea greutăților cu o tehnică bună
Durata fazei 2: Până când trebuie să resetați greutatea pentru a doua oară în timpul unui exercițiu (
Accentul principal în această etapă este creșterea greutăților. Progresia constantă îți face mușchii să crească!